對于手臂訓(xùn)練來說，適應(yīng)的周期比大重量復(fù)合動作來得更快，因?yàn)槭直凵系募∪舛紝儆谛〖∪?，小肌群的肌肉纖維更少，發(fā)力模式更簡單，肌肉適應(yīng)性也好；另一方面小肌群可以做到相對孤立，因而參與的部位較少，對于綜合體能的影響較少。如果你不想著法地變換一些訓(xùn)練細(xì)節(jié)來練你的手臂，那你只能看著手臂在大重量動作中拖累你了。

而說到訓(xùn)練細(xì)節(jié)，下面這七個(gè)動作，是你在練手臂時(shí)常做的動作，他們并不是花哨的，只是在動作細(xì)節(jié)上，稍稍進(jìn)行了改變，將它加入到你的訓(xùn)練中了，你會發(fā)現(xiàn)與之前的訓(xùn)練效果截然不同。

這是練肱三頭肌常做動作，在肱三頭肌在達(dá)到頂峰收縮時(shí)，雙手回扣、手掌朝天花板。

加入這點(diǎn)額外的動作將有助于肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭增加，將帶給你更強(qiáng)烈的肌肉收縮力度，動作過程中，不要讓自己前后搖擺，或使用慣性舉起重量，保持肘部加緊身體。

是訓(xùn)練肱二頭肌的常見動作，在頂峰收縮時(shí)，小拇指位置要高于大拇指以此來達(dá)到肱二頭肌完全收縮。需注意的是，動作過程中肩胛骨的穩(wěn)定。

開始進(jìn)行較窄的握距來關(guān)注你的肱二頭肌外側(cè)頭，進(jìn)行6-8次后切換握距，你的握距比肩略寬，來重點(diǎn)進(jìn)行肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練。

通過使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進(jìn)行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區(qū)域。

將此動作分化成3個(gè)階段，最底部起點(diǎn)-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點(diǎn)，全程，每一個(gè)階段進(jìn)行7次。

使用一個(gè)EZ杠，確保重量是你能夠完成并且控制的重量，這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時(shí)間，你會強(qiáng)迫額外的血液進(jìn)入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導(dǎo)致肌肉損傷，這也是對增長和修復(fù)另一個(gè)重要的信號。

在這個(gè)動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統(tǒng)動作無異，肘關(guān)節(jié)夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。

唯一變化的是，當(dāng)你推升伸展時(shí)，將你的重心放置在身體一側(cè)，例如右手側(cè)，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側(cè)，左右交替進(jìn)行。

這是一個(gè)基本的肱三頭肌訓(xùn)練動作，也是一個(gè)未被充分利用的動作，握距略微窄于肩寬，緩慢的將杠鈴放下，需要時(shí)刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點(diǎn)對肱三頭肌的充分收縮。

反手的握法比正常的更加困難，所以相應(yīng)的調(diào)整重量，讓你的肘關(guān)節(jié)盡量緊貼身體兩側(cè)，允許在高點(diǎn)手柄高于胸部，在底部充分?jǐn)D壓肱三頭肌，專注于一個(gè)完整的收縮，這種變化將針對你的內(nèi)側(cè)頭。