【原】跑友的免疫力怎么做到不滑坡

跑你 2021-01-27

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『跑你』普及跑步技術(shù)，科學(xué)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)，急救知識(shí)——跑步不受傷，小白快入門。愿跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析

文 | 老Q

這個(gè)假期，有一個(gè)詞兒大家應(yīng)該不會(huì)陌生了：免疫力。雖然還沒看到最新的確診及死亡病例分析，不過從早期數(shù)據(jù)來看，絕大多數(shù)死亡病例都是年老體弱的人群，也就是免疫力低的人群。

上海醫(yī)療救治專家組組長、華山醫(yī)院感染科主任張文宏最近在接受媒體采訪時(shí)，也說到“免疫系統(tǒng)”，他說：流感是可治的，新冠肺炎是不是可治？是可治的。但是目前的治療是對(duì)癥治療、支持治療，真正把這個(gè)病毒清除出去的，是人自身的免疫系統(tǒng)。

對(duì)于經(jīng)常跑步的跑步愛好者來說，自身免疫力水準(zhǔn)當(dāng)然是比較高的，不過還是要注意，不能因一時(shí)大意翻船，在最近這段特殊時(shí)間更要注意了。

以下是一些針對(duì)跑友們保持良好免疫力的建議，供大家參考：

1、務(wù)必保護(hù)好自己

大多數(shù)跑友是在家里完成各種訓(xùn)練，當(dāng)然還是有一些跑友仍然堅(jiān)持在戶外不戴口罩跑。這種行為雖然不鼓勵(lì)，不過官方指南也說了在非疫區(qū)空曠通風(fēng)的地方，可以不用戴口罩。不過需要提醒的是，在進(jìn)出住宅區(qū)、電梯、樓梯的時(shí)候，還是要?jiǎng)?wù)必戴好口罩并做好其它防護(hù)。

那跑的時(shí)候口罩怎么處理呢？不是說在戶外可以不用戴口罩嗎？

是的，戶外空曠通風(fēng)的地方跑步不用戴。如果沒有靠譜的地方放置口罩的話，那就自己拿著跑了，提前準(zhǔn)備一個(gè)干凈塑料袋（比如保鮮袋），把口罩裝進(jìn)去，放在腰包里或者干脆手拿著。

老Q自己在路上看到有些跑友跑步時(shí)戴著口罩，不過把口鼻都露出來呼吸。這樣真心不建議，出汗了很容易把口罩內(nèi)部打濕弄臟，會(huì)使得內(nèi)里材料的靜電吸附功能消失，導(dǎo)致口罩無法隔離病毒，那還不如取下來裝在袋子里了。

當(dāng)然，這里并不是鼓動(dòng)大家都出門跑，能不出去是最好的。就算出去也要挑人少的地段&時(shí)間段。

2、高強(qiáng)度訓(xùn)練適當(dāng)調(diào)整

注意了，過度的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)降低身體的免疫力，請(qǐng)進(jìn)階的跑友們一定要注意。

特殊時(shí)期，咱們的高強(qiáng)度訓(xùn)練一定要控制好度，平常要密切關(guān)注自己的疲勞程度，可以通過晨脈等形式監(jiān)測(cè)一下，當(dāng)然也可以借助跑表的一些檢查工具，或者參考RQ等平臺(tái)的疲勞指數(shù)數(shù)據(jù)，這是定量分析了，另外就是我們常說的聆聽身體語言了，如果覺得特別疲勞，就不要再強(qiáng)行堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練了，踏實(shí)歇著。詳情看這兒：我自橫刀向天笑，笑完我就去睡覺。

比較擔(dān)心的諸如以下這種情況：有些跑友拿著不知道從哪里找來的某大神的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)定不移地照著來，那強(qiáng)度那訓(xùn)練量，看著都怕，普通業(yè)余跑友根本吃不下，身體很容易崩潰。也有部分人士給自己設(shè)計(jì)了非常“狠”的計(jì)劃，比如每天跑一個(gè)死去活來的10公里……哎，真不知道怎么說這些人了。

3、一定要注意保暖

不管是室內(nèi)還是戶外，一通鍛煉下來，有些同學(xué)可能會(huì)出一身汗?，F(xiàn)在還是2月初，仍算是冬季，就算是廣州這邊也就10來度，還是比較冷的。提醒大家注意了，運(yùn)動(dòng)過后出汗了要盡快更換干衣，避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后出汗失溫，造成抵抗力下降著涼感冒——這種時(shí)期，感冒發(fā)燒的后果不用說了吧？

對(duì)一些新手來說，可能不太清楚這一點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)禁棉，禁棉，禁棉。詳情看這兒：運(yùn)動(dòng)時(shí)穿純棉？非常不妥。

4、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

想提高免疫力，對(duì)于不鍛煉的普通人來說，營養(yǎng)就一定要跟上。對(duì)于跑步愛好者人群來說，消耗大，日常飲食更要注意營養(yǎng)搭配了。

簡(jiǎn)單來說，咱們中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣里，碳水化合物的比例普遍偏高，蛋白質(zhì)比例相對(duì)較低，所以咱們要適當(dāng)增加肉、蛋、奶、豆的份量。早中晚三餐每餐都要哦。例如，就算你吃方便面，好歹也要往里頭加個(gè)蛋或者兩根火腿腸才行。實(shí)在不行，就自己準(zhǔn)備點(diǎn)蛋白質(zhì)零食，牛肉干、魷魚絲、魚干、奶酪什么的。

另外，一些維生素如VA、VC、VE以及一些微量元素也能有效提升身體的免疫力，可以通過一些食物來補(bǔ)充，如胡蘿卜、橙子、草莓等，盡量多樣化。