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但如果阻力物過于柔軟，打擊時(shí)力量被大幅度緩沖，也會(huì)影響訓(xùn)練效果，而且身體若習(xí)慣于對抗高緩沖的阻力物，也不利于功力的提高。因此，阻力物的硬度應(yīng)控制在以完成一組練習(xí)后不過分疼痛為宜。 抗阻訓(xùn)練自古在各拳種流派中就已廣泛采用，為今天的我們提供了非富的素材。根據(jù)實(shí)踐，能夠顯著提高打擊力的訓(xùn)練方法有如下幾種： 1、固定支撐訓(xùn)練法：以相對固定的物體為支撐（如墻壁、木樁等），根據(jù)自身的條件和動(dòng)作要求在該物體的最佳位置安置可使身體的著力點(diǎn)部位承受大力撞擊的緩沖物，以此為對象用經(jīng)過選擇的特定技術(shù)動(dòng)作反復(fù)擊打。下面推薦幾種效果較好的緩沖訓(xùn)練器械—— 貼墻式沙袋：據(jù)說這種沙袋由李小龍?jiān)O(shè)計(jì)創(chuàng)造，里面可盛不同的填充物。對于初次練習(xí)或功底不深的習(xí)武者而言，內(nèi)盛綠豆或黃豆是最佳選擇。由于墻壁的支撐使動(dòng)作受到極大的阻力，給身體帶來的刺激更強(qiáng)，從而起到提高打擊力的效果，同時(shí)綠豆或黃豆本身具有一定的硬度，因而使著力點(diǎn)部位的承受能力也得到了鍛煉。 墻靶：由厚約2CM的高泡制成，彈性極好，著力點(diǎn)部位在其保護(hù)下可承受大力撞擊，且可以充分體驗(yàn)到撞擊瞬間的得力感，不論對初學(xué)者還是高水平的習(xí)武者都適用。 一般來說，以墻壁為阻力物的訓(xùn)練多以上肢技法為主，而下肢技法宜用木樁、擋板等作為練習(xí)對象。 2、吊式沙袋擊打法：即以特定技術(shù)動(dòng)作反復(fù)擊打垂吊于半空中的沙袋。由于沙袋的重量可以控制，因而可以通過調(diào)整沙袋的重量來增加身體適應(yīng)的難度，以不斷突破原有的適應(yīng)條件，增大刺激作用，促進(jìn)功力更快提高。擊打吊式沙袋具體可有以下幾種方法： ①中小重量固定擊打法：所用重量較?。ㄗ陨眢w重80%以下的沙袋）或中等（80%-100%），每組以單個(gè)動(dòng)作擊打20-30次，重復(fù)若干組。這種練習(xí)主要在教學(xué)和基礎(chǔ)訓(xùn)練階段使用。用途是學(xué)習(xí)動(dòng)作技術(shù)，形成正確的動(dòng)力定型或糾正技術(shù)錯(cuò)誤。作為功力的輔助性練習(xí)時(shí)，也可以用來提高組合動(dòng)作的打擊力和頻率。這種方法的不足點(diǎn)是，如長期進(jìn)行這種練習(xí)，重量變化就可能破壞動(dòng)作結(jié)構(gòu)，同時(shí)也不能發(fā)展最大打擊力，因此要與其它方法交替使用。②大重量固定擊打法：用大重量（自身體重的100%-150%），每組以單個(gè)動(dòng)作擊打20-25次，重復(fù)若干組。這種練習(xí)強(qiáng)度大，對發(fā)展打擊力、鞏固正確技術(shù)動(dòng)作都有良好作用，因此在訓(xùn)練的初期和高水平時(shí)期都可以采用。③超重量固定擊打法：用自身體重150%以上的重量練習(xí)，每組以單個(gè)動(dòng)作擊打15-20次，重復(fù)3-5組。這種練習(xí)可迫使訓(xùn)練者動(dòng)員其儲(chǔ)備能力，是提高打擊力的有效方法。但這種方法易破壞動(dòng)作結(jié)構(gòu)，影響動(dòng)作速度，因此訓(xùn)練中所占比重不宜太大。④遞增重量和變更重量法：用多個(gè)不同重量的沙袋，練習(xí)時(shí)從擊打小重量的沙袋開始，逐步遞增到中等重量和大重量的沙袋。沙袋重量的增加幅度通常為10KG一加。小重量每組以單個(gè)動(dòng)作擊打20-30次，中等和中上等重量每組擊打20-25次，大重量每組擊打15-20次。增加至大重量后可以有四種變更重量的方法：第一種是接下來繼續(xù)用大重量的沙袋（自身體重100%-120%）練習(xí)若干組；第二種是接下來用遞減法，即由大重量的沙袋逐步遞減到中小重量；第三種是接著用超重量的沙袋（自身體重的150%-200%）練習(xí)3-5組，每組以單個(gè)動(dòng)作擊打15-20次；最后一種是再來一次重復(fù)，即達(dá)到大重量后，再次由最初的小重量沙袋開始，逐步增至大重量。這種練習(xí)法只限于高水平的習(xí)武者。⑤快速擊打法：如果訓(xùn)練者練習(xí)時(shí)肌肉收縮的最快速度提高，而絕對力量不變，那么打擊力也會(huì)得到提高?？焖贀舸蚍ū闶歉鶕?jù)這一原理制定的。同時(shí)這種練習(xí)法也有助于培養(yǎng)訓(xùn)練者的速度意識。為了盡量增大動(dòng)作速度，當(dāng)然只能用中小重量的沙袋（一般為自身體重的50%-80%）。練習(xí)時(shí)以單個(gè)動(dòng)作連續(xù)快速擊打沙袋，每組10-20秒，重量若干組。需要說明的是，上述以訓(xùn)練者自身的體重比例為計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)的沙袋重量，是指體重在正常范圍內(nèi)，未進(jìn)行過系統(tǒng)的功力訓(xùn)練的一般習(xí)武者。這里的“正常體重”，是相對于因體內(nèi)脂肪含量過高引起的身體肥胖而言，而經(jīng)過特別訓(xùn)練使肌肉發(fā)達(dá)造成的體重增加（如某些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員、重體力勞動(dòng)者等）則不能與此劃等號。低于或高于“正常體重”的習(xí)武者，訓(xùn)練中應(yīng)相應(yīng)的降低沙袋的重量比例。人體的胖瘦程度可通過下面的體重指數(shù)法（BMI）來評價(jià)：體重指數(shù)（BMI）=實(shí)際體重（KG）/身高2（M2）此種方法確定的人體標(biāo)準(zhǔn)體重為22，是從免疫學(xué)角度通過各種數(shù)據(jù)制定出來的。評價(jià)方法為：BMI著力點(diǎn)部位的承受能力訓(xùn)練
力量訓(xùn)練使骨骼發(fā)生了很大變化：使管狀骨干截面增大，骨密質(zhì)和肌腱在骨上的附著面增厚。這種適應(yīng)性的變化大大提高了骨的堅(jiān)固性?？棺栌?xùn)練也在一定程度上提高了相關(guān)部位的沖擊承受能力。但這些都是在有保護(hù)的情況下得到鍛煉的，在無任何保護(hù)的真實(shí)打斗中，身體可能會(huì)接觸到不同質(zhì)量的物體，一些堅(jiān)硬的物體超過了身體的承受能力，這樣在進(jìn)攻時(shí)自身就可能受到傷害。為了應(yīng)付這種情況，就需要進(jìn)一步提高身體著力點(diǎn)部位的承受能力。承受能力的訓(xùn)練主要有兩種方式。第一種是主動(dòng)方式，即以訓(xùn)練部位主動(dòng)撞擊不同質(zhì)量或不同結(jié)構(gòu)的物體；第二種是被動(dòng)方式，即用不同質(zhì)量或不同結(jié)構(gòu)的物體敲打拍擊需要訓(xùn)練的部位。承受能力的具體訓(xùn)練可以參考傳統(tǒng)武術(shù)中的硬功或自我拍打法。無論采用哪種方法，都不必拘泥，使用的擊打、拍打器械要定期改變其質(zhì)量與結(jié)構(gòu)，以增加身體的適應(yīng)難度，達(dá)到更佳的訓(xùn)練效果。例如，可以擊打一段時(shí)間放在地面的鐵沙袋后，就更換為擊打墻面的紙墩；也可以在一次的訓(xùn)練中采用不同的器械，如用木條拍打完一組后可更換為捆成一捆的竹筷來拍打一組，接著再用盛滿綠豆的沙袋條拍打等。 由于承受能力訓(xùn)練對身體的刺激極大，且非常容易受傷，因而這項(xiàng)訓(xùn)練不能遵循大強(qiáng)度原則，只能提高一定的訓(xùn)練量，做到“以量取質(zhì)”。當(dāng)然，對于長期進(jìn)行此類訓(xùn)練，已有相當(dāng)功底的習(xí)武者，則可以逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度。但總的來說，不論訓(xùn)練水平如何，進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)都應(yīng)做到“量力而為”。 下面說明承受能力訓(xùn)練的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：
●訓(xùn)練前要充分熱身，對訓(xùn)練部位最好做少許柔摩；
●每次訓(xùn)練可練習(xí)3-5組，每組30-50次。用不同質(zhì)量或結(jié)構(gòu)的器械訓(xùn)練時(shí)，每組練習(xí)的次數(shù)應(yīng)有所變化，一般用硬度較高，構(gòu)造緊密的器械時(shí)，擊打、拍打的次數(shù)就少些；用硬度較低，構(gòu)造較松散的器械時(shí)，每組練習(xí)的次數(shù)就多些；
●訓(xùn)練后身體不宜立即接觸涼水；
●訓(xùn)練后要做充分的伸展放松活動(dòng)；
●少年習(xí)武者不宜進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練。
靜力支撐訓(xùn)練
格斗是在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的，運(yùn)動(dòng)中，隨著姿勢、動(dòng)作、位置的不斷變化，身體的重心，平衡點(diǎn)等影響動(dòng)作穩(wěn)定性的因素也隨之不斷變化。身體的平衡、動(dòng)作姿勢的穩(wěn)定性影響著攻防轉(zhuǎn)換的速度和完成動(dòng)作的質(zhì)量，動(dòng)作質(zhì)量的好壞又直接影響著攻擊的打擊力量。因此，要通過“靜力支撐”訓(xùn)練來強(qiáng)化身體動(dòng)作姿勢在某些特定環(huán)節(jié)的平衡穩(wěn)定性，使得整體的間架結(jié)構(gòu)在一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)不會(huì)因外力作用等因素過于遭到破壞，使打擊力受到影響。 人體的平衡是靠肌肉收縮固定住各關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)的，如果肌肉力量弱，固定不住各關(guān)節(jié)，人體就會(huì)發(fā)生變形，平衡則被破壞。對某一個(gè)關(guān)節(jié)而言，如果成對肌肉收縮強(qiáng)度不同，產(chǎn)生的肌拉力矩也就不等，同樣也會(huì)破壞人體的平衡。因此，肌肉力量是維持人體平衡的一個(gè)重要前提。“靜力支撐”訓(xùn)練通過克服外力的靜力緊張，提高發(fā)力動(dòng)作在某些角度的整體力量，同時(shí)培養(yǎng)牢固的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，使動(dòng)作的平衡穩(wěn)定性得以提高。本質(zhì)上說，“靜力支撐”是靜力訓(xùn)練的具體化。 傳統(tǒng)武術(shù)中有很多流派都有站樁訓(xùn)練，這類訓(xùn)練能很好地提高間架結(jié)構(gòu)的平衡穩(wěn)定性。“靜力支撐”在形式上類似站樁，但它需要借助外力使強(qiáng)度進(jìn)一步提高，而且鍛煉的角度主要是動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)。以直拳為例，為了提高該動(dòng)作在發(fā)力部位的支撐力量和穩(wěn)定性，可以以其在發(fā)力點(diǎn)部位的姿勢為支撐（一般為接近出拳盡頭的位置），抵抗來自外部的反方向力（一般為反方向），力的來源可以是吊式沙袋或同伴的施加。練習(xí)時(shí)每個(gè)動(dòng)作可做6-8組，強(qiáng)度為55%-100%的力量，每組堅(jiān)持5-10秒（隨著用力緊張?jiān)黾?，?jiān)持時(shí)間相應(yīng)減少）。 雖然靜力支撐訓(xùn)練能夠鞏固技術(shù)結(jié)構(gòu)，加強(qiáng)動(dòng)作的平衡穩(wěn)定性，提高發(fā)力技術(shù)的整體力量，但還不能將其列為功力訓(xùn)練的主要內(nèi)容，原因是用靜力練習(xí)和動(dòng)力練習(xí)獲得的力量素質(zhì)并不完全相同，且格斗是動(dòng)態(tài)性的，其所需的各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)主要在動(dòng)態(tài)性的練習(xí)中獲得，靜力支撐訓(xùn)練在此只起到一種輔助作用。
速度訓(xùn)練
根據(jù)沖量的概念Ft=mv，在力的作用時(shí)間t與質(zhì)量m（對方體重）不變時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)速度v就能使打擊力F增加，或在質(zhì)量與速度不變的情況下，減少力的作用時(shí)間也能使打擊沖力增大。從這個(gè)概念我們知道提高打擊沖力的兩個(gè)途徑：（1）在攻擊作用于對方時(shí)，時(shí)間不宜太長，作用時(shí)間過長，造成打擊力被緩沖；但亦不能太短，作用時(shí)間太短必然造成打擊不充分，不能給對方帶來足夠的傷害；（2）提高動(dòng)作速度，增大沖量，使打擊力增加。 由此可見速度對于功力的影響，不僅如此，速度能力強(qiáng)在實(shí)戰(zhàn)中也會(huì)占有優(yōu)勢。速度在格斗中的表現(xiàn)形式可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、動(dòng)作頻率和位移速度，在此僅就影響功力的動(dòng)作速度的訓(xùn)練作一闡述：
動(dòng)作速度是指完成單個(gè)動(dòng)作的時(shí)間長短。為了有效提高速度能力，就要在練習(xí)中采用次極限和極限強(qiáng)度。普拉托諾夫認(rèn)為，以最大速度能力的90%-100%完成較短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有利于提高速度能力。低于這種速度，會(huì)大幅度降低訓(xùn)練效果。動(dòng)作速度的訓(xùn)練具體有以下幾種方法： 1.重復(fù)法：是提高動(dòng)作速度的基本方法。要求在固定的時(shí)間內(nèi)多次重復(fù)一定的技術(shù)動(dòng)作。練習(xí)時(shí)應(yīng)將注意力集中到以最快速度完成技術(shù)動(dòng)作方面，并力求超過自身的最大速度能力。 2.變速訓(xùn)練：根據(jù)適應(yīng)和突破適應(yīng)的生物學(xué)原理，若過多采用相同強(qiáng)度的重復(fù)練習(xí)，身體就會(huì)較快適應(yīng)，可能導(dǎo)致“速度障礙”的出現(xiàn)。此時(shí)如仍采用相同的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練強(qiáng)度，很難使速度能力進(jìn)一步提高。因此，要定期地變換速度訓(xùn)練的強(qiáng)度，創(chuàng)造不同速度條件下的技術(shù)練習(xí)，以提高身體適應(yīng)的難度，并突破原先適應(yīng)得較好的條件產(chǎn)生新的適應(yīng)性變化。 3.預(yù)先激發(fā)運(yùn)動(dòng)能力：這種方法是在速度練習(xí)之前或速度訓(xùn)練之間，采用特定的練習(xí)激發(fā)機(jī)體機(jī)能能力，在后效應(yīng)作用下提高速度訓(xùn)練的效果?？捎袃煞N方法： ?、俦l(fā)性用力刺激：在專項(xiàng)速度訓(xùn)練之前，先完成1-2組上肢或下肢爆發(fā)性用力的練習(xí)，通過充分調(diào)動(dòng)機(jī)體進(jìn)入良好工作狀態(tài)提高速度性練習(xí)的工作效率； ?、谶f減阻力訓(xùn)練：速度練習(xí)前，進(jìn)行由重到輕的負(fù)重訓(xùn)練。由于阻力的降低，對于提高動(dòng)作的速度有著良好的訓(xùn)練實(shí)效。例如，先持2.5KG的啞鈴進(jìn)行空擊，然后使用1KG的啞鈴進(jìn)行空擊，最后徒手空擊。 進(jìn)行速度訓(xùn)練，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
●進(jìn)行大強(qiáng)度或極限強(qiáng)度的速度性練習(xí)時(shí)，應(yīng)選擇已經(jīng)熟練掌握的動(dòng)作技術(shù)，使練習(xí)時(shí)注意力能集中在完成動(dòng)作的速度上。若用尚未熟練的動(dòng)作練習(xí)，會(huì)使注意力首先集中到技術(shù)動(dòng)作上，對速度練習(xí)產(chǎn)生破壞性的干擾； ●每組練習(xí)的持續(xù)時(shí)間在5-20秒內(nèi)，是理論上保持最大速度能力的最佳練習(xí)持續(xù)時(shí)間。組間間歇一般為2-3分鐘左右，休息時(shí)間過長會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的降低，過短身體恢復(fù)不充分，無法保持最大速度進(jìn)行練習(xí)； ●練習(xí)量的控制以保持最大速度能力為準(zhǔn)則。當(dāng)疲勞出現(xiàn)，不能繼續(xù)保持最大速度時(shí)，應(yīng)停止練習(xí)或轉(zhuǎn)向其它內(nèi)容的練習(xí)。
呼吸訓(xùn)練
格斗中的呼吸旨在提高動(dòng)作的爆發(fā)力，因此要做到短促有力，并與技術(shù)動(dòng)作緊密配合。傳統(tǒng)武術(shù)中有很多呼吸訓(xùn)練，但由于缺乏具體的數(shù)據(jù)，無法判斷哪種方法效果更好。根據(jù)我和幾名訓(xùn)練者的實(shí)踐及對數(shù)種傳統(tǒng)呼吸訓(xùn)練方法的比較，統(tǒng)合各種體驗(yàn)后，總結(jié)出一套簡單易行的呼吸訓(xùn)練供參考： 練習(xí)前先做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和熱身運(yùn)動(dòng)，休息少許后以自然姿勢站立，雙手叉腰，雙腳與肩同寬，做3-5次深呼吸；接著以中等速度用鼻吸氣（不吸滿，約1/2即可），隨即立即以爆發(fā)力用鼻噴出，停頓約1-2秒后，再次以同樣的方法吸氣與噴氣，如此連續(xù)練習(xí)8-12次。 以上為準(zhǔn)備熱身階段，完成后休息1-2分鐘，然后進(jìn)入正式訓(xùn)練。正式訓(xùn)練仍以自然姿勢站立，雙腳與肩同寬。準(zhǔn)備就緒后以中速吸氣一口（不吸滿，約 1/2即可），同時(shí)雙手十字交叉舉至頭部高度（或過頭頂），身體隨著手臂的上舉向上伸展（不伸展亦可）；接著立即以爆發(fā)力短促地噴氣，同時(shí)雙手以爆發(fā)力握拳下劈，身體急速下沉，腳跟迅速提起。整個(gè)動(dòng)作用鼻呼吸，全身以最大爆發(fā)力完成。 完成一次動(dòng)作后，停頓約1-2秒，接著立即吸氣，雙臂上舉，而后噴氣下劈，重復(fù)剛才的動(dòng)作。如此連續(xù)練習(xí)10-15次，此為一組，每次訓(xùn)練可進(jìn)行3-5組，組間間歇1-2分鐘。 經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，呼吸變得更為強(qiáng)勁有力，此時(shí)可在空擊發(fā)力或抗阻訓(xùn)練時(shí)將其與各項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合。當(dāng)技術(shù)動(dòng)作與快速有力的呼吸緊密配合時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的攻擊變得更具爆發(fā)力了。 至此你已經(jīng)知道如何訓(xùn)練來提升自己的功力。但是強(qiáng)大的功力并非獲勝的唯一要素，只有與高超的技戰(zhàn)術(shù)能力相結(jié)合，才能夠在實(shí)戰(zhàn)中發(fā)揮其應(yīng)有的效用；與實(shí)力相當(dāng)?shù)膶κ执蚨窌r(shí)，需要具備持久搏擊的耐力，這樣才不會(huì)因體力不足導(dǎo)致打擊力下降，影響技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮；更重要的是，面對不同的對手，還能否保持平穩(wěn)的心態(tài)等等，這些都是決定勝負(fù)的主觀因素。訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)自身的情況調(diào)整不同的訓(xùn)練內(nèi)容，并按照自己的習(xí)武目的分配好各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的比例，把握住核心項(xiàng)目，而不要將時(shí)間精力過多地花在毫無意義或效果甚微的訓(xùn)練上，這樣進(jìn)步自然就快速顯著了。 鑒于篇幅所限，文章未能詳盡，但主要的原理與訓(xùn)練方法揭已批露于文。有采用其中方法訓(xùn)練的朋友，希望能與我交流自己的心得體驗(yàn)，以總結(jié)出更佳的訓(xùn)練體系；同時(shí)也希望能與廣大武友相互交流，以求共同提高。
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