一直以來，跑步都是運動減肥中最重要的一種形式，也是很多人的首選運動之一。

但是，你真的會跑步嗎？

想要跑步減肥，你需要先搞懂這30個問題，否則還不如不跑！

1、一次完整的跑步過程是什么？

一次完整的跑步過程，包括熱身、跑步、冷身、按摩四部分。

熱身：跑步3-5分鐘，拉伸3-5分鐘；

跑步：從正常速度的80%開始跑，逐漸增加到正常速度，在接近結(jié)束時降低至正常速度的70%；

冷身：跑步后走5分鐘，活動下身體，拉伸3-5分鐘。

按摩：雙手交替，由膝蓋往腳踝方向輕輕擠壓小腿肚，雙手交替拍打大腿，各30次。

2、我很胖or我很瘦，能跑步嗎？

體重基數(shù)過大的人，在運動初期應(yīng)該以輕度運動為主，不僅是跑步。

此外，不管體重是多少，如果你準(zhǔn)備開始跑步減肥，為了保護膝蓋，都應(yīng)該配備一雙比較好的跑步鞋，并且盡量在塑膠跑道上進行。

3、空腹跑步，減肥效果會不會更好？

跑步屬于一種中高強度的運動方式，在運動過程中，會消耗一定的糖原。

空腹跑步，很容易低血糖，出現(xiàn)頭暈眼花、四肢無力，甚至昏厥等情況，所以不建議空腹跑步。

此外，也沒有直接證據(jù)證明，空腹跑步更有利于減肥！

4、什么地點跑步最合適？

考慮個人安全性的原因，不建議在人特別少，或者車輛特別多的地方跑步。

從對膝蓋壓迫由小到大的順序，應(yīng)該是：草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路，。

5、如何選擇跑鞋？

正常的足弓，選擇緩沖型跑鞋；平足弓提供選控制型跑鞋；低足弓選支撐/穩(wěn)定型跑鞋；高足弓選緩沖型跑鞋。

腳外翻者選緩沖/避震型跑鞋；腳內(nèi)翻者選控制/穩(wěn)定型跑鞋。

6、什么時間跑步最合適？

從燃脂效率上來看，下午3-6點為最佳運動時間，這時候人體運動的能力達到了頂峰，身體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感度也最好。

但是，從正常生活的角度來看，只要運動了，不管什么時候都是最好的！

7、上班族，什么時間跑步合適？

對于上班族來說，早上可以早點起床，在7點左右開始跑步；

如果早上起不來，建議在晚上7-9點之間跑步，盡量在睡前2個小時結(jié)束。

8、每次跑步多長時間最好？

如果你想要通過跑步減肥，建議每次跑步40分鐘以上，或者每次5公里，每周3-5次。

如果準(zhǔn)備停止跑步減肥，不建議直接停止，更建議以逐日遞減的方式減少運動量和運動時間，避免出現(xiàn)“反跳性肥胖”。

9、跑步中，應(yīng)該怎么呼吸？

一般而言，兩步或者三步一呼吸最好。

但是，對于大家來說，沒有必要那么刻板，建議開始的時候隨性跑，慢慢找到自己的節(jié)奏，自然就能保持規(guī)律的呼吸方式了。

10、慢跑到底是多慢？

按照心率來看，應(yīng)該維持在我們最大心率的60%-80%，跑過一段時間后，很多人會維持在75%-85%。

但是，大多數(shù)人無法把控自己的心率，所以也沒必要死搬硬套，只要你覺得跑完不會難受，這樣的速度就很好。

11、第一天跑步之后，渾身酸疼，是繼續(xù)跑，還是休息一下？

第二天可以休息一下，或者選擇走路排酸，第三天接著跑。

這種情況很正常，酸疼需要逐步緩解，堅持運動就好了。

12、跑步中抽筋了怎么辦?

如果是手指抽筋，可以握拳，然后用力張開，再迅速握拳，反復(fù)數(shù)次；

如果是手掌抽筋，可以用另一個手掌，將抽筋的手掌用力壓向背側(cè)，并且做震顫動作；

如果是手臂抽筋，可以將手握成拳頭，并且盡量曲肘，然后再用力伸開，反復(fù)數(shù)次；

如果是小腿或腳趾抽筋，可以用抽筋小腿對側(cè)的手，握住抽筋腿的腳趾，用力往上拉，同時用同側(cè)的手掌，壓在抽筋的小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。

如果是大腿抽筋，可以將抽筋的大腿和身體成直角，并彎曲膝關(guān)節(jié)，用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上，做震顫動作，隨即向前伸直。

13、跑步中岔氣了怎么辦？

跑步中，如果出現(xiàn)了岔氣，應(yīng)該立馬停止跑步，改成緩慢步行，同時用手按壓疼痛的部位。

如果疼痛的比較厲害，可以舉起雙手，降速并調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。

此外，如果疼痛在一兩天內(nèi)都沒有好轉(zhuǎn)，建議去醫(yī)院檢查。

14、跑步出現(xiàn)小腿水腫，怎么辦？

剛開始跑步出現(xiàn)小腿水腫，是很正常的。

如果出現(xiàn)很嚴(yán)重的水腫，并且長時間沒有緩解，建議出門左轉(zhuǎn)去醫(yī)院。

15、跑步后想吐，是怎么回事？

跑步后想吐的原因有2個，一是心率過大造成大腦缺氧，一是跑步前吃了太多東西。

16、女生跑步會讓胸變小嗎？

運動減肥中，隨著全身脂肪減少，胸部的脂肪也會減少。

雖然，這種事不能避免，但卻能緩解，在跑步的時候穿運動內(nèi)衣，飲食上補充蛋白質(zhì)即可。

此外，如果把乳房分為脂肪型和乳腺型，脂肪型的人，胸部變小的幅度會更大一些。

17、跑步會讓女性胸部下垂嗎？

跑步擺動手臂，能夠有效鍛煉到胸大肌，對于塑造胸型有一定的幫助。

但是，依舊要注意，運動的時候穿運動內(nèi)衣，否則可能會因為彈性纖維組織受傷而出現(xiàn)下垂。

18、女生跑步會變成蘿卜腿嗎？

讓你變成蘿卜腿的不是跑步，而是不正確的跑步姿勢，和跑步后沒有進行有效拉伸！

19、晚上跑步會引起失眠嗎？

跑步后，身體會興奮一段時間，所以，在睡前2個小時就盡量不要運動了！

20、跑步好，還是游泳好？

沒有最好的運動，只有最適合你的運動。每種運動都有自己的優(yōu)點和缺點，適合你的運動，就是最好的運動！

21、跑步的時候能聽什么音樂比較好？

跑步的時候，可以聽一些節(jié)奏感比較強的音樂，不過，當(dāng)你全身心投入跑步之后，基本上也不會在意自己聽的是什么音樂了。

此外，除了在跑步機，或者塑膠跑道之外，其他地方不建議大家跑步的時候聽音樂，聽音樂會分散你的注意力，容易造成安全事故。

22、跑步時，想些什么？

這個根據(jù)自己的個人喜好即可，大概率跑步進入狀態(tài)之后，想什么也不是你能控制的。

23、跑步的頻率和距離有什么要求嗎？

如果你只是想要鍛煉身體，隔天跑一次，或者一周2-3次，每次40分鐘即可。

如果你是想要減肥，每周3-5次，每次40分鐘以上即可。

但是，上述的要求只是建議，最終還是看自己的身體承受能力，自行把握。

24、開始跑步后要改變飲食習(xí)慣嗎？

不管是為了身體健康，還是為了減肥，養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣都有必要。

不過，這里依舊建議大家盡量多喝水，跑前、跑后都要喝，有條件的話，跑步中也可以小口慢飲。

25、跑馬拉松的過程中，可以大量喝水嗎？

如果特別口渴了，可以小口慢喝，緩解口渴的癥狀即可，不建議大量飲水。

不過，這個知識，對于大多數(shù)減肥者，好像都不會用到。

26、血壓低OR血壓高，可以跑步嗎？

可以跑步，但是要緩慢進行，逐步適應(yīng)，不要過量。

27、平時心率就比較快，可以跑步嗎？

這個要分具體原因，究竟是因為什么心率比較快。

如果是因為高血壓、冠心病等造成的心率偏快，不建議跑步，如果是單純的竇性心動過速，可以堅持慢跑來改善，增強心肺能力。

28、宿醉后能跑步嗎？

宿醉后盡量別跑步，也不要做任何運動，記得多喝水。

29、如何克服“不想跑步”的惰性心理？

找個人監(jiān)督你，慢慢堅持3個月，就能養(yǎng)成習(xí)慣了。

30、跑步太枯燥，跑膩了怎么辦？

換一種運動！

上述30個問題，是輕妞能想到，或者被咨詢到的所有關(guān)于跑步的問題，能夠解決大部分人所有關(guān)于“跑步減肥”的疑惑，你get到了嗎?

關(guān)注公號“輕妞”，三餐調(diào)理易瘦體質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝，體驗七天食譜瘦五斤。