在運動或者健身的時候，你最常做的動作是什么？自己最滿意或最希望變有型的部位是哪里？

想必每個人都會有自己的答案，但是不管你的答案是什么，都不應(yīng)該忽略我們最為重要的肌肉——臀肌。

因為臀部是我們身體中最大、最有力的肌肉群。除了是好身材的標(biāo)志，它還控制著廣泛的功能性動作，比如，上下臺階、從座位上起身、撿起地上掉的東西等等。假如沒有臀部的參與，這些動作都將變得難以完成。

最為重要的是，結(jié)實有力的臀部肌肉可以讓你舉起更重的物體，跳得更高，跑的更快。即便是上肢發(fā)力的運動，如羽毛球，網(wǎng)球的揮拍也會因強(qiáng)健的臀部肌肉而更有力。另外，強(qiáng)壯的臀部甚至可以預(yù)防膝蓋、下背部的受傷，所以對于跑者練好臀部力量也是十分重要。

總之，臀部影響著身體生活的方方面面：從外觀感覺，到跑步、跳躍、變速、扭轉(zhuǎn)的能力。可以說，臀部是身體中最重要、最靈活的肌肉群。

你的屁股真的很重要

結(jié)實有力的臀部是運動員取得好成績的重要基礎(chǔ)，但事實上，盡管它能夠保護(hù)身體，避免受傷，卻常常被我們忽略。

在一些生物力學(xué)研究中，發(fā)現(xiàn)臀大肌在多個關(guān)節(jié)（膝蓋，髖部，脊柱等）處提供穩(wěn)定性，降低膝蓋，髖部和脊柱受傷的風(fēng)險。例如，臀大肌在弓步中阻止脛骨前移，這是能夠防止前十字韌帶（ACL）撕裂的一種機(jī)制。

在進(jìn)行杠鈴深蹲的時候，如果臀肌較弱，將會更多地依賴于腿部力量來讓髖部伸展，則會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生過多的壓力，容易對膝蓋造成傷害。

此外，在一些建模的研究中也表明，臀部力量過弱，會造成其他肌肉代償從而引發(fā)拉傷的風(fēng)險。

「好屁股」你也能練出來

基因以及性別的不同造成了每個人臀部的大小和形狀都略有差異。男性和女性的髖關(guān)節(jié)相比高而且窄，也就意味著男性有相對較窄和長的臀部，女性有更寬和短的臀部。然而，男性和女性的臀部整體大小幾乎相同，但是男性臀部的比例更大。

此外，臀部周圍不同關(guān)節(jié)大小和距離以及角度的差異也會讓臀部的顯示出不同的造型。如果髂骨較寬，股骨頸較長，股骨頭凸顯，那么臀部可能是方形或圓形。

如果有中等或狹窄的髂骨，股骨頸較長，股骨頭凸顯，可能有一個心形或梨形的屁股。如果髂骨較寬，股骨頸短，股骨頭小，則可能會是一個V形的屁股。然而無論是哪一種形狀，都可以通過刻意臀部的訓(xùn)練，來塑造出更圓潤形狀。

你的屁股是哪個形狀～

如何鍛煉你的「屁股」

說到練臀我們先要避開訓(xùn)練誤區(qū)，比如深蹲和硬拉雖然可以訓(xùn)練到臀部肌肉，但是這兩個動作主要訓(xùn)練的是腿部肌肉，而對臀部的刺激并不是很好，因此訓(xùn)練效率不高。

能夠最大刺激臀部的應(yīng)該是以臀部肌肉為主導(dǎo)的訓(xùn)練動作——臀推，臀橋等動作。

曾經(jīng)有一個同卵雙胞胎的力量對比試驗，姐妹兩人分別進(jìn)行蹲與臀推的練習(xí)。

每周三次力量訓(xùn)練，在第六周的時候，對她們進(jìn)行力量測試的時候得出的結(jié)論為：臀推組在沒有蹲的訓(xùn)練情況下，蹲的力量提高了42%。做蹲的動作不做臀推的組，臀推力只提高了16%。這說明臀推力量傳遞給蹲的動作的效果比蹲的動作傳遞給臀推的效果要好。（這句話看上去有點拗口，需要你仔細(xì)品一品）

力量訓(xùn)練從來都不可能僅僅只做一兩個動作，由于每個動作都有其特定的功能，以及主導(dǎo)訓(xùn)練部位。想要提高臀部的綜合力量，建議訓(xùn)練下面三類動作。

>>>>   臀部為主導(dǎo)的動作

01  臀推

· 找一個低于你膝蓋高度的平面作為支撐，給你的杠鈴桿套一個厚點的保護(hù)套（建議一開始別選擇太重的），靠著健身凳坐下，把杠鈴放在身體前側(cè)

· 雙腳打開同肩寬，腳尖微微向外展（大概在15度即可）

· 將身體重心置于足跟，慢慢向上伸展髖關(guān)節(jié)，直至髖關(guān)節(jié)完全伸展，大腿與小腿呈90度垂直，身體與地面平行，停頓1-3秒

· 髖部慢慢下放至接近地面，再次向上，如此往復(fù)（每組重復(fù)10-15次即可）

02  臀橋

· 平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上

· 緊縮你的臀大肌，將臀部向上舉，在動作的最高處，你的膝蓋和肩膀應(yīng)該剛好能連成一條直線

· 在頂部堅持2-3秒的時間，然后慢慢下放（每組重復(fù)10-15次即可）

03  四點支撐伸髖

· 身體呈俯臥姿勢，四點支撐，手和腳都支撐在身體下方

· 雙手支撐，肘關(guān)節(jié)伸直，同時伸髖伸膝，向上保持5秒即可

· 做這個動作時需注意不要塌腰，穩(wěn)定核心

04  側(cè)抬腿

· 側(cè)臥在瑜伽墊上，右手托頭，左手放于肚臍前側(cè)，手掌向下，身體呈直線

· 吸氣時向上抬起左腿，注意保持髖部垂直于地面

· 呼氣，還原，仰臥休息，調(diào)整呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

>>>>   股四頭肌為主導(dǎo)的動作

05  蹲

06  弓步蹲

· 兩腳開立比肩略寬，腳趾略微向外旋轉(zhuǎn)

· 下蹲時膝關(guān)節(jié)朝向第二個腳趾的方向，屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行，然后回到起始位置

07  單腿蹲

· 單腳站立，另邊腳屈膝抬起，保持身體穩(wěn)定

· 屈髖屈膝單腿下蹲，直至大腿與地面平行，然后再起身回到起始位置

· 單邊訓(xùn)練后再換邊繼續(xù)

08  上臺階

>>>>   腘繩肌為主導(dǎo)的動作

09  硬拉

· 雙腳距離小于肩寬，雙手間距略大于雙腿，鈴桿拉起時要貼近小腿

· 握住鈴桿，開始時下背反弓，放松上背部分，這樣能保護(hù)腰椎不受傷害，讓動作更順暢

10  壺鈴搖擺

· 雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直

· 向后擺動壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝

11  北歐腿彎舉

日常生活中坐的時間過長，導(dǎo)致我們臀部肌肉變得軟弱無力。這也是為什么許多辦公室人員非常容易出現(xiàn)腰背疼痛，以及肌肉失衡的問題。

看醫(yī)生，敷藥，針灸理療可以緩解一時的疼痛，然而想要改變現(xiàn)狀，避免再次出現(xiàn)健康危機(jī)，就必須要訓(xùn)練臀部以及其他相應(yīng)部位的肌肉。

并且隨著年齡的增長，我們經(jīng)常會出現(xiàn)日常生活基本活動能力下降的情況，這些活動包括走路、爬樓梯、彎腰和撿東西、坐著到站立的動作、搬運物品和保持單腿站立等。

如果無法做這些活動，想必會很影響我們的生活質(zhì)量。而加強(qiáng)臀部訓(xùn)練可以有效避免這些問題，希望各位都能練出好「屁股」。

參考書目：

《Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training》

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「你的臀部是圖片里的第幾種？你平時有鍛煉臀部嗎？推薦幾個訓(xùn)練動作吧！」