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作者 | 宣武醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 吳瓊

編輯 | 吳施楠

新冠肺炎疫情的到來(lái)讓人們意識(shí)到，當(dāng)身體遇到“外敵入侵”時(shí)，發(fā)揮最大作用的就是人體的免疫力。如果一個(gè)人的免疫功能強(qiáng)大，那么他戰(zhàn)勝“敵人”的能力也較強(qiáng)。

生活中，我們無(wú)時(shí)無(wú)刻都能聽(tīng)到父母、親朋好友在說(shuō)“提高免疫力”，到底怎樣做才能真正提高自身免疫力呢？這就不得不說(shuō)到一種人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%。在人體的免疫系統(tǒng)中，無(wú)論是免疫器官、各種免疫細(xì)胞（淋巴細(xì)胞、吞噬細(xì)胞），還是各種免疫活性物質(zhì)（抗體、淋巴因子、溶菌酶等），其主要成分均為蛋白質(zhì)。因此蛋白質(zhì)攝入不足或合成障礙的人，都會(huì)影響免疫力，從而相對(duì)易感各種疾病。

因此，想要提高免疫力，就必須要做到合理飲食，吃夠、吃對(duì)蛋白質(zhì)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋奶豆要多吃

一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚(yú)中的蛋白質(zhì)都含有8種必需氨基酸，數(shù)量也比較多，各種氮基酸的比例恰當(dāng)，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質(zhì)構(gòu)造很相似，容易被人體消化吸收。植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其余的如米，而所含蛋白質(zhì)就差一些，多為不完全蛋白質(zhì)。

奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素的良好來(lái)源。增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨骼健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必須脂肪酸、維生素E，含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

推薦每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品，平均每天攝入大豆15-25克，把牛奶、大豆當(dāng)做膳食重要組成部分。

蛋類屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量也高，攝入不宜過(guò)多。建議成人每天平均攝入蛋類40-50克。

不同人群奶、豆、蛋類食物建議攝入量

注：能量需要水平計(jì)算按照2歲~（1000-1400kcal/d）;7歲~（1400-1600kcal/d）；11歲~（1800-2000kcal/d），14歲~（2000-2400kcal/d）；18歲~（1600-2400kcal/d）。

牛奶、羊奶、馬奶怎么選？

常見(jiàn)奶源有牛奶、羊奶、馬奶等，其中已牛奶的消費(fèi)量最大。鮮奶經(jīng)加工后可制成各種奶制品，市場(chǎng)上常見(jiàn)的如液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗、豐富飲食多樣性。

乳類互換表

建議每天飲用奶300克或相當(dāng)量的奶制品，超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶。羊場(chǎng)良好的膳食習(xí)慣，兒童應(yīng)從小養(yǎng)成飲用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等習(xí)慣，以提高優(yōu)質(zhì)該、蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。

對(duì)于乳糖不耐受人群，可首選酸奶或低乳糖奶制品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

大豆和豆制品要常吃

大豆包括黃豆、青豆和黑豆。豆類制品包括非發(fā)酵和發(fā)酵豆類制品。非發(fā)酵豆類制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐皮、香干等，發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉。豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營(yíng)養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過(guò)程中合成維生素B12）含量增加。大豆制成豆芽后除含有原有的營(yíng)養(yǎng)成分外，還含有較多的維生素C。

可食用的豆類制品包括豆腐、豆腐干、豆?jié){、豆腐絲等。通常50克大豆相當(dāng)于730克豆?jié){、145克北豆腐、105克素雞、30克豆腐絲、350克內(nèi)酯豆腐、110克豆腐干、250克南豆腐。建議平均每天攝入12-25克大豆或其相當(dāng)量的豆類制品。

雞蛋一周最好不超過(guò)7個(gè)

控制重量，分散食用。每周雞蛋不超過(guò)7個(gè)，應(yīng)分散在每天的各餐中，避免集中食用。

雞蛋可采用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋類在加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不多，但加工方法不當(dāng)，可影響消化吸收和利用。一般煮蛋在水燒開(kāi)后小伙繼續(xù)5-6分鐘即可，煎蛋時(shí)火不宜過(guò)大時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

不吃生雞蛋、不喝生蛋清、不棄蛋黃。生雞蛋的蛋白質(zhì)成膠裝，人體不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質(zhì)，可影響生物素的吸收及胰蛋白酶活力，妨礙蛋白質(zhì)的消化。蛋黃是雞蛋營(yíng)養(yǎng)素種類和含量集中部位。

奶、豆、蛋是良好膳食模式中的關(guān)鍵食物，是兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育和成人健康的關(guān)鍵食物，每個(gè)人都應(yīng)該把其作為一生膳食的重要選擇。同時(shí)應(yīng)該保證谷類、蔬菜、肉類等食物的平衡進(jìn)食，形成良好的生活飲食習(xí)慣，對(duì)于個(gè)人身體健康、提高免疫力有重要作用。