每當(dāng)要開始健身時首先想到的就是理由，沒時間、沒錢、不會做等等，這里找到一些即簡單又節(jié)省空間的動作，非常適合初學(xué)者，還有對該動作有用的解釋，只要堅(jiān)持做理由就會越來越少。

1、俯臥撐

運(yùn)動方法:面朝下俯撐在地板上，身體挺直，從頭到腳成一條直線，雙手分開肩寬，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣，直到你的胸部離地面一英寸，然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置。

理由: 這個動作使用多個肌肉群來最大限度地增長并加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)。這可以輕松地在家中進(jìn)行鍛煉，為您在健身房中進(jìn)行更苛刻的肩部鍛煉做好準(zhǔn)備，例如傾斜臥推。

2、站姿啞鈴?fù)婆e

運(yùn)動方法:自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前，背部保持挺直，腹部收緊，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢的位置。

理由:作為初學(xué)者，目標(biāo)應(yīng)該是保持關(guān)節(jié)的緊張，并防止被稱為肩峰下疼痛弧綜合征的傷害。

3、啞鈴農(nóng)夫行走

運(yùn)動方法:每只手拿一個重啞鈴，根據(jù)自身體質(zhì)選取啞鈴，并把它們放在身體兩側(cè)。二邊手臂的要保持直線，往前走直線并且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處于中立位)，保持核心的收縮，盡可能快地向前走，使用短步。

理由:超級簡單，無需擔(dān)心技術(shù)，此動作會增加肩部穩(wěn)定，擁有強(qiáng)壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。

4、啞鈴側(cè)平舉

運(yùn)動方法:每只手拿著一個輕啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，慢慢將啞鈴從身體兩側(cè)平舉，直到跟身體平行并通過擺動重量來抵抗作弊的沖動，然后慢慢落回原位。

理由:如果您在家鍛煉，這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。

5、啞鈴提踵

(這個圖是單腳的，正常雙腳就可以)

運(yùn)動方法:雙手握住啞鈴，雙腳放在一起，腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達(dá)到頂部，然后慢慢降低回到起始位置并重復(fù)。

理由:家庭健身時在腿部訓(xùn)練日太多初學(xué)者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛煉中，以確保您在家中鍛煉時能夠像在健身房鍛煉一樣多的腿部肌肉。

6、啞鈴彎舉

運(yùn)動方法:保持大臂垂直地面并且貼近身體，將啞鈴放在體前，保持肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，只有你的下臂移動，掌心朝上，將啞鈴彎舉到最高點(diǎn)然后慢慢降低并重復(fù)。

理由:這個動作可以有效的鍛煉肱二頭肌，讓身體得到更完美的發(fā)展。

7、啞鈴蹬臺階

運(yùn)動方法:雙腳并攏站立于長凳前，雙手握住啞鈴，將右腳登到長凳上，然后左腳也踏上來，整個身體站立于長凳上，然后將右腳向下移動至地面，然后左腿也隨之移動至地面，使身體恢復(fù)至初始位置，如此反復(fù)。

理由:通過激活大腿肌肉練習(xí)四頭肌，臀部肌肉，腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外，它具有減緩沖擊力作用，這意味著可以避免與更具爆發(fā)力的練習(xí)造成的膝蓋傷害。

8、平板支撐

  

運(yùn)動方法:進(jìn)入起始位置，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。

理由:仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力，平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛煉核心，并構(gòu)建所追求的六塊腹肌。

動作共有15個，其中有很多眾所周知的動作，還有一些借助簡單器材或代替物來進(jìn)行的運(yùn)動，這套動作不是針對某些部位，而是對全身所有部位，每個動作都會對身體的一些肌肉起到鍛煉效果。剩下的動作將在<適合初學(xué)者家庭健身的15種最佳健身動作(下)>中為大家繼續(xù)介紹。

下中有些動作很少見，是時候展示你的技術(shù)了，猜猜這個動作叫什么

任何運(yùn)動在不標(biāo)準(zhǔn)或沒有專人指導(dǎo)的情況下都容易出現(xiàn)身體受傷和損傷，掌握專業(yè)知識才能更好的進(jìn)行健身運(yùn)動及指導(dǎo)他人，賽普健身是國家體育總局、中國健美協(xié)會指定的專業(yè)私人健身教練培訓(xùn)基地，建立了SPFT中國獨(dú)家的私人健身教練專家課程體系，為國家輸送了大批的專業(yè)私人健身教練，學(xué)員遍布中國各大知名健身俱樂部，為中國健身事業(yè)做出了巨大的貢獻(xiàn)。如果你也喜歡健身，想學(xué)習(xí)健身教練，賽普是你最好的選擇。