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大家好！我是豬油 和人類(lèi)親密接觸好幾千年了 并且長(zhǎng)期占據(jù)美食制作的C位↓      隨著時(shí)代發(fā)展 食用油家族逐漸壯大起來(lái) 大豆油、花生油、葵花籽油 橄欖油、亞麻籽油、山茶油…… 不知何時(shí)大家開(kāi)始疏遠(yuǎn)我 認(rèn)為我不健康，對(duì)我敬而遠(yuǎn)之了。 那么，豬油到底還能吃么？ 美味和健康怎樣兼得？ 食用油 到底怎么吃？ 今天和大家一起來(lái)探討一下~ 史澤環(huán) 上海市疾控中心危害監(jiān)控所營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師  我是從豬肥肉或板油中 （板油：豬內(nèi)臟外面成片成塊的肥膘） 提煉出的油脂， 其中99.6%為脂肪， 剩下極少量為碳水化合物和水分。 此外我含有部分脂溶性維生素 包括維生素A、D、E 以及B族維生素、 部分礦物質(zhì)和單不飽和脂肪酸等。 豬油的膽固醇含量高所以不能吃？ NO！每100g豬油中含有膽固醇93mg，比常見(jiàn)食物如：雞肉、黃油、雞蛋等含量均低一些。而且，現(xiàn)在科學(xué)家們認(rèn)為食物中的膽固醇沒(méi)有想象的那么可怕，食物中的膽固醇含量對(duì)血液膽固醇水平影響微小。 另外，中醫(yī)認(rèn)為我性平味香帶甘咸， 從《周禮》到《本草綱目》 都有對(duì)于我的記載。 可能很多人對(duì)于豬油的喜愛(ài) 不僅是物質(zhì)貧乏年代的美食記憶 也是古老文化基因的延續(xù)。 油的主要成分是脂肪酸， 不同油的差別 主要在于脂肪酸的類(lèi)別不同。 脂肪酸是人類(lèi)的必須， 能夠保證人體細(xì)胞的正常功能， 也是人體能量的來(lái)源。 脂肪酸按照飽和程度 分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸， 不飽和脂肪酸又分為 單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。 首先，帶大家了解一下 不同脂肪酸的主要特點(diǎn)↓ 接下來(lái)，讓我們來(lái)看看 豬油和其它常見(jiàn)食用油的 脂肪酸組成種類(lèi)和數(shù)量區(qū)別， 就會(huì)發(fā)現(xiàn)我大中華的智慧 為啥選舉豬油占據(jù)美食C位了↓ 根據(jù)上圖我們可以發(fā)現(xiàn)， 無(wú)論是什么油， 都同時(shí)含有飽和與不飽和脂肪酸。 但是豬油中飽和與不飽和脂肪酸 相比較于植物油來(lái)說(shuō)搭配平衡多了~  無(wú)論是飽和還是不飽和脂肪酸，都不是攝入越多越好，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，從食用油以及其它食物中攝取的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三種脂肪酸的比例趨近1：1：1是最合適的。 可見(jiàn)那些認(rèn)為豬油不健康的聲音 主要是因?yàn)楝F(xiàn)在生活條件好了， 大部分人過(guò)上了不愁吃喝的日子。 相比較于人類(lèi)漫長(zhǎng)的 為了食物而奮斗的歷史， 身體的進(jìn)化還沒(méi)有為 能量過(guò)剩做好準(zhǔn)備 各種心血管疾病紛至沓來(lái)。 大家并沒(méi)有責(zé)怪自己 吃得太多、動(dòng)得太少 而怪起了豬油。 豬油君表示，好無(wú)奈！
《中國(guó)居民膳食指南》建議： 烹調(diào)用油量為： 每人/日控制在25-30g。 舉例：以25g計(jì)，若全部吃豬油，每日飽和脂肪攝入量約為10g；而建議飽和脂肪的攝入量，以普通成年女性為例，每日約需要1800千卡熱量，飽和脂肪應(yīng)不超過(guò)每日總熱量的10%，就是在20g以?xún)?nèi)。 可見(jiàn)，來(lái)自于豬油的飽和脂肪 占推薦攝入量的50%。 所以，完全按照標(biāo)準(zhǔn)來(lái)吃， 豬油一點(diǎn)問(wèn)題都沒(méi)有 美味又健康。
但是！但是！但是！ 上海疾控中心最新發(fā)布的 《居民與膳食狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告》發(fā)現(xiàn)， 上海市居民平均每人/日 烹調(diào)油和畜禽肉蛋均超標(biāo)! 烹調(diào)油攝入量達(dá)到了36.4g。 假設(shè)全部用豬油烹調(diào)， 來(lái)源于烹調(diào)油的飽和脂肪酸攝入量 將達(dá)到推薦攝入量的73% ； 而假設(shè)全部用植物色拉油， 來(lái)源于烹調(diào)油的飽和脂肪酸攝入量 將達(dá)到推薦攝入量的27%。 此時(shí)再加上 來(lái)源于畜禽肉蛋等 攝入的飽和脂肪酸 上海寧注意?。?/strong> 無(wú)論用什么油，你都容易 超（變）出（胖）推薦的攝入量~ 豬油所含熱量更高？ NO。相同重量的植物油和動(dòng)物油能量是相等的，也就是說(shuō)一克豬油能量跟一克牛油、花生油、大豆油、亞麻籽油等是一樣的，一克油可產(chǎn)生九千卡能量。 無(wú)論動(dòng)物油還是植物油， 攝入過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致 肥胖、三高、脂肪肝等問(wèn)題， 不必談豬油色變， 沒(méi)有垃圾食品，只有垃圾吃法！ 與其對(duì)豬油那么糾結(jié)， 倒不如更多 關(guān)注食用油的攝入總量。
目前提倡控油核心是 總量控制而不是油的品種。 無(wú)論宣稱(chēng)多么健康的植物油， 哪怕是橄欖油、茶樹(shù)油， 吃多了都不好。 小技巧 1.熬豬油時(shí)需加水，可防止鍋底受熱太快肉塊燒糊影響豬油氣味和口感。 2.無(wú)需把油渣熬到最小或榨干，以免熬過(guò)火偏黃偏苦，早點(diǎn)結(jié)束可使結(jié)塊的豬油更潔白嫩滑。 3.熬制的豬油一般密封冷藏保存2-3個(gè)月，當(dāng)豬油產(chǎn)生“哈喇味”時(shí)已經(jīng)變質(zhì)不可再食用。熬好的豬油放涼之前加適量鹽拌勻可使豬油保存時(shí)間更長(zhǎng)，并且食用時(shí)香味更濃。 選擇合適的油 1.如果平時(shí)已攝入較多高脂食物 不建議吃豬油。 2.當(dāng)烹調(diào)食材中肉類(lèi)食物較多的話(huà)， 食用油盡量選擇植物油為主。 3.當(dāng)食材以素菜類(lèi)為主， 則可以用一部分豬油等動(dòng)物油。 4.長(zhǎng)期吃素的人群 可以選擇飽和脂肪含量較高的 植物油或動(dòng)物油。 5.如煎、炒菜 可以選用花生油、大豆油、 玉米油、葵花子油等大眾油。 6.涼拌菜可以用 橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、 小麥胚芽油、紫蘇油。 7.不推薦油炸食品， 但如果一定要做時(shí) 推薦使用含飽和脂肪酸較多的油 如動(dòng)物油、椰子油、棕櫚油， 這些熱穩(wěn)定性更好， 產(chǎn)生的有害物質(zhì)大大減少， 但是也要注意不要反復(fù)煎炸。 所有的食物都講究均衡搭配，用油也是如此。如果平時(shí)愛(ài)吃肉的話(huà)，食用油盡量選擇植物油為主。長(zhǎng)期吃素的人群可以選擇飽和脂肪含量較高的植物油或動(dòng)物油。 |
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