寧取一銖精華，不獲一旦糟粕。你好，非常榮幸能夠回答你的問題。

開門見山，想要將體脂率從24%降低至15%左右，最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是把握好無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系。也就是力量訓(xùn)練不可缺少，有氧運(yùn)動(dòng)緊隨其后！

從問題描述當(dāng)中可以看出，你的目標(biāo)是讓腹肌更好地顯現(xiàn)出來，我這里給你2種訓(xùn)練方向：

①降低體脂率，也就是你現(xiàn)在想要做的。

②增肌腹肌厚度，即增肌。

這兩種方向同時(shí)進(jìn)行，你的訓(xùn)練目的也會(huì)實(shí)現(xiàn)得更快一些。當(dāng)然，這與我前面所說的無氧和有氧運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系密不可分。

接下來我會(huì)詳細(xì)地為你講解關(guān)于體脂率與腹肌的相關(guān)小知識(shí)，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

關(guān)于體脂率，這4點(diǎn)必須了解

第一，要明白體脂率的定義。所謂的體脂率就是脂肪重量所占人體總體重?cái)?shù)的比率。比如100斤的體重，其中脂肪占20斤，那么該體脂率就是20%。

第二，從數(shù)學(xué)計(jì)算的角度來看，我們只有在總體重不變的情況下，同時(shí)減少脂肪的重量，這樣才能達(dá)到降低體脂率的目的。但事實(shí)上并沒有這么絕對(duì)，我們只需把握相對(duì)快慢即可。也就是讓脂肪減少的快一些，總重減少的慢一點(diǎn)。

第三，體重下降過程中，可能減少的重量包含水分重量、肌肉重量、脂肪重量等其他可以分解的物質(zhì)。我們的原則一定是保留更多肌肉與水分的同時(shí)，減少脂肪的含量。這其中的方法就與前面所講的無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)系有關(guān)，后續(xù)我們也會(huì)詳細(xì)講解。

第四，當(dāng)我們想要顯現(xiàn)腹肌時(shí)，在腹肌厚度基本沒有經(jīng)過后天強(qiáng)化時(shí)，一般17%左右才能隱約看到。但是如果強(qiáng)化過腹部肌群使之具有一定的厚度，那么20%以內(nèi)就可以隱約看到腹肌。

具體如何降低體脂率

這里從3個(gè)方面講起，也就是我們常說的健身三要素：①運(yùn)動(dòng)，②飲食，③作息。所謂的自律也正是體現(xiàn)在這3個(gè)方面的要求中。

一、運(yùn)動(dòng)方面

運(yùn)動(dòng)方面其實(shí)也就是我們開頭所說的，將力量訓(xùn)練融入在有氧運(yùn)動(dòng)之前。這是通過訓(xùn)練減肥且降低體脂率的基礎(chǔ)，也是重中之重。

接下來我講講具體如何訓(xùn)練，我給你一套方案，要學(xué)會(huì)舉一反三！這里我以一套三分化訓(xùn)練為例子，即胸、肩、肱三頭肌為訓(xùn)練標(biāo)的進(jìn)行計(jì)劃。

你可能會(huì)問，我要降低體脂率讓腹肌顯現(xiàn)，為什么卻讓我練胸肌、肩部肌肉呢？這正是我要說的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：無論想要打造哪里，腹肌也好，胸肌也罷。只要你想降低體脂率，就一定要全面的進(jìn)行力量訓(xùn)練。沒有局部減脂的說法，只要你有運(yùn)動(dòng)，我們就能消耗全身脂肪。

很多人覺得，我想要瘦肚子，練腹肌就非得抓住腹部猛練，這是完全錯(cuò)誤的想法。

話不多說，上方案：

①熱身10分鐘，慢跑最佳，包含肩關(guān)節(jié)活動(dòng)，肌肉拉伸。

②上斜臥推4組，重量遞增，間歇控制在40s之內(nèi)。

③肩部推舉4組，重量遞增，間歇控制在40s之內(nèi)。

④平板臥推，重量恒定最大，因人而異。間歇控制在40s之內(nèi)。

⑤肱三頭肌臂屈伸，重量恒定最大，間歇控制在40s之內(nèi)。

⑥有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30分鐘左右。

二、飲食方面

最簡單的一句話：不要再格外地增加脂肪的攝入。另外我們的目的是減脂，不能有過多的熱量盈余，所以還是需要在飲食當(dāng)中做到熱量缺口，增肌的事情先放一放。

其中所謂的高蛋白飲食只是代表營養(yǎng)結(jié)構(gòu)以蛋白質(zhì)為主，減少碳水化合物的攝入。蛋白質(zhì)吃多了也會(huì)儲(chǔ)存熱量。

總結(jié)下來就一個(gè)順口：能吃肉，但不能無節(jié)制。能吃碳水，但不能多吃。水煮是家常便飯，清蒸是美味佳肴，輕煎是放假餐。輕食主義是原則！

三、作息方面

這個(gè)方面其實(shí)沒啥多說的，依舊是總結(jié)了一段話：

把握好訓(xùn)練節(jié)奏，注意身體肌肉及體能恢復(fù)，在此基礎(chǔ)上保證每天的睡眠，拒絕熬夜！

總結(jié)

最后還要說的是腹部力量訓(xùn)練，目的是增加腹部肌肉的厚度。這一點(diǎn)可以捎帶上訓(xùn)練，比如周一進(jìn)行胸部、肩部訓(xùn)練，休息一天后進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以此類推計(jì)劃下去。但我們還是要以降低體脂率為主。

希望我以上的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>