01.上犬式 

●俯臥，雙腿稍分開。

●雙手撐地，伸直兩臂，上身盡量向后伸展。

●腳背撐地，兩腿伸直，保持30秒。

 02.橋式

●仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側(cè)的地面，手掌朝向地面。

●呼氣雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近。

●抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動。

●保持此姿勢30－60秒，『呼氣』慢慢松開兩手并放下身體回到地面。

 03.駱駝式 

●開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向后方；

●吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向后彎曲，伸展大腿的肌肉；

●然后，在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直于地面，將頭向后仰，用雙掌壓住兩腳底，借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；

●一邊保持此式，一邊把頸項向后方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區(qū)域；

●保持30秒鐘之后，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；

 04.弓式 

●俯臥，下巴點地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。

●彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側(cè)抓住雙腳腳踝。

●吸氣，雙臂帶動腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持數(shù)秒。

●吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點地，腳后跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。