抱水是非常重要的，因?yàn)檎_的抱水動(dòng)作為接下來的劃水動(dòng)作做好了準(zhǔn)備。這是劃臂動(dòng)作進(jìn)入最具力量階段的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，能夠產(chǎn)生很好的推進(jìn)力。需要切記的，你應(yīng)該保持高肘，對(duì)多數(shù)人來說，開始時(shí)會(huì)覺得高肘有些不自然。

正因?yàn)槿绱耍阈枰嗷ㄙM(fèi)些時(shí)間來徹底重塑你的劃臂動(dòng)作。將接下來內(nèi)容的訓(xùn)練作為重塑劃臂動(dòng)作的起點(diǎn)，會(huì)幫你找到在水中運(yùn)用高肘技術(shù)的感覺。

這是游泳課上的一個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練，將會(huì)幫你找到向外劃手從而提供浮力和向前動(dòng)力的感覺。當(dāng)你的手臂劃出你身體外緣線時(shí)也會(huì)帶來輕微的不自然的感覺。

你需要什么？

·一個(gè)空曠的游泳池，因?yàn)槟銓⒃诶锩嬉苿?dòng)得非常緩慢。

1.蹬壁出發(fā)，身體呈流線型漂浮在水面之上。淺打腿，或者用一個(gè)夾腿板：這樣做的目的是使身體俯臥在水上，而不是要助你前進(jìn)。雙臂放松，伸于頭部前側(cè)。

2.保持雙臂筆直，同步進(jìn)行一開一合的劃行練習(xí)。手保持微向下的角度，所以當(dāng)你劃開時(shí)手在最外側(cè)，劃回來時(shí)手在最內(nèi)側(cè)。

3.持續(xù)地反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，沿著泳道劃行。可以嘗試不同的手部角度，來感受不同的角度是如何影響浮力和推進(jìn)力的。要時(shí)刻記得保持雙臂筆直，在身前拉伸。

這是訓(xùn)練的延展階段，開始引入高肘的技術(shù)。

你需要什么？

·一個(gè)空曠的游泳池，因?yàn)槟銓⒃诶锩嬉苿?dòng)得非常緩慢。

1.蹬壁出發(fā)，雙臂前伸，身體呈現(xiàn)上面訓(xùn)練所介紹的起始階段。保持足以使身體俯臥在水面上的打腿頻率。

2.不像前頁(yè)中的訓(xùn)練那樣要保持雙臂筆直，而是在肘部開始彎曲。這個(gè)訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)是你需要保持肘部在高位，即剛好在水面以下。

3.手開始一開一合地劃行，肘部以下就好像一副倒置的風(fēng)擋刮水器。重復(fù)動(dòng)作，嘗試不同的手部角度，并找到產(chǎn)生浮力和推進(jìn)力的最好角度。當(dāng)你從護(hù)目鏡中不能清晰地看到自己的雙手時(shí)，就把它們劃回來。

三、泳道線啟蒙訓(xùn)練

在這個(gè)訓(xùn)練中，你的肘因?yàn)楸粧煸谟镜览K索上所以會(huì)保持在高位。這將培養(yǎng)你在抱水階段引進(jìn)高肘技術(shù)的感覺。

你需要什么？

·緊繃的、結(jié)實(shí)的泳道繩索。

1.抓緊泳道繩索，站立時(shí)身體與繩索呈90°直角。身體呈流線型浮于水面之上，腿在靠近繩索的地方溫柔地踢水，以使髖部和腿上浮。雙臂伸在身前。

2.身體向前游進(jìn)，這樣一只臂正位于繩索之上，繩索恰好在肘部以下。當(dāng)你開始劃水時(shí)，你的肘部要盡可能地接近這個(gè)位置。

3.頭部保持正常游泳的角度，用系在繩索上的臂前后劃水。

在做完練習(xí)之后可以嘗試進(jìn)行如下訓(xùn)，主要訓(xùn)練保持肘部高位。

1.蹬壁離岸，身體呈流線型，和你平時(shí)自由泳時(shí)一樣。雙手與肩同寬，這樣，每只手都處于可以劃水的起始位置。

2.保持肘部高位，手和前臂按圓形軌跡劃水。每只手輕劃向外，接著轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，向胸部靠近，然后向前拉伸回復(fù)到起始位置。

3.嘗試不同的手部角度，以找到最大化推進(jìn)力和最小化阻力的位置。