進(jìn)入21世紀(jì)之后，中國終于從自行車大國變成了汽車大國，然而緊隨其后的空氣污染、交通擁堵也確確實(shí)實(shí)給了我們深刻教訓(xùn)與思考。人們開始強(qiáng)調(diào)健康出行、綠色出行。而自行車則成為了大眾所青睞的即健康又綠色的出行方式，各色的共享單車更是成為城市中一道亮麗的風(fēng)景線。

一、騎行鍛煉的好處

騎自行車是一項(xiàng)典型的有氧運(yùn)動(dòng)，具有有氧運(yùn)動(dòng)共同的健身效果。騎自行車的健身作用有：

1.能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得到開發(fā)，防止早衰及偏廢。

2.能提高心肺功能，鍛煉下肢肌肉力量和增強(qiáng)全身耐力。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。

3.減肥鍛煉的首選：騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。同時(shí)對(duì)于肥胖人群，自行車騎行對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力小許多，更加適合肥胖人群鍛煉

4.能益壽延年。根據(jù)有關(guān)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在世界上從事各種不同職業(yè)的人員中，以郵遞員的壽命最長，就是因?yàn)殚L時(shí)間騎車鍛煉的結(jié)果。

二、騎行鍛煉的分類

騎車健身主要包括三個(gè)方面：日常騎自行車出行，自行車戶外騎行運(yùn)動(dòng)和騎行室內(nèi)健身車。

1.日常騎自行車出行

在我們的日常生活中，騎自行車一直作為代步工具，廣泛地應(yīng)用于日常出行。騎自行車出門一是為了省時(shí)，二是為了省勁，三是便利。嚴(yán)格講大約90％以上的人，將眼光還是集中在自行車的代步功能上。其實(shí)日常騎行稍作改變，就會(huì)提高健身效果，把每天上下班騎車變成健身鍛煉。其核心就是騎行速度，非常緩慢的騎行時(shí)，您會(huì)感覺臉不紅、心不跳，有點(diǎn)也不累，這樣的狀態(tài)就很難有健身鍛煉的效果了。因此要想從自行車騎行當(dāng)中活動(dòng)健康受益需要稍微騎快一些，能達(dá)到呼吸心跳加快的狀態(tài)最好。還有一個(gè)提高鍛煉效果的方法就是高強(qiáng)度間歇騎行方法，在上坡時(shí)用最大力氣騎行10-30秒鐘，然后在正常騎行喘口氣，反復(fù)幾次。高強(qiáng)度間歇騎行對(duì)于心肺功能鍛煉非常棒！另外，為了防霧霾和汽車尾氣，騎車戴口罩非常必要，選擇一款佩戴舒適的口罩是必須的。

2.自行車戶外騎行運(yùn)動(dòng)

①自行車戶外騎行運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)和不足

主要優(yōu)勢(shì)：騎行時(shí)間較長，路程遠(yuǎn)，對(duì)身體的鍛煉全面而充分；近距離接觸大自然，放松身心，緩解壓力；對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力小，適合于肥胖人群的減肥運(yùn)動(dòng)。

其不足之處在于：對(duì)騎行者的身體體能要求較高，因此許多人不適宜參加；長時(shí)間騎行會(huì)對(duì)大腿根部和會(huì)陰部造成一定影響；出行前要求做好認(rèn)真細(xì)致的準(zhǔn)備工作，包括車輛裝備，其它物品，騎行路線的選擇，突發(fā)事件的應(yīng)對(duì)等；受季節(jié)天氣影響較大，春季和秋季的節(jié)假日，天氣狀況良好時(shí)適宜開展。

對(duì)于以運(yùn)動(dòng)健身為主要目的的自行車騎行運(yùn)動(dòng)，要將騎行時(shí)間控制在3小時(shí)以內(nèi)，騎行距離控制在60-70公里內(nèi)。選擇在道路平坦、車輛稀少的環(huán)境騎行。

②騎行前的準(zhǔn)備

在硬件方面要做到以下幾點(diǎn)：選一輛好車；做好必要的調(diào)試；準(zhǔn)備好常用工具；帶足合適的服裝和必需品。其次就是騎行技術(shù)方面的事了。

③車技術(shù)要點(diǎn)

掌握正確的騎行技術(shù)很重要。掌握騎行速度，以鼻吸鼻呼為準(zhǔn)備。在干燥地區(qū)旅行，可在鼻腔內(nèi)適量涂一些凡士林油，可避免鼻腔干燥，保障呼吸順暢。如果需要用口呼吸，那么就是強(qiáng)度大了，或是累了。這時(shí)應(yīng)當(dāng)減速，調(diào)整變速器。上坡下坡時(shí)，使用變速器不要一下變好幾個(gè)檔位（常見不太會(huì)用變速器者常這么用），這樣會(huì)一下不適應(yīng)，更累。下坡可放松一下身體，溜下來。如果太陡，速度過快，用后閘制動(dòng)減速。不是緊急情況，不要一下把閘抱死，不然外帶損失很大。最后，在做長途自行車旅行之前，最好利用節(jié)假日做些一兩日之內(nèi)的短途自行車旅行，以便逐步適應(yīng)。

此外，自行車旅游選擇好適當(dāng)?shù)乃俣纫彩欠浅Ｖ匾摹Ｒ话銇碇v，普通自行車，在體力正常、道路平坦等條件下的長途旅游，速度應(yīng)維持在每小時(shí)15公里左右，體力好的可加快到每小時(shí)20公里。自行車旅游貴在保持速度，選擇適當(dāng)?shù)乃俣龋屑珊隹旌雎?，有勁拼命騎，沒勁步步停的現(xiàn)象。途中休息也可保持每二至三個(gè)小時(shí)一次，不要想停就停，應(yīng)堅(jiān)持到時(shí)間或預(yù)定地點(diǎn)再休息。在特殊的道路條件下騎行，適當(dāng)?shù)卣莆招熊囁俣雀鼮橹匾o論是山間小路，還是又長又陡的下坡道，車速度既不可太快，也不可太慢，應(yīng)因地制宜選擇速度。

④騎行安全須知

看看下面網(wǎng)友對(duì)騎行者的安全忠告：

你永遠(yuǎn)是非機(jī)動(dòng)車，所以你在騎車的時(shí)候也永遠(yuǎn)不要和機(jī)動(dòng)車去比。

你身后的司機(jī)不是全能的先知，不可能知道你在路口的時(shí)候準(zhǔn)備左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)還是直走，所以你最好給他一點(diǎn)提示。

帶上頭盔，頭盔比你的生命便宜，而且更加容易引起異性的注意。

剎車的意義是在于控制車的速度而不是瞬間停下，如果你想停下就必須提早剎車。

你是高素質(zhì)的騎車人么？如果是，請(qǐng)尊重路上所有會(huì)動(dòng)的東西。并且牢記：任何情況下，行人和機(jī)動(dòng)車都有優(yōu)先通過權(quán)（行人的權(quán)利靠法律保障，而機(jī)動(dòng)車的權(quán)利僅僅是因?yàn)殚L得比自行車強(qiáng)壯）。

你是人，不是太陽能發(fā)動(dòng)機(jī)或者是永動(dòng)機(jī)，上路前，請(qǐng)保證你有充足的燃料——碳水化合物。

這個(gè)一個(gè)物質(zhì)的世界，騎車的時(shí)候帶上一點(diǎn)錢可以避免很多麻煩。