導語：在很多人健身意識里，總是誤解動作越多越能彰顯鍛煉效果，實際上這種認識是極度錯誤的，因為動作太多，就會分散你的注意力，導致你的動作姿勢出現(xiàn)錯誤，發(fā)現(xiàn)的早能夠及時更正，亡羊補牢為時不晚，不會造成太大的后果，可怕的是按著這種錯誤的姿勢練下去，最終的結果是身材練廢，降低鍛煉效果，所以動作不需太多，做到精致最好。

一、臀部訓練應該注意哪些問題

1、臀部訓練之前，有必要掌握臀部的生理構造

臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分肌肉組成，臀大肌有輔助髖部伸展、髖部外旋和骨盆后傾的作用，而臀中肌和臀小肌則是髖部外展、髖部外旋的作用，我們只有清楚地掌握這些知識，才能了解臀部肌肉的功能和肌纖維的走向，這樣會幫你正確的分析每個動作的動力原理，更好的提高練臀效果。

2、臀部訓練中，掌握動作技巧和要領尤其重要

有的人在進行臀部訓練的時候，會感到臀部發(fā)力較差，遇到這種情況，我們就要檢查自己的動作是否標準了，一個標準的動作，會非常有針對性的刺激目標肌肉，讓肌肉得到最大化的收縮發(fā)力，況且在訓練過程中，因為動作要領掌握的嫻熟，讓發(fā)力感更加集中，更加孤立，效果更加明顯。

3、注意臀部訓練之前的熱身和訓練后的拉伸

因為臀部是一個慢熱的肌群，也就是惰性肌群，很難被活躍起來，所以訓練前的熱身可以很好的刺激臀部，讓這個沉睡的肌群從睡夢中醒來，做好正式組訓練的準備，雖然臀部是耐疲勞肌群，但是長時間訓練，也會讓它處于疲勞狀態(tài)，及時的進行訓練后的拉伸，可以很好的緩解這種肌肉疲勞，讓它接下來的訓練更加順暢，但是注意熱身、拉伸的時間和運動的幅度，不要背道而馳。

4、改變自己平時長期久坐的習慣

長期久坐會讓臀部變得更加懶惰，時間一長僵硬度會更加嚴重，如果一塊肌肉沒有了柔韌性，不管我們怎樣鍛煉，激活的時間會更長，浪費的體力也會提升，所以想要改變這種現(xiàn)狀，最好降低長期久坐的習慣，適當?shù)倪M行運動。

二、如何充分地把臀部激活，讓它在優(yōu)雅的氛圍中練得更翹

動作一：貓虎式

貓虎式名字的由來，小編覺得出自動作的姿勢變化，訓練者保持俯跪姿勢，雙臂伸直在肩部的正下方，單側腿屈膝支撐身體穩(wěn)定，另一條腿向后伸直前腳掌著地，保持肩部、臀部和背部在同一個平面上，保持身體穩(wěn)定，然后伸直腿向前提膝，頂峰收縮幾秒（頭部和膝蓋接觸），接著伸直練習腿有控制的上抬，和地面平行，結束整個動作。

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動作二：蛙泳式

訓練者保持趴式，雙臂屈肘放在身體下方，頭部離開地面幾公分，雙腿伸直讓大腳趾相碰，然后有控制抬起小腿，然后分開膝蓋，雙腳保持相觸，接著分開雙腿伸直還原重復動作，注意全程要保持雙腿不要接觸地面。

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動作三：中立側臺式

訓練者側臥在地面上，頭部枕在下方伸直的手臂上，另一只手臂屈肘放在身體前方，下方腿屈膝，上方腿伸直在屈膝腿的前側。

保持身體的穩(wěn)定，收緊肌肉控制上方腿向上抬起，感受臀部肌肉的收縮發(fā)力，注意不要抬得過高，以免腿部代償發(fā)力過大，注意點放在臀部的收縮發(fā)力上。

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以上3個動作，建議訓練者每周進行3-4次的訓練，每次完成4組的練習，每組做15次，組間休息10秒。

結語：不僅臀部訓練如此，只有3個動作就能練到臀部的全部，其它的訓練部位也是如此，不適動作越多鍛煉效果越好，而是在訓練過程中，掌握正確的動作要領最為重要，切記不要貪圖訓練強度，而是循序漸進的進行，感受臀部肌肉的收縮發(fā)力最重要。