專家認(rèn)為，緩解高血壓，體育鍛煉可能是一劑好藥，甚至比吃藥更好

Best exercises to reduce blood pressure as good or better than medicine

專家認(rèn)為，緩解高血壓，體育鍛煉可能是一劑好藥，甚至比吃藥更好。特定的體育鍛煉方法，比如長跑、舉重和瑜伽，對(duì)于某些類型的高血壓效果最佳。

下面針對(duì)個(gè)人的血壓范圍，講一講該怎樣鍛煉，就可以獲得最大受益。

有科學(xué)研究證明，要想緩解高血壓，戶外活動(dòng)可以與良藥媲美，甚至勝過吃藥，尤其是在選擇了正確的鍛煉方法的前提下。

《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（European Journal of Preventative Cardiology），3月23日刊登了一篇文章說，特定形式的體育鍛煉，根據(jù)基礎(chǔ)血壓不同，受益也不相同。

  研究人員來自全球范圍10多個(gè)醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)，包括牛津大學(xué)和康尼迪克大學(xué)，根據(jù)最新的心臟健康與體育鍛煉方面的研究結(jié)論，提出建議。

這是首次基于高質(zhì)量的科學(xué)研究，專門推薦體育鍛煉，目的是幫助人們降低高血壓。全世界有10多億人患有高血壓，這個(gè)問題，是心血管疾病和過早死亡的主要原因。

耗氧運(yùn)動(dòng)，比如走路、跑步和騎自行車，能緩解高血壓。

只要血壓高于140/90毫米汞柱（mmHg），就被認(rèn)定為高血壓。研究人員發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)患上高血壓的人們，通過耗氧運(yùn)動(dòng)收效最大。

經(jīng)常說到的耗氧鍛煉（cardio exercise），是指加快心跳速度和致使呼吸急促的一些運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳和騎自行車。

硬舉是動(dòng)態(tài)對(duì)抗訓(xùn)練

低強(qiáng)度的體育鍛煉，例如走路和慢跑，也屬于這一類。

海恩納·漢森（Henner Hanssen）博士，瑞士巴塞爾大學(xué)（University of Basel）預(yù)防性運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)負(fù)責(zé)人，在一個(gè)新聞發(fā)布會(huì)上說，研究人員發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，用于治療高血壓，可以達(dá)到任何一種藥物的效果，甚至效果更佳。

至于血壓處在正常范圍高限的，可以做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有下蹲、俯臥撐和舉重。

血壓處于130-139/85-89 mmHg的，被定義為輕度升高。

處于這個(gè)血壓組的人們，應(yīng)該優(yōu)先進(jìn)行動(dòng)態(tài)對(duì)抗訓(xùn)練，或者力量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)使多個(gè)大肌肉得到鍛煉。

這類項(xiàng)目中有利用體重的鍛煉，比如俯臥撐、徒手深蹲和舉重運(yùn)動(dòng)，還有前蹲、后蹲、硬舉和杠鈴。

維持正常血壓，可以采用平板支撐、瑜伽和靠墻直角坐。

靠墻直角坐用于維持正常血壓

血壓已經(jīng)在正常范圍（低于120/80 mmHg）的人們，想將其維持下去，最佳策略就是靜力阻抗鍛煉。

這類鍛煉需要持續(xù)收縮肌肉。比如平板支撐、靜態(tài)弓箭步和靠墻直角坐。有許多瑜伽動(dòng)作，比如椅子式和橋梁式，也屬于靜態(tài)鍛煉。

每天鍛煉爭取最佳效果。

要從這些鍛煉方法中獲取最大的健康效益，專家推薦在日常鍛煉中增加一些動(dòng)作。

這并不是說要天天跑馬拉松，或者在健身房一練就是好幾小時(shí)。只需一點(diǎn)點(diǎn)動(dòng)作，比如走幾步路，短時(shí)間的力量鍛煉，就有好處。

漢森說：“大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，降低血壓的效果可以持續(xù)24小時(shí)左右，類似于吃藥，所以在可能的情況下要每天活動(dòng)。”

瑜伽動(dòng)作橋梁式持續(xù)收縮肌肉