大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身帥哥美女，學(xué)習(xí)健身知識！

對于女人來說，最高級的炫富莫過于“身材無敵，年齡成謎”。

但對于女性來說，年齡是最大的敵人，隨著年齡的增長，衰老是自然現(xiàn)象，不可避免和逆轉(zhuǎn)。

衰老速度是我們能夠控制的，衰老速度的快慢與自律和運(yùn)動有直接的關(guān)系，定期鍛煉可以減緩衰老速度的能力是如此出色，任何的藥物都不可能獲得這種益處，長期堅(jiān)持運(yùn)動健身，身材健美皮膚緊致，看起來更顯年輕。

運(yùn)動健身不但使女性衰老速度減緩，而且身材會比之前更加凹凸有致，更顯性感！

上面的美女是來自中國臺灣省新北市的華語流行樂女歌手，名叫蔡依林（Jolin Tsai），本名蔡依翎，曾用名蔡宜凌，于1980年出生，今年41歲了，不但是歌手，還是一名舞者和服裝設(shè)計(jì)師。

運(yùn)動是生命的滋潤劑，健身是青春的美容師。雖然蔡依林（Jolin Tsai）已41歲了，但無論是身材還是相貌都少女般青春亮麗，是女性成功的勵(lì)志典范。特別亮眼是她的腹部，馬甲線性感迷人！

馬甲線的美，是個(gè)女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身著裝能任選，小吊帶、短款上衣、個(gè)性T恤，哪件時(shí)尚單品不能輕易駕馭？

腹部是女人的性感部位之一。一個(gè)小腹凸起的女人,無論長相如何精致,都難以抓牢異性目光。平坦、柔軟且有力的腹部,才是激發(fā)男人渴望的興奮點(diǎn)。

好身材，是每個(gè)女人都心心惦念的事情，但是想要擁有好身材，難度系數(shù)可不小，一定是后天管住嘴邁開腿，常年累月在健身房里揮汗如雨，保持規(guī)律的飲食作息習(xí)慣，蔡依林（Jolin Tsai）也不例外。

對于40+的女性來說，身體可能明顯出現(xiàn)明顯問題（肥胖、慢性疾病等）：

1. 平時(shí)缺乏運(yùn)動，運(yùn)動表現(xiàn)能力非常差。

2. 因?yàn)楣ぷ髟?，久坐電腦旁，使肌肉骨髂退化，或平時(shí)不恰當(dāng)?shù)淖藙?，?dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、腿部腳踝疼痛等。

3. 40歲后“體能差”，肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差的一種狀態(tài)。

4. 40歲后肌肉的恢復(fù)能力降低，運(yùn)動后或者受傷后需要更長的時(shí)間來恢復(fù)，所以選擇運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)要特別注意。

根據(jù)以上40+女性的身體可能的狀況，下面貓老師健身分享一個(gè)非常適合的運(yùn)動，這個(gè)動作不但是最佳燃燒腹部脂肪的運(yùn)動，而且安全、通過全身的肌肉參與，燃燒更多的脂肪、增加身體的平衡穩(wěn)定性和柔韌性：

這個(gè)動作叫做“土耳其起床”。

一、什么是什么是土耳其起床？

1. “土耳其起床”是20世紀(jì)早期的所流行的一種運(yùn)動，現(xiàn)在被用于訓(xùn)練項(xiàng)目，以最大限度地提高全身的舉重能力、肩部柔韌性和握力。這種練習(xí)可以使用壺鈴、杠鈴或啞鈴，包括從俯臥位過渡到站姿，同時(shí)保持重量舉過頭頂。這是一種單手練習(xí)，可以用左手或右手進(jìn)行。

2. “土耳其起床”比其他力量訓(xùn)練更具優(yōu)勢，是增強(qiáng)多種身體功能的能力。這項(xiàng)運(yùn)動需要平衡、穩(wěn)定和力量，并使用雙臂和核心。而且還可以提高整體舉重能力和更好的肩部柔韌性。

二、土耳其起床能發(fā)揮什么肌肉？

土耳其起床所涉及的肌肉：

1. 股四頭肌

2. 腹直肌、腹斜肌

3. 肩膀三角肌

4. 肱三頭肌

5. 胸大肌和胸小肌

6. 前鋸肌

7. 深層核心肌肉群

三、土耳其起床的好處

1. 當(dāng)進(jìn)行全身訓(xùn)練時(shí)，很少有鍛煉可以像土耳其起床那樣針對整個(gè)身體。

2. 這項(xiàng)壺鈴運(yùn)動的妙處在于，從躺著的位置移動到跪姿，然后再回到站立的姿勢，然后再回到地板，這需要身體將不同的運(yùn)動方式連接在一起，三個(gè)運(yùn)動平面：矢狀，橫向和正面過行運(yùn)動。土耳其起床最終會傳遞到日常生活中。

3. 土耳其起床的運(yùn)動方式最終會傳遞到日常生活中。日常生活中的走路，扭腰，彎腰，坐下來站起來時(shí)，不斷地從一件事過渡到另一件事，臀部和肩膀的均衡肌肉組織，強(qiáng)壯的核心和強(qiáng)大的穩(wěn)定器都可以幫助提高日常運(yùn)動的效率，同時(shí)減少受傷的可能性。

4. 土耳其起床的運(yùn)動方式瞄準(zhǔn)了幾乎所有主要的肌肉群，并且由于躺著，跪著和站立之間會發(fā)生過渡，可以訓(xùn)練到臀部和肩膀的核心以及穩(wěn)定的肌肉。

5. 除了全身力量和協(xié)調(diào)能力的發(fā)展之外，土耳其起床的最大好處之一就是這項(xiàng)運(yùn)動在改善肩部穩(wěn)定性和活動性方面的有效性。肩關(guān)節(jié)是人體中最不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，由于這種不穩(wěn)定性，它特別容易受傷。

6. 土耳其起床能緩解肌肉失衡和肌無力的好處，尤其是臀部，核心，肩膀和上背部。該運(yùn)動可以幫助改善姿勢，同時(shí)減少出現(xiàn)下背痛的可能性

四、如何做土耳其起床？

▼步驟1：躺在左側(cè)的地板上，膝蓋彎曲，雙腿疊放，用兩只手將壺鈴直接握在胸前（肘部彎曲），左手抓住手柄，右手覆蓋左手。

▼步驟2：向后滾動，繼續(xù)用雙手抓住手柄，使壺鈴位于胸部正上方，此時(shí)彎曲雙膝，腳掌著地。

▼步驟3：伸直雙臂，將壺鈴向上推向天花板，雙手保持在手柄上，直到感覺到重量已固定，并在受力側(cè)穩(wěn)固了肩膀。壺鈴穩(wěn)定后，保持將左臂垂直于地板，并將右臂和右腿伸向地面，與身體中線成45度角且右手掌朝下，而左膝蓋應(yīng)保持彎曲，左腳掌放在臀部附近的地板上。

▼步驟4：深吸一口氣，左腳和右手掌發(fā)力向右滾動，直至右手肘和小臂著地支撐，同時(shí)保持左手臂伸直。

▼步驟5：呼氣，并按壓右手掌上，直至右手臂完全伸直，此時(shí)進(jìn)入坐姿狀態(tài)，保持支撐壺鈴的左手手臂完全伸展，壺鈴始終垂直于地板。

▼步驟6：擠壓臀部并伸展臀部，將臀部盡可能高地抬起，就好像進(jìn)行臀橋鍛煉一樣。在進(jìn)行髖部伸展運(yùn)動之前先吸氣，然后在抬起臀部時(shí)呼氣。將壺鈴直接伸到肩膀上，垂直于地板。臀部伸展時(shí)，右臂，左腳和右腳跟三點(diǎn)為身體提供支撐。

▼步驟7：將右腿（伸直的腿）掃過或拉到身體下方，彎曲膝蓋，使其向后并與右手成一條直線，將膝蓋和小腿著地跪在地板上。壺鈴應(yīng)保持與地面垂直，這意味著左臀部和肩膀?qū)⑿D(zhuǎn)起來向天花板。

▼步驟8：吸一口氣，并保持核心繃緊，然后呼氣時(shí)，將右手從地板上移開，并將軀干抬至直立位置，以使身體處于單膝跪地姿勢（右膝），然后旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使后脛骨與前脛骨平行，同時(shí)保持壺鈴垂直于地板，眼睛直視前方。

▼步驟9：保持核心繃緊，然后完全伸展膝蓋和臀部站起來。保持眼睛向前，站立時(shí)呼氣。站立時(shí)，雙腳分開與髖部同寬。

▼步驟10：右腳向后退一步，彎曲雙膝，形成弓箭步，保持眼睛朝前，核心繃緊，壺鈴指向天花板。

▼步驟11：將右膝蓋和小腿旋轉(zhuǎn)90度，保持核心繃緊，同時(shí)保持壺鈴垂直于地板，慢慢向右傾斜臀部，直至右手掌放在地板上，位于右膝蓋的旁邊。

▼步驟12：將右腿向前掃過身體，保持臀部抬起，腹肌繃緊，伸展腿部，這樣左腳，右腳腳跟和右手將身體支撐在“三腳架”位置。整個(gè)過程中保持繼續(xù)注視壺鈴，并保持壺鈴垂直于地板。

▼步驟12：將臀部緩慢降低到地板上，坐在地板上，保持核心繃緊，整個(gè)過程中保持繼續(xù)注視壺鈴，并保持壺鈴垂直于地板。

▼步驟13：然后彎曲右手肘，使右手肘和小腿著地支撐，身體緩慢向后向下傾斜，整個(gè)過程中保持繼續(xù)注視壺鈴，并保持壺鈴垂直于地板。

▼步驟14：然后身體緩慢地向下滾動到地面，躺在地板上，壺鈴處于“胸部按壓”位置，仍然垂直于地板。右手臂和右大腿完全伸直。

▼步驟15：用右手幫助緩慢將壺鈴帶回胸部，然后彎曲雙膝，然后以類似胎兒的姿勢滾動到右側(cè)。已經(jīng)在一側(cè)完成了一次完整的重復(fù)。在另側(cè)重復(fù)。

四、常見的錯(cuò)誤：

1. 在整個(gè)運(yùn)動過程中未能保持肌肉緊張：為避免肩膀或腰背受傷，在整個(gè)鍛煉過程中，保持核心繃緊非常重要。

2. 動作太快：“土耳其起床”并非旨在快速執(zhí)行，慢慢來，每個(gè)動作要花幾秒鐘，真正專注于動作要領(lǐng)。從開始到結(jié)束，一次可能需要一分鐘的時(shí)間。通過花費(fèi)時(shí)間，更有可能使肌肉保持適當(dāng)連貫，避免從一個(gè)位置到另一個(gè)位置時(shí)不自然地“晃動”或“抽動”身體時(shí)受傷。

3. 手臂不能完全伸直：支撐壺鈴的手臂應(yīng)保持完全伸展并“鎖定”肘部和腕部，以防止手臂，尤其是肩膀受傷。如果肘部彎曲或手腕向后彎曲，會面臨在肩關(guān)節(jié)上施加額外壓力或跌落壺鈴的風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)束語：不斷努力并獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠(yuǎn)都不會太晚，40歲的女性的“女人”生活才剛剛開始，通過運(yùn)動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態(tài)變得更加年輕。