/我相信前腳掌跑法是科學(xué)、正確的跑法/

跑步十三年了，一開始我也認(rèn)為腳后跟先著地是正確跑步的唯一選擇，只有這種跑法能夠減輕傷害，而且更加經(jīng)濟等等。在沒有明確的理由時便把其他跑姿都一一駁倒。但是09年膝傷復(fù)發(fā)后，我開始思考有沒有一種跑姿可以減小膝蓋的負(fù)擔(dān)讓跑姿更加流暢、敏捷、自然。我開始學(xué)習(xí)使用前腳掌跑法至今，學(xué)習(xí)、適應(yīng)正確動作，不斷改進自己的薄弱環(huán)節(jié)，雖沒有過人的成績但也跑下了一個個全馬并且再沒有受傷。

/前腳掌跑法相較于后腳跟的優(yōu)勢/

在現(xiàn)在看來，學(xué)會正確的跑步姿勢，就是以前掌著地的方式落地，而不是常用的腳跟著地方式落地。
腳跟著地的方式，落地的沖擊大，并且主要由骨頭承受，沖擊一路上傳，最終由膝蓋，髖關(guān)節(jié)和腰部吸收，引起膝蓋，髖關(guān)節(jié)和腰部的毛病。
前腳掌著地，然后順勢全足落地，沖擊主要由足弓和小腿的肌肉承受。前腳掌著地的研究是目前運動學(xué)研究的主流，包括哈佛，加州大學(xué)的研究中心都做了不少研究，可以支持這個結(jié)論。
哈佛大學(xué)Lieberman教授工作室最近的在哈佛田徑隊的研究結(jié)果表明，使用前掌跑法的隊員受傷的比率只有后跟著地跑法的受傷比率的一半。

/認(rèn)清腳后跟跑法的風(fēng)險/

后腳跟這個觀點同時也廣泛存在，卻沒有科學(xué)證據(jù)或者現(xiàn)有經(jīng)驗來支撐。但是醫(yī)學(xué)和科學(xué)組織不無嚴(yán)肅地提及腳后跟著地時的緩沖。這并不像是在開玩笑，他們考慮到腳后跟的“襯墊”，有一小塊脂肪層可以作為緩沖之用！這究竟從哪里來的？額..........真沒有開玩笑嗎。 什么時候骨頭可以用作緩沖組織了？我現(xiàn)在再不認(rèn)為后腳跟的脂肪有緩沖作用。如果你想親自驗證一下，拜托，赤著腳，用你的后腳跟，到外面的柏油馬路去跑步。 這是一個很好的事實證明，相信可以理清你混亂的思維。

/我們深惡痛絕的膝蓋問題/

后腳跟先著地導(dǎo)致的膝蓋不適除了肌力不夠，常見的原因就是煞車效應(yīng)，造成跑步過程中膝蓋不斷吸收 “迎腳而來” 的沖擊力，同時又要支撐 “從后跟進” 的體重，前后夾擊、負(fù)擔(dān)過重，久了就容易受傷。
如果以前腳掌落地，身體重心會和腳成一直線，再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與腿后肌群向后帶的動作，把地面的阻力轉(zhuǎn)換為推進的力量，帶動身體前進。這時來自地面的沖擊一方面被轉(zhuǎn)換，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期嘗試中前足著地的跑友，常會出現(xiàn)小腿僵硬酸痛的情形，就是因為不習(xí)慣這樣的跑法，小腿肌肉還不適應(yīng)的關(guān)系。

/原理——前腳掌著地減少膝蓋和臀部震動/

盡管到目前為止，國內(nèi)外真正前腳掌跑步的只有一小部分人，但是我們卻擁有與人數(shù)成反比的熱情和信仰。我身邊很多朋友都是曾經(jīng)的“病號”我們已經(jīng)害怕承受邁步時沖擊力給腳后跟造成的疼痛。但是跑法改變后，我們會用前腳掌 先著地，改變腳后跟先著地的姿勢，允許啟用身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝蓋和臀部來承受震動。鍛煉到可能好幾年沒被 鍛煉到的肌肉如跟腱。并且，足部比腳跟柔軟無數(shù)倍的落地，會減少由沖擊力和持續(xù)的壓力所帶來的受傷幾率。

/世界上最快的人都是前腳掌跑法/

現(xiàn)在或許你會問：「咦？看那些世界最頂尖選手的照片，很多人似乎都是腳跟著地??？為什麼他們不用腳掌呢？」
世界長跑好手看似以腳跟著地，不過他們的扒地動作做得很好，前腳掌腳落地瞬間腳掌很流暢地向后滑動，把力量水平快速地引向后方，配合強健的腿后肌群，整條腿往后帶，讓沖擊力道降到最小，再加上穩(wěn)定的核心肌群與足夠的雙腿肌力，這些條件綜合下來，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場上奔馳。當(dāng)然也有頂尖的跑者可以用后腳跟跑出超神的成績。

/視頻局部解析/

1、腳落地從腳掌外緣開始。
2、順勢將力量過渡到中前足。
3、以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進。

/視頻慢動作解析/

前腳掌落地，身體重心會和腳成一直線，再配合腳掌順勢扒地 (paw back) 以及臀部與腿后肌群向后帶的動作，把地面的阻力轉(zhuǎn)換為推進的力量，帶動身體前進。

/前腳掌跑法初學(xué)者的注意事項/

對于初跑者可能前腳掌跑法并不是特別合適，尤其是在沒有基礎(chǔ)的情況下的長距離奔跑。因為前腳掌跑法，足底、腳踝以及小腿充分給予運動支撐的作用。而我們大部分人平時采用的后腳跟跑法難以鍛煉到足底、腳踝以及小腿部分，才會出現(xiàn)初學(xué)前腳掌跑法而受傷的情況！所以說在跑姿轉(zhuǎn)化的初期，采用強度較小的輔助訓(xùn)練來提升我們的肌力是必不可少的，只有這樣才能避免受傷。

以下是我從網(wǎng)絡(luò)上搜集而來的四種輔助訓(xùn)練方式希望可以幫助到大家！

1. 擺動板平衡

鍛煉肌肉群：足底肌肉、小腿肌肉
效果：防止外脛夾和跟腱炎
將兩只腳放在平衡木板上，來回擺動前進和后退，就這樣連續(xù)擺動30秒，休息。
隨后換一個方向繼續(xù)重復(fù)相同的動作，持續(xù)30秒。如果覺得這個訓(xùn)練簡單，就結(jié)合之前的訓(xùn)練讓木板保持圓周運動。

2. 單腿蹲

效果：增強腿部以及胯部肌肉力量，提高平衡性，預(yù)防腳踝扭傷、肌肉酸痛以及跟腱炎。
單腿筆直站立，并且保持人體軀干挺直，另一只腳抬起45°高度，隨后蹲下直到坐椅子的姿勢，復(fù)原再重復(fù)。
期初持續(xù)做8-12下，之后可以增加至20下。如果感覺太難，可以從兩只腳下蹲開始訓(xùn)練。

3. 腳趾夾物

效果：增強腳趾的靈活性以及力量
坐在椅子上，在面前放上一條毛巾，在毛巾一側(cè)上隨意擺放幾個小物件，然后用腳趾夾起物件移動到另一側(cè)放下，每只腳做3組。

4. 提踵

效果：增強小腿的力量，爆發(fā)力和耐力。讓小腿在跑步訓(xùn)練后不易酸痛以及拉傷。
使后腳跟低于支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。盡可能高的提起你的腳后跟。放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢。這就完成了1次重復(fù)。
剛開始訓(xùn)練時，訓(xùn)練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。

/結(jié)語/

最后無論你是跑步的初學(xué)者、或是想調(diào)整自己的跑姿，都不妨搭配核心肌群訓(xùn)練，讓軀干更加穩(wěn)定、減少雙腿的負(fù)擔(dān)，在休息日或輕松跑的日子也可以做些腿部與腳掌的肌力練習(xí)，為跑姿調(diào)整打好練習(xí)基礎(chǔ)。切記循序漸進地調(diào)整、跑步動作的熟練、與肌力的養(yǎng)成，跑姿一定會不知不覺地越來越好，真心希望大家都能掌握正確且最適合自己的跑姿，一直跑下去！

-End-