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本文內(nèi)容：
從明星自殺到正值花季的小學(xué)生跳樓，心理健康問題不知不覺竟成了我們這個時代最大的健康隱患。我們現(xiàn)在的關(guān)注點還多數(shù)從“心理健康”的本身出發(fā)，一提起心理健康，就想到“心理咨詢師”。 誠然心理健康問題，最終的結(jié)果肯定是“心理問題”，需要心理治療，然而，從自然醫(yī)學(xué)的角度看，卻沒那么簡單，一系列不健康的生活方式日積月累，往往是日常的不良情緒/壓力不能及時化解，一點點積累，最終誘發(fā)成心理健康問題的根源。 所以，除了去看心理醫(yī)生，任何人都可以采取一些步驟來改變他們的生活方式，從而優(yōu)化心理健康。在本文中，我們將學(xué)習(xí)一些方法來優(yōu)化我們的飲食和日常習(xí)慣，以優(yōu)化我們的心理健康。 ????1. 以新鮮、未加工食物為主的均衡飲食2015年韓國一項以849名12-18歲女孩為對象的研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食中包含大量加工快餐食品，與增加罹患抑郁癥風(fēng)險存在關(guān)聯(lián)。 以新鮮、未加工食物為主的均衡飲食，一方面通過均衡營養(yǎng)（如B族，號稱“大腦衛(wèi)士”，在谷物的外殼中含量豐富），另一方面通過健康的腸道生態(tài)，最終影響我們的大腦健康。 這里的未加工的食物，比如全谷類、堅果，新鮮的魚肉等。????2. 到戶外去2018年的一篇文獻回顧，歸納了若干研究，顯示自然環(huán)境對心理健康可以產(chǎn)生正面影響。研究一再發(fā)現(xiàn)，與大自然接觸有助促進正面的情感反應(yīng)、自尊和認知功能。 「森林沐浴」是日本文化中的一個概念。研究顯示，森林環(huán)境有助降低壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇和腎上腺素，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)定作用，并在提升精力的同時，減少焦慮、抑郁、憤怒、疲勞和混亂。 3. 保持充足睡眠睡眠對身體和精神健康至為重要。保持充足睡眠應(yīng)視為首要的健康生活方式。2017年一項對850名呼吸系統(tǒng)疾病患者進行的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)素欠佳與心理健康問題之間存在很強的相關(guān)性。 一些研究發(fā)現(xiàn)，適當水平的鎂有助于獲得安穩(wěn)的睡眠。對于有睡眠問題的人士，另一種選擇是褪黑素──它支持你身體產(chǎn)生的天然睡眠荷爾蒙，讓你的睡眠更加安寧。 ????4. 減少糖分攝取2017年一項研究分析了4,969名18-70歲人士的飲食習(xí)慣和抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)日常飲食中攝入較多糖分以及飽和脂肪的人，與攝入較少糖分的研究參與者相比，罹患抑郁癥的風(fēng)險較高。 在日常飲食中避免或盡量減少加工糖產(chǎn)品，可能有助于維持良好的心理健康。甜葉菊是一種天然的無糖甜味劑，當你渴望甜食時，可以作為有用的替代品。 ????5. 保持血糖穩(wěn)定有些人一天之中的血糖波動較大，又或者由于長時間不進食，導(dǎo)致出現(xiàn)焦慮和抑郁癥狀。這通常被稱為「餓怒癥」(hangry)。即使非糖代謝病患者也可能出現(xiàn)這種狀況。 儲存一些可以方便拿取的健康零食以及少吃多餐，可以有助于預(yù)防情緒和能量波動，使你的精神更能保持敏銳。 ????6. 避免人造甜味劑常見的人造甜味劑阿斯巴甜，被認為與焦慮狀有關(guān)。停止攝入阿斯巴甜后，有關(guān)癥狀可以很快消失；而在再次攝入阿斯巴甜后，癥狀可能很快又會修復(fù)。從飲食中去除阿斯巴甜，可能有助于控制焦慮狀。 通常零卡路里的甜味劑會含有這種成分。請仔細閱讀產(chǎn)品標簽，以避免阿斯巴甜。同樣地，可以簡單地將人工甜味劑替換為天然的甜葉菊。 ????7. 找尋你喜歡的運動形式運動無論從精神還是身體上都對健康有益。關(guān)鍵是找到自己喜歡和期待的運動。 運動會增加流向大腦的血液，支援神經(jīng)遞質(zhì)和荷爾蒙的正常運作。許多研究均發(fā)現(xiàn)，定期運動與許多正面的心理健康效果存在聯(lián)系。 ????8. 減少咖啡萃取攝取量研究顯示，過量攝入咖啡與抑郁癥和焦慮有關(guān)聯(lián)。攝入過量咖啡可導(dǎo)致精神緊張、心悸、失眠和易怒，與焦慮的癥狀相若。降低咖啡萃取攝入量可能會對焦慮和抑郁癥患者有所助益。 ????9. 整理凌亂家居2010年的一項研究發(fā)現(xiàn)，家中存有大量多余雜物的人，體內(nèi)的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇水平較高。對研究參與者進行的家訪顯示，使用較多否定性詞語來形容他們家居的人（例如凌亂、雜亂和破損），其唾液中的皮質(zhì)醇含量較高，抑郁程度亦較高。 ????10. 建立良好的社交支持體系要感覺精神健康，特為重要的一點是擁有可以依靠的人。每個人都需要偶爾向朋友發(fā)泄一下，并在有需要時可以找到身邊的人幫助。許多研究都已表明，人類是群居的，經(jīng)常需要與他人互動。 心理健康對個人的整體安康極為重要。這些在自我照顧方面作出調(diào)整的訣要，對任何癥狀較輕的人皆有助益。當然，如果你在心理健康方面處于嚴重的掙扎中，請咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的心理咨詢師。 （本文改編自iherb博客，作者是一位專業(yè)的自然醫(yī)學(xué)醫(yī)生） 相關(guān)文章鏈接 從林黛玉到喬任梁，壓力和抑郁是如何把人致死的？——功能醫(yī)學(xué)與壓力管理（一） 功能醫(yī)學(xué)與壓力管理（二）：腎上腺疲勞的調(diào)理方案 功能醫(yī)學(xué)與壓力管理（三）：通過心理調(diào)節(jié)和營養(yǎng)干預(yù)來緩解壓力 4類減壓食物，4類增壓食物，你吃對了嗎？-功能醫(yī)學(xué)與壓力管理（四） |
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