『跑你』普及跑步技術，科學訓練，運動營養(yǎng)，急救知識——跑步不受傷，小白快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創(chuàng)技術文章，真實案例分析

文 | 老Q

跑步一段時間之后，不少同學會發(fā)現(xiàn)還是應該學學跑步技術的，不然的話，“腳步太重”、“容易腳痛”、“膝蓋不舒服”、“腰酸背痛”。

確實，跑步要比普通人的認知復雜一些，正常人類固然是生而會跑，似乎是種族天賦伴生技能，不過，跑得起來和跑得好，還是有本質(zhì)區(qū)別的。

對于跑步技術，尤其是面向新手同學的跑步技術，我們這幾年至少發(fā)布過幾十篇文章在說這個事，有些同學喜歡研究，會自己主動搜索這些文章來看，有些同學恐怕就沒這個耐心，覺得里面東西過多，復雜。

有沒有可能用最簡短的話來概括面向新手的跑步技術呢？

確實有，以前我們也寫過：小步快頻。

很多資深的同學都應該聽過這幾個字，也有自己的一些理解。今天咱們再來詳細說一下這個小步快頻，較以前的內(nèi)容更為深入一些，希望對大家——不止是新同學，還有老司機們有幫助。

小步快頻=小步+快頻。

這意味著什么？得分開來說。

小步

單看字面意思的話，會給人一點點小誤導，似乎需要刻意追求小步幅。

其實不然，這里面真正的意思是：不要主動通過跨步去追求大步幅。

來看看下圖，不少想跑得快的人喜歡玩的跨大步的跑法：

關于跨步，我們也分析過很多了，不僅嚴重影響到我們的跑步效率，更可謂是萬惡之首，各種跑步常見受傷的根源。

跨步在跑步時的身體姿態(tài)表現(xiàn)出來就是腳后跟在體前先著地，這樣的做法會導致：

1、會額外增加跑步的觸地時間

2、有明顯的剎車效應

3、關節(jié)鎖死，落地的沖擊力會由關節(jié)承擔

4、會構成剪應力，嚴重的甚至會引起骨折

5、落地瞬間身體重心在后，對前進造成阻礙

所以，小步的正確意思就是=不跨步，而不是刻意追求小步幅，大家不要理解錯了意思。

快頻

這個字面意思就簡單了，要保持較快的步頻。

所謂步頻，也就是每分鐘跑的步數(shù)，也就是雙腳轉(zhuǎn)換的頻率。步頻的本質(zhì)是什么呢？其實是支撐點的轉(zhuǎn)換、體重的轉(zhuǎn)換。

通過轉(zhuǎn)換支撐，實現(xiàn)體重的轉(zhuǎn)移，咱們才能實現(xiàn)移動。什么是支撐點的轉(zhuǎn)換？左腳落地，然后右腳落地，左腳右腳……落地腳就是能把咱們體重撐起來的支撐點，通過左右腳的快速轉(zhuǎn)換實現(xiàn)了移動。

所謂快速轉(zhuǎn)換如下圖（這還是慢動作哦）：

步頻多少合適？

我們說過很多次了，只要是跑步，就不要低于180spm（每分鐘步數(shù)），只有較快的轉(zhuǎn)換頻率，我們才能充分利用到人體足弓、跟腱等天然的彈性部位。

當然也不需要刻意去追求過高的步頻。

例如，如果配速6分30秒，步頻卻達到195spm之高，這樣的跑步，效率顯然也是不高的，因為他完全是通過主動控制腳的動作在跑步，而不是利用到重力帶著自己的身體跑。

關于步頻及訓練，可以看下這兩篇文章：

步頻的本質(zhì)是？怎么才能有效提升步頻？

從外到內(nèi)認清步頻的真實面目

最后，小步快頻其實并沒有明確講到跑步動力來源的問題，這里需要多補充一下：

我們跑步是通過地球重力的作用，用自己的體重帶著向前跑步。通過控制前傾角度，身體體重在兩只腳之間快速轉(zhuǎn)換，步頻、步幅也就相應產(chǎn)生。

也就是說，小步（步幅）、快頻（步頻）都是跑出來的結果，不需要我們刻意去控制。

你理解對了吧？

--本文完---