近些年，慢性疾病發(fā)病率迅猛增長(zhǎng)，離年輕人也越來(lái)越近，尤其是“三高”疾病。據(jù)公開(kāi)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)：我國(guó)高血壓患者近3億，糖尿病患者已達(dá)1億，血脂異常人數(shù)已超1.6億。

其實(shí)這些慢性病的發(fā)生和發(fā)展與飲食是密切相關(guān)。通過(guò)養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣，健康也是可以吃出來(lái)的。那我們的一日三餐應(yīng)該怎么吃呢？“三高”人群又有哪些需要格外注意的地方呢？

早餐要吃好：奶豆蛋果蔬為主

一個(gè)好的早餐，應(yīng)是兼顧到方方面面，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等。專家建議，早餐攝入的熱量應(yīng)該占到一日三餐中的40%，這樣才可以保證上午的元?dú)夂突盍?。那我們?yīng)該怎么合理搭配早餐呢？

1碳水主食不能少

中國(guó)居民膳食指南建議，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對(duì)于“三高”人群，這個(gè)量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。

這是因?yàn)榇旨Z中膳食纖維含量很高，對(duì)脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2攝入足夠蛋白質(zhì)

每天搭配一個(gè)煮雞蛋和一杯牛奶，要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各種谷物雜糧，提高蛋白質(zhì)的攝入量。

3蔬菜水果要吃夠

每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等；

水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但“三高”人群要注意糖分問(wèn)題。推薦的水果有橙子、獼猴桃、柚子等，總攝入量控制在200～300克左右。

午餐要吃飽：肉魚(yú)禽蛋豆為主

因?yàn)槲绮途嚯x晚餐的時(shí)間較長(zhǎng)，所以中午最重要的就是吃飽，這樣才能有充沛的體能支撐一整個(gè)下午的工作學(xué)習(xí)，建議午餐適當(dāng)食用一些魚(yú)、蝦、肉。

魚(yú)和蝦含有的不飽和脂肪酸，可起到調(diào)節(jié)血脂、防止動(dòng)脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚(yú)肉或蝦肉，每次攝入100~150克；

雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，易被人體吸收，建議每次吃50~100克；

還可食用適量瘦肉，因?yàn)榧t肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補(bǔ)血必備，建議每周1~2次，每次攝入50克左右。注意，“三高”人群要少吃含有大量脂肪和膽固醇的紅肉。

而面對(duì)“三高”患者，通常建議清淡飲食，但清淡飲食不等于不沾葷腥，正確的飲食標(biāo)準(zhǔn)是少油、少鹽、少糖。少鹽

臨床上，對(duì)于“三高”人群，特別是高血壓患者的攝鹽量，一般要求每天在6g之內(nèi)。

因此，做飯時(shí)的烹飪方式盡量選擇蒸煮，并嘗試用其他調(diào)料、香料來(lái)代替鹽改善食物的風(fēng)味，如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。此外，對(duì)于腌制的各種方便食品，如紅腸、肉干、果脯等要少食甚至不食。

少油

食用油可以給人體提供熱量和不飽和脂肪酸。這種不飽和脂肪酸是人體不可缺少的物質(zhì)。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，建議每天烹調(diào)油攝入量為25~30克。雖然“三高”人群要減少油的攝入量，但完全不吃是不可能的，因此，怎么用油很重要。

1、采取多種烹飪方式

在日常用油時(shí)，盡可能地多采用不同的烹飪方法。用蒸、煮、燉、焯等烹飪方法代替煎、炸的方式，避免進(jìn)食攝入油脂過(guò)多。

2、多種油類混搭吃

長(zhǎng)期食用同一種油，易造成脂肪酸失衡，導(dǎo)致多種疾病，給人體帶來(lái)嚴(yán)重危害。因此，建議植物油和食用油混搭，以不飽和脂肪酸的植物油為主。油類推薦：

米糠油，又稱米油、玄米油，是由糙米的糠皮提煉成的油脂。也是世界公認(rèn)的營(yíng)養(yǎng)極為豐富，抗氧化力最強(qiáng)的植物油之一，由于耐高溫、不易產(chǎn)生神經(jīng)毒素、非常適合煎炒油炸，也被人們譽(yù)為高級(jí)健康植物油中的“新貴”。且米糠油中含有谷維素和維生素E，對(duì)女性的養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚、延緩衰老、更年期障礙有很大助益。

少糖

《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

糖在體內(nèi)有多種代謝途徑，常在外界的存儲(chǔ)形式為淀粉類食物。對(duì)于“三高”患者來(lái)說(shuō)，保持食物的多樣性很重要。雪糕、甜點(diǎn)、碳酸飲料等含糖量相當(dāng)之高，高血糖患者盡量別吃。此外，也要警惕生活中的“隱形糖”，例如醬汁、膨化食品、“無(wú)糖飲料”。

晚餐要吃少：五谷食類為主

對(duì)于健康晚餐的定義，很多人都會(huì)說(shuō)“要吃少”。但是，吃多少才算少呢？

晚餐吃到7分飽就可以了——胃還沒(méi)有覺(jué)得脹起來(lái)，也沒(méi)有負(fù)擔(dān)感，但已經(jīng)不太想吃東西了，只是習(xí)慣性地還想再吃幾口。但是如果當(dāng)時(shí)把吃的拿走，也不覺(jué)得遺憾，而且晚上睡前也不會(huì)覺(jué)得餓。

此外，晚餐的時(shí)間也有講究：距離睡覺(jué)時(shí)間至少 3 小時(shí)。如果吃得太晚，食物還沒(méi)充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。

晚餐不適宜吃的太油膩，但主食不可或缺，五谷食類就很適合晚上吃。經(jīng)常食用燕麥、小麥等，還有健脾和胃，消食化積的效果。對(duì)于一天中需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)，而早、中飯又沒(méi)有吃到的，也可以查漏補(bǔ)缺加到晚餐中。

特別要說(shuō)的是，粗糧薯類雜豆特別好，不僅幫助減肥、緩解便秘，還能預(yù)防“三高”。

看似簡(jiǎn)單的一日三餐，卻蘊(yùn)含著豐富的養(yǎng)生奧妙。通過(guò)合理搭配和健康飲食，不僅身體更強(qiáng)壯，“三高”慢性病也會(huì)慢慢控制好！