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梅花樁的腿部練習(xí)是用來(lái)發(fā)展腿部的柔韌性和力量，尤其是髓關(guān)節(jié)的靈活性。練法有壓腿、劈叉、抱膝、搬腿、踢腿等。 【壓腿】包括弓步壓腿、仆步壓腿、正壓腿(吻靴)、側(cè)壓腿(臥靴)、后壓腿等。 【弓步壓腿】 ②動(dòng)作要領(lǐng):做上下振體壓腿。 ③練習(xí)方法:左弓步做完換作右弓步壓腿。 ④動(dòng)作要求:上體正直，下振有力。 【仆步壓腿】 ②動(dòng)作要領(lǐng):做上下振體壓腿，右仆步壓腿同左仆步壓腿，唯動(dòng)作方向相反。 ③練習(xí)方法:按照口令，一拍一動(dòng)，各做二八拍。 ④動(dòng)作要求:仆腿要伸直，另一腿后腳跟不要離地，上體挺直，盡量坐臀。
③練習(xí)方法:壓完左腿，再換壓右腿。 ④動(dòng)作要求:腳尖勾緊，膝蓋挺直，不要弓背。 【側(cè)壓腿】(臥靴) ②動(dòng)作要領(lǐng):向左側(cè)下做側(cè)屈振體壓腿，以頭側(cè)部碰腳尖。 ③練習(xí)方法:壓完左腿，再換壓右腿。 ④動(dòng)作要求:身體盡量側(cè)屈，不要收腹。 【后壓腿】 ①預(yù)備式:背向橫木，左腿伸直向后抬起，腳背繃直擱在橫木上，然后兩手掌五指交叉握枕于腦后，如圖A12。 ②動(dòng)作要領(lǐng):做抬頭挺胸，上體后屈的向后振體壓腿。 ③練習(xí)方法:壓完左腿，再換壓右腿。 ④動(dòng)作要求:抬頭，挺胸，伸艦，后屈，振體有力。 【劈叉】這是一種發(fā)展魏關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性最有效的方法之一，對(duì)于掌握和提高各種腿法技術(shù)有著很大的作用。劈叉包括豎叉、橫叉。 【豎叉】 ①動(dòng)作要領(lǐng):雙手扶地或兩手臂側(cè)舉。兩腿前后分開(kāi)向下做劈腿，左腿在前，腿部后面著地，右腿在后，腿部?jī)?nèi)側(cè)面或前面著地，如圖A13。 ②練習(xí)方法:劈叉前可先做壓腿，擺腿和踢腿練習(xí)，柔韌性差的可先做詡調(diào)手撐地。腿前后劈開(kāi)。臀部離地，身體上下振動(dòng)下壓。柔韌性好的，在劈叉時(shí)做上體前俯和后仰的動(dòng)作。做完左腿在前的豎叉，換做右腿在前的豎叉。 ③動(dòng)作要求:挺胸立腰，沉胯挺膝。 【橫叉】 ①動(dòng)作要領(lǐng):兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，腿內(nèi)側(cè)面和腳內(nèi)側(cè)著地，如圖A14。 ②練習(xí)方法和動(dòng)作要求同豎叉。 【抱膝】 (1)預(yù)備式:身體直立，兩腳并攏。 (2)動(dòng)作要領(lǐng):右膝提起，左手抓握左腳背，右手臂挎抱著右膝靠胸，兩眼平視，如圖A15。 (3)練習(xí)方法:做左、右抱膝靜站。 (4)動(dòng)作要求:支撐腿站直，抱膝時(shí)上體挺直，小腿收攏。 【搬腿】有正搬腿與側(cè)搬腿. 【正搬腿】 ①預(yù)備式:身體直立，兩腳并攏。 ②動(dòng)作要領(lǐng):左腳抬起，右手抓握住左腳跟向上端起，將左腳搬于頭上方，左腿伸直，右腿站直，左手插腰，兩眼平視，如圖A16。 ③練習(xí)方法:做左右搬腿，各靜站一定時(shí)間。 ④動(dòng)作要求，身體直立，將腿向上搬直。 【側(cè)搬腿】(朝天蹬)。 ①預(yù)備式:身體直立，兩腳并攏。 ②動(dòng)作要領(lǐng):左腿向側(cè)提起.左手抓握左腳后跟，從左側(cè)向上端起，腳尖勾緊位于頭上方;右臂上舉，掌心朝上，兩眼平視。如圖A17。 ③練習(xí)方法:同正搬腿。 ④動(dòng)作要求:身體直立，將腿向上搬直。 【踢腿(溜腿)】 【正踢腿】 ①預(yù)備式:身體直立，兩腳并攏，兩手臂側(cè)舉立掌，如圖A18a。 ②動(dòng)作要領(lǐng):左腳向前半步，左腿支撐，右腿伸直勾腳尖，向上額踢起，落地后換踢左腿，如圖A18b。 ③練習(xí)方法:按照口令，一拍一動(dòng)，做行進(jìn)間左、右正踢腿，可做兩組，每組10一12次。 ④動(dòng)作要求:上體正直，支撐腿站直，腳跟不離地，踢腿時(shí)腳尖勾緊，腿部伸直。 【側(cè)踢腿】 ①預(yù)備式:身體左側(cè)朝前站立，右腳外撇，左腳在右腳后著地，腳跟離地;左臂平屈于胸前立掌，右臂上舉，掌心向上;眼視前方，如圖A19a。 ②動(dòng)作要領(lǐng):左腳尖勾起，左腿伸直，由右腿后向上踢起，踢向頭左側(cè)上方，然后左腳在前落地，左腿成支撐，左腳掌外擺，身體向左轉(zhuǎn)180度，左手臂由體前向下，向后，向上劃弧成上舉，掌心向上;同時(shí)右臂隨著轉(zhuǎn)體由上而向前、向下、向后、向上劃弧平屈于胸前，立掌，右腳尖勾緊，右腿伸直，從左腿后向頭右側(cè)上方踢起，如圖A19b。 ③練習(xí)方法:按口令一拍一動(dòng).做行進(jìn)間連續(xù)左、右側(cè)踢腿，做兩組，每組10一12次。 ④動(dòng)作要求:身體直立，踢腿時(shí)腿要伸直，腳尖勾緊，踢向頭側(cè)。 【十字腿】(斜踢)。 ①預(yù)備式:與正踢腿同。 ②動(dòng)作要領(lǐng):右腳向前半步，右腿成支撐，左腿伸直，左腳尖勾起，向右上方右耳踢起，然后左腳下落，上前半步換踢右腿，如圖A20。 ③練習(xí)方法:按口令一拍一動(dòng)，做行進(jìn)間連續(xù)左右腿斜踢二做兩組，每組10一12次。 ④動(dòng)作要求:身體正直，腳尖勾緊，向上斜踢。 【里合腿】 ①預(yù)備式:與正踢腿同。 ②動(dòng)作要領(lǐng):右腳上半步，右腿成支撐，左腿伸直，左腳掌勾起內(nèi)扣，經(jīng)左側(cè)向上，向右成扇形踢起劈擊右手掌;然后落地同右腳并攏，接著左腳上半步做右里合腿，如圖A21 ③練習(xí)方法:按口令一拍一動(dòng)，做行進(jìn)間連續(xù)左右里合腿。做兩組，每組10一12次。 ①動(dòng)作要求:里合腿要直，腳掌內(nèi)扣，以胯發(fā)力劈擊手掌。 【外開(kāi)腿】 ①預(yù)備式:與正踢腿同。 ②動(dòng)作要領(lǐng):右腳上半步，右腿直立支撐，左腳掌內(nèi)扣，腳背繃直，向右側(cè)上方踢起，然后經(jīng)上向左側(cè)外擺，并以左腳背劈擊右手掌，落地后同右腳并攏，接著左腳上半步做右外開(kāi)腿，如圖A22。 ③練習(xí)方法:按口令一拍一動(dòng)，做行進(jìn)間連續(xù)左右外開(kāi)腿。可做兩組，每組10一12次。 ④動(dòng)作要求:外開(kāi)腳和支撐腿不能彎曲，動(dòng)作幅度要大，以胯發(fā)力劈擊手掌。 【拍腳背】 ①預(yù)備式:面向前方，身體直立，兩腳并攏，兩臂前上舉，掌心朝下，如圖A23a。
④動(dòng)作要求:踢腿時(shí)腳面繃直，手掌五指并攏，在臉前迎擊。 【后撩腿】 ①預(yù)備式:背向前方蹲立，兩腳并攏，兩臂微曲，兩手成立掌交叉于胸前，如圖A24a。 ②動(dòng)作要領(lǐng):右腳后退一步，左腳前腳掌蹬地，.與右腳并攏并成蹲立，接著右手臂向前擺起，左臂由下向后上方擺起，同時(shí)右腿用力蹬直，上體挺起抬頭，左腿向后上方撩起，目視左腳;接著左腳向后落地，換做右撩腳，如圖A24b。 ③練習(xí)方法:按口令一拍一動(dòng)，做行進(jìn)間連續(xù)左、右后撩腿。做兩組，每組10一12次。 ④動(dòng)作要求:撩腿時(shí)，上體急振，挺胸抬頭，盡量展髓使腿向后上方撩起，同時(shí)兩臂前后擺起，協(xié)調(diào)配合。 |
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