你是否常覺得上山不知道要吃些什么，或是帶了一堆食物上山卻怎么也吃不下呢？民以食為天，在山上最重要的三件事，就是吃得下、拉得出、睡得著，其中前二樣都與食物準(zhǔn)備有關(guān)，如何正確精準(zhǔn)的準(zhǔn)備自己吃得下的食物，并產(chǎn)生足以應(yīng)付山行所需的能量，是每位山友出門前必須做好的功課，本文嘗試由食物的營養(yǎng)成份，提出糧食準(zhǔn)備的訣竅，讓大家在山上不僅吃得好，也能吃得巧。

食物補(bǔ)充的重點(diǎn)

登山徒步是長時(shí)間消耗體力的運(yùn)動(dòng)，要想維持體力、快速產(chǎn)生所需能量，以避免熱量不足，身體肌肉被當(dāng)作熱量來源而分解流失，如何正確的做好糧食補(bǔ)給，就是登山者應(yīng)該具備的基本知能。

一般在登前一到兩小時(shí)，就應(yīng)攝取足夠一天消耗的碳水化合物和水，才能給肌肉提供足夠的能量，登山徒步中，胃中脂肪不易消化，因此白天應(yīng)主要吃富含碳水化合物的食物，晚間則以補(bǔ)充脂肪和蛋白質(zhì)的食物以儲存熱量。

登山徒步為長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要適時(shí)的補(bǔ)充能量，以維持動(dòng)能。

登山食物的分類

若是超過一日的登山行程，通常會準(zhǔn)備正餐(3餐)、行動(dòng)糧、預(yù)備糧、緊急糧，若是單日的長程路線，則視行程準(zhǔn)備1-2份正餐、行動(dòng)糧、緊急糧。其中，行動(dòng)糧的重要性，經(jīng)常被大家忽略，經(jīng)?？吹酱蠹姨暨x高糖食物，但有時(shí)候，反而容易造成血糖波動(dòng)過大。

行動(dòng)糧挑選重點(diǎn)

行進(jìn)間可隨時(shí)補(bǔ)充，例如：果干、肉干、酸梅、檸檬片

不要只有高糖食物，例如，可搭配谷物能量棒，其含有綜合谷物、堅(jiān)果、果干等，營養(yǎng)價(jià)值較高

口感涼爽并帶有水分，例如：果凍、水果

貼心小提醒：行進(jìn)糧不能等到餓了才吃，因人體將食物轉(zhuǎn)化成熱量需要一些時(shí)間，若低血糖導(dǎo)致頭暈、冒冷汗、腳軟無力、體力不濟(jì)等會是很危險(xiǎn)的事。

行動(dòng)糧的準(zhǔn)備原則

一般登山行程，一天至少要走七、八小時(shí)，非常消耗體力，加上基本的登山裝備，動(dòng)輒五、六公斤以上，要想達(dá)到輕量登山的需求，就必須由登山糧食中去斤斤計(jì)較，在準(zhǔn)備登山糧食的時(shí)候，必須注意以下幾點(diǎn)原則：

多樣化

最重要的原則就是要準(zhǔn)備你想吃的食物，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)及氣壓的影響下，很容易食欲不振，所以準(zhǔn)備多種樣式的食物，讓自己吃得下去，是糧食計(jì)準(zhǔn)備的首要考量。

能量及營養(yǎng)

在選擇登山糧食時(shí)，主要目標(biāo)應(yīng)擺在能量的提供，以提供登山活動(dòng)所需消耗的能量，及均衡的營養(yǎng)成份。

重量及包裝

登山糧食輕量化，除了減輕身體的負(fù)擔(dān)及運(yùn)動(dòng)傷害外，更能大大提升人們進(jìn)入山林，體驗(yàn)荒野的美好感受，并減少超量的食物或者廚馀要背下山的負(fù)擔(dān)。

保存容易

食材的保存也必須納入考量，容易腐壞的食物在前面路程就先吃掉，以免食物腐敗，并多選擇干燥食物以利較長時(shí)間的保存。

登山熱量估算方法

爬山是劇烈運(yùn)動(dòng)，會消耗大量卡路里，因此除了正餐，我們需要準(zhǔn)備足夠的行進(jìn)糧應(yīng)付一天所需。那到底該帶多少行進(jìn)糧呢？登山活動(dòng)消耗能量多少關(guān)系到性別、體重、爬升高度及個(gè)人的體質(zhì)，因人而異。

簡單計(jì)算公式：登山時(shí)的能量消耗(kcal)=7Met(注)＊體重(kg)＊時(shí)間(hour)

舉例來說，以體重60公斤的山友，爬山6個(gè)小時(shí)來說，所消耗的卡路里為2520kcal(60*7*6)，加上一般人基礎(chǔ)代謝1200至1600kcal，依此推算，登山徒步所消耗的卡路里會落在 4000 - 5000kcal 左右。

注: 登山健走屬中強(qiáng)度之運(yùn)動(dòng)，依負(fù)重不同Met值介于6.3~9之間，以通常負(fù)重5~6公斤而言，Met約為7。

要帶多少行動(dòng)糧？

一般山友正餐加上行動(dòng)糧的重量通常會估算一人一天約1~1.5kg左右 (除了追求極致輕量化的山友)，所以換算每 100g 約 270kcal 左右，扣除三餐，行動(dòng)糧約準(zhǔn)備500g(約1350kcal)， 可依照這樣的配比去挑選自己喜愛的行動(dòng)糧。

貼心小提醒：因每人消耗的卡路里不同，記錄每次的糧食準(zhǔn)備量，依據(jù)自己食量、上述公式，進(jìn)而增減最適合自己的糧食量。

長時(shí)間的爬山需要消耗大量的能量，必須精算食物的熱量。

營養(yǎng)均衡 - 五大營養(yǎng)素

我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗，就像是一臺行進(jìn)間的汽車，如果要希望長時(shí)間、高效能運(yùn)作，各種不同的營養(yǎng)當(dāng)然少不了，因此無論是正餐、預(yù)備糧或行動(dòng)糧，在準(zhǔn)備的同時(shí)也別忘了營養(yǎng)均衡。

碳水化合物

又稱醣類，1g碳水化合物 = 4卡熱量

碳水化合物最容易轉(zhuǎn)為熱能，應(yīng)占食物的大部分營養(yǎng)來源，以作為身體的主要燃料，淀粉類可攝?。簹ゎ悺⑷?、面包、米、土豆、面粉等，糖類則可攝?。核?、蜂蜜、巧克力、運(yùn)動(dòng)飲料等。

脂肪

1g脂質(zhì) = 9卡熱量

脂肪較不易消化，但能維持較久的飽足感，高脂肪的食物包括：堅(jiān)果、花生醬、香腸、乳酪等。

蛋白質(zhì)

1g蛋白質(zhì) = 4卡熱量

通常來自蛋豆魚肉類，蛋白質(zhì)可幫助肌肉的合成防止流失，不過攝取過量會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存。

維他命

無法提供熱量，但長程登山，如果缺乏水溶性的維他命B和維他命C，就可能會導(dǎo)致易怒和精神沮喪。

礦物質(zhì)

無法提供熱量，但可以幫助生理功能的正常運(yùn)作。

身體能量的養(yǎng)分利用消耗的順位，依運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而有不同，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的比例較高，而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，消耗碳水化合物的比例較大，登山屬于中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因此，有關(guān)行進(jìn)糧的選擇應(yīng)以碳水化合物之?dāng)z取為優(yōu)先考量。

適合登山徒步的行動(dòng)糧

如前所述提及，挑選行動(dòng)糧時(shí)，最好同時(shí)考慮到口感喜愛、營養(yǎng)均衡、方便攜帶，尤其在登山行進(jìn)間，為迅速補(bǔ)充所需體力，糧食的補(bǔ)充應(yīng)以富含碳水化合物的食物為主。因此谷物能量棒是相當(dāng)好的選擇，一方面在經(jīng)過壓縮后，其重量相當(dāng)輕，攜帶方便，另一方面，其選擇營養(yǎng)豐富的天然作物，像是杏仁果、燕麥、糙米、大豆、果干等，在補(bǔ)充能量的同時(shí)，還能兼具飽足感。

總結(jié)

無論是走郊山或高山，準(zhǔn)備適合的行動(dòng)糧都相當(dāng)重要，當(dāng)然挑選自己喜愛吃的食物，是首要條件，但除了高糖份食物外，也可以多搭配一些高效補(bǔ)給的堅(jiān)果、谷類能量棒等，不僅能加強(qiáng)飽足感，在營養(yǎng)攝取上也更為均衡。