【原】兩塊錢的居家運(yùn)動(dòng)，新的一年全家一起健壯如牛！

常笑健康 2021-02-14

展開全文

牛到吉祥！這個(gè)春節(jié)，你宅家了嗎？

天天的吃吃喝喝，是不是已經(jīng)每逢佳節(jié)胖三斤了呢？

新一年，我們都想全家人身體像牛一樣健壯，但是宅家有什么運(yùn)動(dòng)可以做呢？

散步？空間有限。跑步？需要器械。太極？需要師傅帶。

其實(shí)有一項(xiàng)只需2塊錢的居家運(yùn)動(dòng)，常見卻被我們低估了。跳繩！

跳繩的好處：全方位

保衛(wèi)心血管：

我們都知道，合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)是對(duì)人身體健康最有益的方式?？谔?hào)喊的多，但是大家都做不到。中國每年有300萬人死于心血管疾病，700多萬人中風(fēng)。

據(jù)中外醫(yī)學(xué)專家和運(yùn)動(dòng)學(xué)家研究表明，看似簡簡單單的跳繩，屬于全身有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高人體的心肺功能、保持年輕旺盛的體能精力，提高抵抗能力，減少疾病困擾。能有效的防止高血壓、高血脂、心臟病等心血管疾病，以及糖尿病的發(fā)生。

在2016年，世界衛(wèi)生組織心臟基金會(huì)向全世界發(fā)出號(hào)召：為了您的心臟跳繩吧！除此之外跳繩還可預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和各種類型的結(jié)石病。跳繩還可以有效的減輕心理壓力！所以，多跳繩吧，讓自己健健康康、輕輕松松的工作和生活。

減脂塑形利器：

沒有一個(gè)人可以在冬天的體重秤上笑。沒時(shí)間，起不來，要器械？總有一個(gè)理由阻止自己變瘦。但無論是減脂還是塑形，短時(shí)、高效的跳繩運(yùn)動(dòng)都讓這些理由不成立。

對(duì)比跳繩和慢跑的能量消耗情況：快速跳繩10分鐘的能量消耗，約等于慢跑23分鐘；中速跳繩10分鐘，約等于慢跑15分鐘。

雖然沒有網(wǎng)傳的“跳繩10分鐘=慢跑半小時(shí)”那么多，但跳繩用每分鐘120-140次的速度，一個(gè)小時(shí)就可燃燒掉600-1000卡的熱量，運(yùn)動(dòng)效率還是非常高的。

更意想不到的是，跳繩還有“后燃效應(yīng)”，跳繩后，也能幫消耗更多的卡路里，減少腿部、臀部多余肉的同時(shí)強(qiáng)化整體肌力，使全身的肌肉線條完美。

1根繩子，3個(gè)平方，碎片時(shí)間，想想也沒有比這更經(jīng)濟(jì)適用的運(yùn)動(dòng)了。

運(yùn)動(dòng)頻次推薦：每次10~20分鐘，每周5次。

跳繩：不分年齡分人

跳繩因?yàn)椴僮骱唵我讓W(xué)，成為值得提倡的全民運(yùn)動(dòng)，但畢竟作為高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，雖然不分年齡，但是對(duì)身體狀況還是有要求的。對(duì)號(hào)入座，排除下面這些因素：1

體重過重的人

對(duì)于身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）大于30的人來說，自身的膝關(guān)節(jié)所承受的壓力已經(jīng)高于正常體重人群，如果再加上跳繩所產(chǎn)生的壓力，會(huì)超過膝關(guān)節(jié)的耐受限度，加劇膝關(guān)節(jié)的蛻變與損傷。

膝關(guān)節(jié)有損傷，腰椎病的人

跳繩是典型的跳躍運(yùn)動(dòng)，對(duì)腿部和膝蓋的要求高，因?yàn)樘K雙腳落地時(shí)，身體給膝蓋、腰椎間盤的緩沖壓力比較的大，如果本身有損傷的話，跳繩會(huì)加重骨骼受傷的風(fēng)險(xiǎn)。3

腿部有靜脈曲張的人

一些職業(yè)，比如說老師、營業(yè)員、護(hù)士等，需要長時(shí)間站立，是靜脈曲張的高發(fā)人群。不斷重復(fù)的跳躍運(yùn)動(dòng)，容易造成下肢腫脹，導(dǎo)致靜脈曲張患者病情惡化。因而，如果想跳繩，就建議到醫(yī)院做排查后，再選擇這樣的運(yùn)動(dòng)方式。4

明確有心臟病的人

快速跳繩堪比高強(qiáng)度的HILT運(yùn)動(dòng)，雖然，跳繩有益于促進(jìn)心臟機(jī)能，但如果明確有心肌肥大、心肌炎、先天性心臟病等心臟疾病的，劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性猝死。需要根據(jù)具體病情，經(jīng)醫(yī)生允許后才可以跳繩，應(yīng)掌握好強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，以跳完后沒有不適為宜。

正確跳繩，為健康賦能

不管是跑步還是跳繩，膝蓋是用到最多的部位，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，健身不成反傷身。而正確的跳繩并不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，反而還能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)骨骼，讓雙腿變得更矯健有力，體格健康。

軟底的運(yùn)動(dòng)鞋

運(yùn)動(dòng)需要穿運(yùn)動(dòng)鞋，是最基本的常識(shí)了。特別是不要因?yàn)榇汗?jié)在家，順腳穿起拖鞋就開始跳了。拖鞋會(huì)增加絆倒的風(fēng)險(xiǎn)，而其它的硬底的鞋子，不利于緩沖減震。跟腳、軟底是起跳的最關(guān)鍵裝備了。

不太硬的場(chǎng)地

如果假期在家里跳繩，注意跳繩會(huì)有比較大的咚咚咚聲音，可以選擇鋪一個(gè)墊子。走出家門，選擇跳繩場(chǎng)地的時(shí)候草坪>木板路面>磚面>水泥地面，灰塵多或有沙礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地是不適合跳繩的。

熱身、拉伸少不了

無論是什么運(yùn)動(dòng)，開始前的熱身和最后的拉伸，都可以有效預(yù)防身體損傷，不能圖省事就不做。

熱身能活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、肌肉，減少跳繩中間肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以使心率逐漸緩慢上升，不至于突然從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，沒有緩沖期，給心肺功能帶來過大負(fù)擔(dān)。

真人示范如下：

熱身運(yùn)動(dòng)以伸展動(dòng)作為基礎(chǔ)，每個(gè)動(dòng)作保持8-10秒，使肌肉柔和舒緩伸展，適應(yīng)進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)量，一般5-10分鐘，可以配合之后的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)加長或縮短。

側(cè)拉

側(cè)拉

前后繞

左右拉（曲臂）

左右拉（直臂）

伸展手腕關(guān)節(jié)1

伸展手腕關(guān)節(jié)2

伸展踝關(guān)節(jié)

聳肩

射箭

而運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)耐炔坷?，可以幫助肌肉放松、促進(jìn)血液回流。跳繩時(shí)，每次跳起后落地，身體都會(huì)受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會(huì)被小腿肌肉緩沖，會(huì)讓肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中變得越來越緊。

真人示范如下

Step1：

站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

Step2：

站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

正確跳繩姿勢(shì)

跳繩的正確動(dòng)作：大臂貼近身體兩側(cè)，小臂外展，手腕兒搖繩，雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。