營養(yǎng)大佬講營養(yǎng)，不容錯過！

姜太公人生如夢 2021-02-22

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【文章切點】

俗話說，三分練，七分吃，現(xiàn)在的運(yùn)動員們不僅要會練而且也得會吃，不能瞎練更不能瞎吃，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)在體育中也是一門專門的學(xué)科，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)所關(guān)注的人群已經(jīng)由耐力訓(xùn)練人群拓展到幾乎所有的訓(xùn)練人群，由參加競技比賽的運(yùn)動員拓展到幾乎所有有健康需求的人群。運(yùn)動營養(yǎng)也成為運(yùn)動過程中實現(xiàn)健康促進(jìn)和運(yùn)動表現(xiàn)提升的不可或缺的重要部分。雖然專業(yè)的營養(yǎng)學(xué)家對方面有獨特的見解，但是不同大眾在運(yùn)動營養(yǎng)的認(rèn)識方面依舊存在一定的誤區(qū)，這些誤區(qū)導(dǎo)致一定程度上的運(yùn)動營養(yǎng)品的過度使用，如重補(bǔ)劑輕飲食，重主餐輕“加餐”。運(yùn)動營養(yǎng)涉及行為改變、烹飪、膳食結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)素質(zhì)量、營養(yǎng)時機(jī)、補(bǔ)劑量及組合等多方面的內(nèi)容。下面就帶領(lǐng)大家從我認(rèn)知的運(yùn)動營養(yǎng)方面簡單做個了解，也看看體大曹教授是怎么說的。

—行者

（一）運(yùn)動營養(yǎng)與運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)系

一名運(yùn)動員的成功取決于很多可改變的因素。最重要的因素包括良好的體能訓(xùn)練、運(yùn)動心理、專項訓(xùn)練、營養(yǎng)、補(bǔ)劑、休息和恢復(fù)。這些因素不僅影響長期訓(xùn)練和后期表現(xiàn)，在單場競賽中也發(fā)揮著重要作用。

（二）碳水化合物的種類、體內(nèi)糖的調(diào)節(jié)、碳水化合物和運(yùn)動表現(xiàn)三個方面的內(nèi)容。

在運(yùn)動中，如果身體中的碳水化合物減少，運(yùn)動員的表現(xiàn)就會變差而且身體也容易疲勞。因此每天攝入充足的碳水化合物對最佳的運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要。要規(guī)劃碳水化合物的攝入，運(yùn)動員能夠確保在運(yùn)動或訓(xùn)練課之前優(yōu)化肌糖原存儲，在運(yùn)動過程中及時補(bǔ)充碳水化合物以及在運(yùn)動后和再次比賽前快速恢復(fù)肌糖原。

（三）蛋白質(zhì)

飲食中的蛋白質(zhì)被分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。動物蛋白質(zhì)含有所有的必需氨基酸，這被認(rèn)為是完全蛋白質(zhì)的來源。而很多植物蛋白質(zhì)缺乏一些必需氨基酸，必須通過其它方式補(bǔ)充。一般來說，運(yùn)動員每天應(yīng)該攝入1.5 g/kg～2.0 g/kg的蛋白質(zhì)。充足的蛋白質(zhì)攝入對于訓(xùn)練適應(yīng)效果的最大化、特別是力量訓(xùn)練十分重要。每天有規(guī)律地攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，能夠確保骨骼肌具有合成代謝的結(jié)構(gòu)單元來支持瘦體重的增加。

（四）脂肪

脂肪的分類方式，包括飽和程度、碳碳雙鍵的位置、鏈長和脂肪酸排列。了解這些差異能幫助運(yùn)動員選擇適當(dāng)類型的脂肪以促進(jìn)健康和運(yùn)動表現(xiàn)。脂肪是安靜和低強(qiáng)度運(yùn)動時的主要燃料。它的種類繁多，其中一類稱為必需脂肪酸，包括亞麻纖維和核桃里蘊(yùn)含的亞麻酸，魚油里蘊(yùn)含的EPA和DHA，以及橄欖油和菜籽油里蘊(yùn)含的油酸。脂肪具有營養(yǎng)方面的益處，包括保持性激素，調(diào)節(jié)情緒，降低炎癥，并協(xié)助體內(nèi)脂肪的控制。建議運(yùn)動員保持飲食中約30%的脂肪比例，其中飽和脂肪、多不飽和脂肪及單不飽和脂肪的比例各占10%。飲食中的脂肪含量過低會降低睪酮的濃度和運(yùn)動表現(xiàn)。攝入過多的脂肪會導(dǎo)致總熱量攝入過多，也會造成體內(nèi)脂肪堆積和體重增加。

（五）水

水是人體中最重要的營養(yǎng)素。對所有參加運(yùn)動的人而言，液體是用來保持身體健康和運(yùn)動表現(xiàn)的最重要的物質(zhì)。很多變量會影響水合需求和水合狀態(tài)，正常的水合狀態(tài)對運(yùn)動表現(xiàn)、正常的心血管和體溫調(diào)節(jié)功能都很重要。如果身體流失的水分超過體重的2%，那么運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)就會受到影響，也會增加中暑的風(fēng)險。運(yùn)動員推薦攝取含有蛋白質(zhì)的運(yùn)動飲料，以便在運(yùn)動后的恢復(fù)期間增強(qiáng)再水合。雖然沒有明確證據(jù)表明在體內(nèi)缺水狀態(tài)下，運(yùn)動員的抗阻訓(xùn)練表現(xiàn)不佳，但是應(yīng)該鼓勵參加抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動員每天注意使用良好的補(bǔ)水技巧，在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后盡可能地補(bǔ)充水分。（相關(guān)文章鏈接：訓(xùn)練和比賽期間補(bǔ)水與運(yùn)動能力）與低鈉血癥相關(guān)的因素包括過度飲用低滲液體，出汗導(dǎo)致流失過多鈉以及攝入低鈉液體后導(dǎo)致出汗過多。在通常情況下如果在短于4 h的賽事中出現(xiàn)低鈉血癥癥狀，主要是因為賽事前、賽事中，甚至有時候賽事后攝入太多的液體，同時攝入的鈉很少。運(yùn)動員應(yīng)該限制液體過度攝入，相應(yīng)的攝入量建議為不造成脫水的最小量。如果運(yùn)動時間超過2 h，就應(yīng)該食用富含鈉的食物和飲料來預(yù)防過度補(bǔ)水以及控制低鈉血癥發(fā)生的風(fēng)險。除了飲用足夠多的水直到他們不再感到口渴外，兒童和青少年需要分別再補(bǔ)充120 mL和240 mL的液體。兒童在運(yùn)動前應(yīng)該飲用120 mL～240 mL的液體，運(yùn)動中每15 min補(bǔ)充120 mL的液體，運(yùn)動后至少補(bǔ)充480 mL的液體來促進(jìn)再水合。

（六）維生素和礦物質(zhì)

維生素和礦物質(zhì)能夠提高人體內(nèi)各代謝途徑的酶活性和組織的生化適應(yīng)性，但是維生素和礦物質(zhì)不能由自身產(chǎn)生，必須通過食物和飲料進(jìn)行攝取。與食物中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的含量相比，食物中維生素和礦物質(zhì)的含量較少。維生素和礦物質(zhì)不是能量的直接來源，但是可以促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的能量產(chǎn)生和利用，運(yùn)輸氧氣和二氧化碳，調(diào)節(jié)體液平衡，防止氧化損傷。

（七）力量、爆發(fā)力、有氧耐力與營養(yǎng)

不同的運(yùn)動對生物能量系統(tǒng)有不同的代謝需求，這些不同的代謝需求也會改變進(jìn)行力量型和爆發(fā)力型運(yùn)動的運(yùn)動員的營養(yǎng)需求。雖然運(yùn)動補(bǔ)劑不能替代均衡的飲食，但是它可以幫助提高訓(xùn)練適應(yīng)性，增加力量、爆發(fā)力和去脂肌肉量。肌酸可以提高力量、肌肉質(zhì)量和沖刺能力，其他運(yùn)動補(bǔ)劑卻沒有同等功效。（肌酸，不喝不知道，一喝嚇一跳

）

有氧耐力補(bǔ)劑能夠增強(qiáng)有氧耐力，最大限度減少劇烈、長時間運(yùn)動造成的肌肉酸痛和炎癥的補(bǔ)劑。運(yùn)動飲料的主要目的是維持身體水分，碳水化合物儲存和電解質(zhì)平衡。身體水分的急劇減少或電解質(zhì)平衡的改變可能導(dǎo)致嚴(yán)重的醫(yī)療狀況。許多運(yùn)動員在運(yùn)動過程中可能因為體液流失會減少2%～6%的體重。在運(yùn)動時長超過1小時的運(yùn)動中和在諸如炎熱等極端環(huán)境條件下，補(bǔ)充液體對防止有氧耐力能力降低的效果可能更大。

（八）營養(yǎng)補(bǔ)充時機(jī)

營養(yǎng)補(bǔ)充的時機(jī)選擇得好，可以促進(jìn)運(yùn)動的生理適應(yīng)性，促進(jìn)健康和提高運(yùn)動表現(xiàn)。有關(guān)營養(yǎng)時機(jī)的建議，畢竟項目和項目不同，運(yùn)動員和運(yùn)動員也不相同。運(yùn)動員們因旅行、比賽和訓(xùn)練有關(guān)的需求更不同。運(yùn)動員和教練員都該需要具備能量、宏量營養(yǎng)素、液體和微量營養(yǎng)素方面的知識，而營養(yǎng)時機(jī)的動態(tài)性使得這些知識的掌握顯得尤為重要。

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