“我接受我所有的情緒，但我選擇不沉溺其中。”

批判性想法的自檢清單

以下描述，你認(rèn)為適用于你的，請(qǐng)打勾。在本章最后，你將能夠以正面念頭來(lái)面對(duì)負(fù)面念頭。

□人們好愚蠢。

□如果我不是那么胖，我就會(huì)去做。

□那些是我看過(guò)最丑的衣服。

□他們永遠(yuǎn)也沒(méi)有辦法完成工作。

□我真是一個(gè)蠢蛋。

□我如果發(fā)脾氣，就會(huì)失去控制。

□我沒(méi)有權(quán)力生氣。

□憤怒是不好的。

□有人生氣時(shí)，我就會(huì)感到害怕。

□生氣是不安全的。

□如果我發(fā)脾氣，別人就不會(huì)愛(ài)我了。

□滿肚子氣讓我受不了。

□我從來(lái)都不會(huì)生氣。

□我的鄰居吵死了。

□沒(méi)有人問(wèn)過(guò)我是怎么想的。

    你的內(nèi)在對(duì)話聽(tīng)起來(lái)像是這樣嗎？你內(nèi)在的聲音是否不斷挑剔、挑剔，又挑剔？你是否用一雙批判的眼睛在看這個(gè)世界？你是否評(píng)斷每一件事？你是否總是自以為是？

    多半的人們都有很強(qiáng)的評(píng)斷和批判的習(xí)性，強(qiáng)到很難改掉這樣的習(xí)慣。然而，這卻是需要立即面對(duì)的重要問(wèn)題。除非我們能擺脫指責(zé)生命的需要，否則我們不可能真正的愛(ài)自己。

    當(dāng)你還是一個(gè)小嬰兒時(shí)，你對(duì)生命是如此敞開(kāi)。你用一雙充滿驚嘆的眼睛看世界。除非有可怕的東西、或某人傷害了你，你會(huì)如是地接納生命。隨后，當(dāng)你長(zhǎng)大，你便開(kāi)始接受別人的意見(jiàn)，并將這些意見(jiàn)變成自己的。

    你學(xué)會(huì)了如何批評(píng)。

練習(xí)：放下批判性想法

    讓我們來(lái)檢視一些你對(duì)批判性想法的信念。請(qǐng)回答以下的問(wèn)題，盡可能開(kāi)放與誠(chéng)實(shí)。

1.    你家庭里的模式是什么？

2.    你從母親那里學(xué)到了什么樣的批評(píng)？

3.    她批評(píng)了些什么？

4.    她有批評(píng)你嗎？如果有，是什么？

5.    你父親在什么時(shí)候會(huì)很主觀？

6.    他會(huì)批判自己?jiǎn)幔?/p>

7.    你父親如何批評(píng)你？

8.    互相批評(píng)是否是你家的模式？如果是，那都是在什么時(shí)候？他們又是如何互相批評(píng)？

9.    你是否記得你第一次被人批評(píng)是在什么時(shí)候？

10.   你家人如何評(píng)斷鄰居？

現(xiàn)在請(qǐng)回答以下的問(wèn)題：

◎你在學(xué)校里是否有充滿愛(ài)和支持你的老師，還是他們總是告訴你你缺少了什么？他們都對(duì)你說(shuō)了些什么？

◎你是否可以開(kāi)始看出你可能學(xué)到了批判的模式？在你童年時(shí)，誰(shuí)是最會(huì)批判的人？

我相信批判會(huì)讓我們的精力衰退，只會(huì)加強(qiáng)我們“不夠好”的信念。批判，當(dāng)然不會(huì)帶出我們最好的自己。

練習(xí)：替換你的“應(yīng)該”

    我經(jīng)常說(shuō)，我相信在我們的語(yǔ)言里，“應(yīng)該”（should）是最具破壞性的詞匯之一。每次我們說(shuō)我“應(yīng)該”如何如何的時(shí)候，其實(shí)是在說(shuō)自己不對(duì)，或我錯(cuò)了，或者是我即將會(huì)是錯(cuò)的。我很想將“應(yīng)該”永遠(yuǎn)逐出字典，并用“可以”（could）來(lái)替換它。這個(gè)詞給我們一種選擇性，然后我們就永遠(yuǎn)不會(huì)是錯(cuò)的。

    想五件你“應(yīng)該”做的事。然后用“可以”取代“應(yīng)該”。

    現(xiàn)在，問(wèn)問(wèn)你自己：“為什么我一直沒(méi)有這么做？”你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己為了從來(lái)就不想做的事、或者完全不是自己想法的事，一直在訓(xùn)斥自己。從你的清單里，你可以刪掉多少個(gè)“應(yīng)該”？

練習(xí)：看見(jiàn)批判性的自己

    批判會(huì)瓦解內(nèi)在的精力，而且什么也改變不了。贊賞會(huì)提振精神，并且能帶來(lái)正向的改變。在愛(ài)和親密關(guān)系這部份，寫(xiě)下兩個(gè)你批判自己的方法。也許你無(wú)法告訴別人你的感受、或是你的需要。也許你恐懼兩性關(guān)系，或者你吸引到會(huì)傷害你的伴侶。然后，想想在這部分，你能贊美自己的地方。

示例：

我批判自己，因?yàn)槲遥哼x擇無(wú)法提供我需要的人，而且我在關(guān)系里太黏人。

我贊美自己，因?yàn)槲遥嚎梢愿嬖V某人我喜歡他╱她（這讓我感到害怕，但我還是做到了）；而且我允許自己去坦率地愛(ài)和親昵。

現(xiàn)在想想你批評(píng)自己的地方，再想想在這些方面，你可以贊美自己的方法。

恭喜你！你已開(kāi)始打破另一個(gè)舊習(xí)慣！你正在學(xué)習(xí)贊美自己——就在這一刻。而且著力點(diǎn)永遠(yuǎn)都在當(dāng)下。

練習(xí)：承認(rèn)我們的感受

    憤怒是自然又正常的情緒。嬰兒也會(huì)抓狂，但是他們生完氣就結(jié)束了。很多人都學(xué)到憤怒是不好、不禮貌，或無(wú)法接受的。我們學(xué)到吞下憤怒。這些憤怒沉淀在我們的身體里，在關(guān)節(jié)和肌肉里，慢慢累積，變成怨懟。一層又一層被壓抑的憤怒轉(zhuǎn)變成怨恨，會(huì)造成不適（dis-ease）的狀況，像關(guān)節(jié)炎、各種疼痛，甚至是癌癥。

    我們必須承認(rèn)所有的情緒，包括憤怒，然后找到正面的方式來(lái)表達(dá)這些感受。我們不需要打人、或是發(fā)泄到別人身上，但是我們可以簡(jiǎn)單又清楚地說(shuō)：“這讓我很生氣”，或是“我對(duì)你所做的感到生氣”。如果不方便這么說(shuō)，我們還是有很多別的方式：我們可以對(duì)枕頭大叫，用力打沙包，跑步，搖上車窗之后大吼，打網(wǎng)球，以此類推。這些都是健康的出口。

1.  你家里的憤怒模式是什么？

2.  你父親如何處理他的憤怒？

3.  你母親如何處理她的憤怒？

4.  你的兄弟姊妹如何處理他們的憤怒？

5.  你家里是否有代罪羔羊？

6.  你在孩童時(shí)期如何處理你的憤怒？

7.  你有表達(dá)你的憤怒嗎？還是你會(huì)壓抑下來(lái)？

8.  你用什么方法按捺憤怒？

9.  你是否……

       ……過(guò)度進(jìn)食？              是        否

       ……老是生?。?nbsp;             是        否

       ……常發(fā)生意外？            是        否

       ……常加入爭(zhēng)吵？            是        否

       ……是表現(xiàn)不好的學(xué)生？      是        否

       ……總是在哭泣？            是        否

10.  你現(xiàn)在如何處理你的憤怒？

11.  你是否有看出家庭模式？

12.  當(dāng)你表達(dá)憤怒時(shí)，你像哪一位家庭成員？

13.  你有“權(quán)力”生氣嗎？

14.  為什么有、或?yàn)槭裁礇](méi)有？是誰(shuí)說(shuō)的？

15.  你是否允許自己用適當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)所有感受？

    一個(gè)孩子要成長(zhǎng)與茁壯，他需要愛(ài)、接納和贊美。我們可以不用制造“錯(cuò)誤”的方式，而是以“更好”的示范來(lái)處理事情。你內(nèi)在的小孩仍然需要愛(ài)和認(rèn)同。

    你可以對(duì)你的內(nèi)在小孩說(shuō)以下正面的句子：

“我愛(ài)你，而且我知道你盡力做到最好。”

“你現(xiàn)在的樣子就是完美的。”

“你每一天都愈來(lái)愈棒。”

“我贊成你。”

“我們來(lái)看看是否可以找到更好的方法來(lái)做這件事。”

“成長(zhǎng)跟改變是有趣的，而且我們可以一起這么做。”

    這些是孩子想聽(tīng)到的話，會(huì)讓他們感覺(jué)很好。當(dāng)他們感覺(jué)良好的時(shí)候，他們就會(huì)做到最好，有最美的展現(xiàn)。

    如果你的小孩、或是你的內(nèi)在小孩，長(zhǎng)期習(xí)慣自己是“錯(cuò)的”，要他接受新的、正面的話語(yǔ)，會(huì)需要一點(diǎn)時(shí)間。如果你確定要釋放內(nèi)在的批判，并且持續(xù)去做，你會(huì)創(chuàng)造出奇跡。

    給你自己一個(gè)月的時(shí)間，用正向的方式與你的內(nèi)在小孩說(shuō)話。運(yùn)用之前列出來(lái)的肯定句，或是列出你自己的肯定句。把這些肯定句帶在身上。當(dāng)你注意到自己開(kāi)始批判了，拿出這份清單，念個(gè)兩三次。若是能在鏡子前大聲念出來(lái)，就更好了。

練習(xí)：傾聽(tīng)自己

    這個(gè)練習(xí)需要一個(gè)錄音機(jī)。錄下你在電話里的對(duì)話，大約錄一個(gè)禮拜──只要錄下自己的聲音。錄滿之后找個(gè)時(shí)間，坐下來(lái)聽(tīng)聽(tīng)看。不只聽(tīng)你自己說(shuō)什么，還要聽(tīng)你自己是怎么說(shuō)的。你的信念是什么？你批評(píng)了何人、何事？你聽(tīng)起來(lái)，是像你父親、還是母親？

    當(dāng)你釋放掉總是挑剔自己的需要，你會(huì)注意到你不再那么常批評(píng)別人。當(dāng)你可以接受自己，你自然也會(huì)允許別人做他們自己。他們的小習(xí)慣不再那么干擾你。你釋放掉改變他們的需要。當(dāng)你停止評(píng)斷別人，他們也會(huì)釋放掉評(píng)斷你的需要。每個(gè)人都想要自由。

    你可能是個(gè)批判身邊每一個(gè)人的人。如果你是這樣，你也一定會(huì)批判你自己。所以你可以問(wèn)問(wèn)自己：

1.  從不停的憤怒里，我得到了什么？

2.  如果我放下憤怒，會(huì)怎么樣？

3.  我是否愿意原諒，讓自己自由？

練習(xí)：寫(xiě)信

    想一個(gè)你對(duì)他感到生氣的人，也許那是過(guò)去的憤怒。寫(xiě)一封信給這個(gè)人，告訴他你所有的不平和感受。不要壓抑。真正地表達(dá)自己。當(dāng)你寫(xiě)完信，重讀一次，然后折起來(lái)，并在外面寫(xiě)上：“我真正想要的是你的愛(ài)與認(rèn)可?！苯又鵁暨@封信并釋放它。

鏡子工作

    鏡子工作既簡(jiǎn)單，又很有力量。你只要在說(shuō)肯定句時(shí)看著鏡子，鏡子會(huì)將你真實(shí)的感受反射給你。當(dāng)你還是孩子時(shí)，你從大人那里接收到絕大部分的負(fù)面訊息，他們很多人會(huì)直視你的眼睛，或許還對(duì)著你左右擺動(dòng)食指。

    今天，絕大多數(shù)人看著鏡子時(shí)，都會(huì)說(shuō)一些負(fù)面的話。我們不是批評(píng)自己的長(zhǎng)相，就是為了其它事情訓(xùn)斥自己。

    直視自己的眼睛，對(duì)自己說(shuō)出正向的話語(yǔ)，是運(yùn)用肯定句得到正面效果的最快方法。我要人們每次經(jīng)過(guò)鏡子時(shí)，就看著自己的眼睛，說(shuō)一些正面的話。

    所以，現(xiàn)在，想著另一個(gè)人，甚至是上個(gè)練習(xí)中令你生氣的人。在鏡子前坐下來(lái)，確定身邊放有紙巾?？粗约旱碾p眼，然后“看見(jiàn)”另一個(gè)人。告訴這個(gè)人你為了什么那么憤怒。

    結(jié)束之后，告訴他，“我真正想要的是你的愛(ài)和認(rèn)可”。我們都在尋求愛(ài)與認(rèn)可。那是我們想從每個(gè)人身上得到的，也是每個(gè)人想從我們身上得到的。愛(ài)和認(rèn)可將和諧帶進(jìn)我們的生活里。

    要讓自己自由，你必須釋放綁住你的那些老舊牽絆。所以再一次，看著鏡子，對(duì)自己確認(rèn)“我愿意釋放當(dāng)一個(gè)生氣的人的需要”。注意你是否真的愿意放下，或者你還在緊抓著過(guò)去。

    在這一章一開(kāi)始，有份自檢清單，以下會(huì)重復(fù)那些句子，并分別加上與這些信念相對(duì)應(yīng)的肯定句。讓這些肯定句成為你生活的一部分，時(shí)常在坐車、工作、照鏡子，或是任何負(fù)面信念浮現(xiàn)時(shí)，說(shuō)出這些肯定句。

人們好愚蠢。

每個(gè)人都在盡力而為，包括我自己。

如果我不是那么胖，我就會(huì)去做。

我欣賞我身體的奇妙。

那些是我看過(guò)最丑的衣服。

我喜愛(ài)人們從衣著上展現(xiàn)的獨(dú)特性。

他們永遠(yuǎn)也沒(méi)有辦法完成工作。

我釋放批判別人的需要。

我真是一個(gè)蠢蛋。

我每天都愈來(lái)愈熟練。

我如果發(fā)脾氣，就會(huì)失去控制。

我在適當(dāng)?shù)牡胤接们‘?dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)我的憤怒。

我沒(méi)有權(quán)力生氣。

我所有的情緒都可被接受。

憤怒是不好的。

憤怒是自然且正常的。

有人生氣時(shí)，我就會(huì)感到害怕。

我安慰我的內(nèi)在小孩，我們是安全的。

生氣是不安全的。

我所有的情緒都是安全的。

如果我發(fā)脾氣，別人就不會(huì)愛(ài)我了。

我愈誠(chéng)實(shí)，就愈受人喜愛(ài)。

滿肚子氣讓我受不了。

我允許自己情緒上的自由，包括憤怒。

我從來(lái)都不會(huì)生氣。

健康地表達(dá)憤怒，會(huì)讓我保持健康。

我的鄰居吵死了。

我釋放被打擾的需要。

沒(méi)有人問(wèn)過(guò)我是怎么想的。

我的意見(jiàn)是受到重視的。

“我允許自己承認(rèn)自己的感受。”

平靜生活的療愈詞

我和生命是合一的，生命完全地愛(ài)我、支持我。所以，在任何層面我都能擁有愛(ài)與接納。我接受我所有的情緒，并且在事件發(fā)生時(shí)能夠適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)它們。我不是我的父母，也不會(huì)執(zhí)著于他們憤怒與批判的模式。我學(xué)會(huì)觀察，而不是立即做出反應(yīng)，現(xiàn)在生活的起伏波動(dòng)幅度已經(jīng)小多了。我是我獨(dú)一無(wú)二的自己；而且我不再為小事抓狂。我有平靜的心。這是我存在的真實(shí)，我也如此接受它。我的內(nèi)在狀況一切安好。