最簡(jiǎn)單的無(wú)痛彎腰方法？只需使用道具。這組艾揚(yáng)格序列，可以幫助您輕松地向后彎腰。

深而飽滿(mǎn)的后彎可以讓人感到滿(mǎn)足，振奮和自信，讓身體呈現(xiàn)一道精致的弧線(xiàn)。

但是并非是那么容易。這也不奇怪，因?yàn)橥耆珡澢暮髲澮髷?shù)十個(gè)關(guān)節(jié)不受限制地運(yùn)動(dòng)，并適當(dāng)平衡所有運(yùn)動(dòng)。

因此，如果后彎不小心，可能會(huì)導(dǎo)致下背部和頸部過(guò)度勞累，并導(dǎo)致頸椎壓迫和疼痛。

解決這些困難的方法很簡(jiǎn)單：輔助道具。

精講5個(gè)步驟

需要準(zhǔn)備：三個(gè)簡(jiǎn)單的道具（墊子，瑜伽塊和椅子）。

請(qǐng)記住，將肌肉而不是骨骼壓入道具。

在開(kāi)始此序列之前，請(qǐng)練習(xí)一些姿勢(shì)以喚醒臀部，脊椎和肩膀，比如下犬式，以及各種站立姿勢(shì)，尤其是戰(zhàn)士一。

第一步：

先如圖調(diào)整合適的距離，保持正常的脊柱彎曲：下背部和上背部略微彎曲。

• 跪姿。（如果需要，請(qǐng)用折疊的毯子緩沖膝蓋）
• 將肘部的尖端放在椅子的邊緣，肩膀的寬度稍微變窄
• 雙手掌放一塊瑜伽磚，較寬的手腕位置可以使上臂彼此遠(yuǎn)離
• 使上臂和肩部骨骼對(duì)齊，從而不會(huì)夾住跨過(guò)肩關(guān)節(jié)頂部的肌腱

接下來(lái)，彎曲肘部，直到前臂和地板垂直。

• 將膝蓋放在髖關(guān)節(jié)正下方，將整個(gè)脊柱和肩帶拉長(zhǎng)至最大長(zhǎng)度
• 執(zhí)行此操作時(shí)，肘部和肩胛骨應(yīng)保持在原處，但胸腔和脊柱應(yīng)在其下方水平滑動(dòng)
• 這樣可以將脖子和頭部從椅子上移開(kāi)，并將肩膀拉向耳朵
• 保持肩胛骨分開(kāi)，頸部底部放松

細(xì)節(jié)要點(diǎn)：當(dāng)將骨盆盡可能向后移動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)還是應(yīng)直接位于膝蓋上方。（如果不是，則將膝蓋直接移到臀部下方。）頭部應(yīng)該離開(kāi)椅子，并且能夠向地板釋放。如果額頭碰到椅子，可能是因?yàn)榧绨蚓o繃；更有可能的是，肘部尖端距離椅子邊緣的距離不夠，或者肩胛骨距離耳朵的距離不夠。

用呼氣再次拉回骨盆，進(jìn)一步拉長(zhǎng)脊柱和肩帶。軟化脖子上的肌肉；然后，不要讓下肋骨或脊柱下垂，將腋窩向地面釋放。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，輕輕呼吸，放開(kāi)腋窩。然后慢慢完全彎曲肘部，讓背部觸摸到瑜伽塊，以使上臂保持良好的伸展度。

第二步：

這個(gè)姿勢(shì)可以打開(kāi)你的大腿和腹股溝

• 彎曲膝蓋躺在地上，抬起臀部
• 瑜伽磚放在靠近尾骨的下方（如果瑜伽磚離下背部太近，就很難將坐骨向上傾斜，以增加臀部前部的伸展度。）

用手將左腳盡量拉向頭部，將腳翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。調(diào)整左膝蓋的位置，使大腿從髖部伸出。另外，請(qǐng)確保腳尖不要指向身體下方；相反，保持左腳指向后方，與左脛骨保持一致。將手掌放在身體旁邊的地板上。

• 呼氣時(shí)，用力將左膝蓋向右下壓
• 稍微收縮兩個(gè)臀部的底部，將右腳按入地板，并傾斜骨盆
• 使坐骨向上移動(dòng)，而骨盆的上邊緣向下移動(dòng)
• 松開(kāi)左大腿和腹股溝的前面
• 保持該姿勢(shì)一分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間
• 要擺出姿勢(shì)，請(qǐng)用左手幫助左腳回到與右腳原始位置
• 在另一側(cè)重復(fù)該姿勢(shì)

第三步：

這是打開(kāi)上背部和胸部的簡(jiǎn)單有效的好方法。

• 首先，進(jìn)入英雄坐
• 跪姿，將骨盆置于雙腳之間
• 膝蓋與髖部保持一致
• 雙腳與脛骨保持一致
• 如果不能舒適地將坐骨放到地板上，就在臀部下方墊一塊瑜伽磚

后方放一塊瑜伽磚：

1. 身體向后傾斜，先將手放在身后的地板上，手指指向前方。
2. 然后向后躺，將脊椎靠在塊體上，使距臀部最近的瑜伽磚是角部壓在肩胛骨的下端尖之間或稍低的位置。
3. 接下來(lái)，將手掌放在腳上，肘部放在地板上，將下巴向胸部?jī)?nèi)收，然后將臀部抬離地板。
4. 將雙手向下壓在腳上，將肘部向下放在地板上，以張開(kāi)胸部，并抬起臀部。
5. 仍然保持下巴內(nèi)收，脖子后部拉長(zhǎng)，將頭部的后部和肩膀的頂部盡可能直地朝地板移動(dòng)。
6. 然后抬起下巴，讓頭一直垂下來(lái)。在臀部仍然抬高的情況下，抬起手臂。
7. 交叉前臂，手臂垂下。
8. 呼氣時(shí)，不要讓手臂，肩膀或頭部抬起，而是將臀部降低到地板上時(shí)更向后彎曲。
9. 讓脊柱弧線(xiàn)在瑜伽磚上加深，并在臀部下降時(shí)將胸部和腹部松開(kāi)。
10. 用坐骨引導(dǎo)髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，并將其放在盡可能遠(yuǎn)離膝蓋的位置。
11. 如果可能的話(huà)，將這個(gè)最終姿勢(shì)再保持一分鐘左右，每次呼氣時(shí)向后彎曲得更深。

要擺出姿勢(shì)，將手臂放在軀干旁邊的地板上，用肘部向下推，然后平穩(wěn)地坐起來(lái)；用胸部引導(dǎo)并保持頭部向后垂。

最后，請(qǐng)勿將瑜伽塊放在下背部下方，因?yàn)槟菚?huì)導(dǎo)致過(guò)度彎曲。

第四步：

椅子可以幫助集中精力進(jìn)行背部彎曲所需的身體各個(gè)部分，然后將所有這些工作結(jié)合在一起創(chuàng)建此姿勢(shì)。

面朝上，身體穿過(guò)椅子，向前滑動(dòng)骨盆，這樣就可以躺下并將肩胛 骨的下端放在座椅。（嘗試找到最適合的位置。）

接下來(lái)的一系列動(dòng)作將拉長(zhǎng)并保護(hù)下背部，并增強(qiáng)姿勢(shì)對(duì)臀部，上背部，胸部和肩膀的影響。

1. 首先，抬起骨盆，將坐骨向天花板傾斜，然后將骨盆放到座椅上，這樣就可以將盡可能多的重量放在臀部的上部，而將較少的重量放在下部。
2. 然后做一個(gè)局部仰臥起坐，以延長(zhǎng)下背部：將背部肋骨從座椅上抬起，將其水平朝頭部方向移動(dòng)，然后再將其放回座椅上，并盡可能遠(yuǎn)離骨盆。
3. 保持上臀部和胸腔后部的向下壓，以防止它們相互滑動(dòng)的趨勢(shì)。

要完全打開(kāi)上背部：

1. 請(qǐng)先將下巴收向胸部；然后，將肩膀頂部和頭后部朝地板上拉，像鴿子一樣將胸部鼓起。如果不抬起下巴就無(wú)法放低頭部，請(qǐng)逐漸抬起下巴，進(jìn)一步張開(kāi)胸部，并隨著脖子向后彎曲，將肩膀向下拉遠(yuǎn)。最后，讓頭自由擺動(dòng)幾下。
2. 接下來(lái)，將腳放在椅子下。分開(kāi)雙腳，直到外腳踝壓住椅子腿的內(nèi)側(cè)，并在整個(gè)姿勢(shì)中將其保持在該位置。
3. 現(xiàn)在需要調(diào)整椅子上的位置。如果不這樣做，當(dāng)抬起手臂伸向完整姿勢(shì)時(shí)，會(huì)從座椅向頭部滑動(dòng)得太遠(yuǎn)。為避免這種情況，請(qǐng)將重量轉(zhuǎn)移到膝蓋上，這樣在將手臂舉到頭頂之前，會(huì)在該方向上略微過(guò)度平衡。
4. 調(diào)整好椅子上的位置后，彎曲手肘，將手伸向地面時(shí)靠近耳朵。（如果伸直雙臂，頭會(huì)過(guò)分平衡。）將手掌放在地板上，手指指向椅子，并盡可能靠近椅子。如果足夠靈活，請(qǐng)用手抓住椅子的前腿。
5. 深吸一口氣，然后在呼氣時(shí)，用腳掌壓入地板，將膝蓋朝彼此的方向傾斜，將腹股溝斜向上方抬起并遠(yuǎn)離胸部，將對(duì)角線(xiàn)胸部抬起并遠(yuǎn)離腹股溝，然后手肘互相靠近。
6. 再次吸氣，輕柔地呼氣，盡可能多地釋放空氣，而不會(huì)收縮腹肌或掉落肋骨。
7. 以這種方式繼續(xù)呼吸，每次呼氣都會(huì)擴(kuò)大后彎。停留一分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。

要擺出姿勢(shì)，請(qǐng)舉起雙手并抓住椅子的靠背。小心地將腳從椅子下面松開(kāi)。調(diào)整位置，以便可以將肘部牢固地推向椅子，然后以平穩(wěn)的姿勢(shì)坐起來(lái)，向前引導(dǎo)胸部，并在身體到達(dá)垂直位置時(shí)將頭部直立。

第五步：

膝蓋分開(kāi)的距離略小于髖部寬度，并且臀部，肩膀和頭部垂直地板。將手放在骨盆邊緣的背面。

1. 吸氣時(shí)，將下巴收向胸前，并盡可能地將頭和肩膀向后移動(dòng)，而不會(huì)使臀部向前。向前拉上脊柱，抬高胸部，并以下胸骨為前導(dǎo)。最大限度抬高胸部時(shí)，呼氣逐漸抬起下巴，并使頭部向后釋放。
2. 在完全拱起身體并將頭和手平穩(wěn)地呼氣放在地板上之前，將手掌放在祈禱位置的胸骨前。
3. 然后，在呼氣時(shí)增強(qiáng)胸部的力量，讓后彎從上至下以波浪的形式向下延伸至脊椎。
4. 分開(kāi)手，將它們從耳朵伸到地面。使臀部向前移動(dòng)，以平衡向后的運(yùn)動(dòng)。
5. 盡可能少?gòu)澢ドw，在接近地板時(shí)保持臀部較高。將手掌放在墊子上，手指指向腳，然后將頭頂放在地板上。
6. 向下壓手掌，將頭抬離地面，并將臀部抬高，并盡可能打開(kāi)腹股溝。
7. 保持這個(gè)高度，進(jìn)一步加長(zhǎng)并彎曲上背部，然后將手放在腳上。
8. 如果可能，抓住腳踝（或者如果非常靈活，抓住小腿）。
9. 將肘部彼此拉近，直到與肩同寬，然后牢固地固定在墊子上。彎曲脖子，將額頭放在地板上。
10. 充分吸氣擴(kuò)大胸部；然后，輕輕但徹底地呼氣，向下壓脛骨和前臂以抬高腹股溝和胸部，并使它們彼此遠(yuǎn)離。
11. 保持姿勢(shì)30秒鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。

這一組序列，讓道具輔助到的所有區(qū)域（肩膀，髖關(guān)節(jié)和上背部）都柔軟并打開(kāi)。完整且安全的解鎖后彎。碼字3000不易，收藏保留！

感恩遇見(jiàn)，感謝關(guān)注。

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