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睡前是養(yǎng)生黃金時(shí)間!堅(jiān)持4個(gè)好習(xí)慣,長壽不會離你太遠(yuǎn)

 成靖 2020-12-17

自古以來,人們就喜歡尋找“長生不老”的秘訣,而事實(shí)上真正能讓人保持長壽的辦法,最終都離不開良好的生活習(xí)慣,其中睡眠就是影響壽命的重要因素之一。

睡前的一些習(xí)慣,也會對我們的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響,睡得好才能更長壽。

一、睡覺影響壽命

許多流行病學(xué)研究指出了一個(gè)事實(shí):睡覺越短,壽命也就越短。[1]美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明,每晚平均睡4小時(shí)以下的人中80%是短壽者,相反,每晚都能達(dá)到7至8小時(shí)充足睡眠的人壽命最長。[2]

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我們每天都要睡覺,睡眠是人類為了維持生命的一項(xiàng)基本活動,但是人們對睡眠的了解卻不多。臨床研究表明,健康的成年人每天需要睡眠7~8小時(shí)。

睡得太少,會給身體帶來一系列的疾病,因?yàn)樵S多器官,包括大腦,都在人睡覺的時(shí)候進(jìn)行自我修復(fù)。長期睡眠不足會導(dǎo)致老年癡呆、心血管疾病、焦慮癥等等疾病,甚至?xí)T發(fā)癌癥。

但是,這并不代表超長時(shí)間的睡眠就有百利而無一害。睡太久即超過建議的7-8小時(shí)的人,中風(fēng)和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會大大提高。對于老年人來說,睡太久會使記憶力加速衰退,導(dǎo)致老年癡呆。

根據(jù)早期進(jìn)入工業(yè)化國家的數(shù)據(jù),在過去的100年里,人類的平均睡眠時(shí)長減少了。這是由于現(xiàn)代社會生活節(jié)奏變快,工作時(shí)間變得更長,娛樂也變得更豐富,擠壓了睡眠時(shí)間。

另外,夜晚充滿燈光的環(huán)境影響人體釋放褪黑素,這是一種能夠幫助睡眠的激素,從而導(dǎo)致人睡眠時(shí)間減少。

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北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒指出,不同年齡段的最佳睡眠時(shí)長不同:

1歲以下嬰兒的睡眠時(shí)長就長達(dá)16小時(shí),因?yàn)樗麄兊纳眢w正在快速地發(fā)育;

青少年每天需要睡8小時(shí),30歲至60歲的壯年則是7小時(shí);

60歲以上的老年人就不建議睡太久,5.5-7小時(shí)為佳,這樣做可以延緩大腦衰老的進(jìn)程。

二、睡前這4件事最好少做

想要每天都快速入睡、擁有質(zhì)量好的睡眠,就要改掉這些睡眠習(xí)慣。

睡前生氣、激動。睡前情緒激動會使大腦活躍、心跳加速,導(dǎo)致難以沉靜下來快速入睡。另外,睡前運(yùn)動也會導(dǎo)致大腦興奮和活躍,且在短時(shí)間內(nèi)不會平靜下來,因此,在睡前應(yīng)盡量保持相對平穩(wěn)的姿勢,減少活動。

睡前不當(dāng)飲食。睡前吃的過飽,胃部就會一直持續(xù)消化的工作,不斷給大腦刺激,正如中醫(yī)所說“胃不和,則臥不安”。此外,睡前喝茶、咖啡等飲品,其中含有的咖啡因等物質(zhì)會刺激人的中樞神經(jīng),導(dǎo)致興奮。

枕頭、被子使用不當(dāng)。枕頭過高或過低都會造成不良的影響,太高容易阻礙呼吸道暢通,導(dǎo)致打呼嚕;太低則容易“落枕”。

坐著睡覺。有些人下班回到家過于勞累,吃完飯坐在沙發(fā)上看著電視就睡著了,并且這樣睡了一晚。坐著睡覺存在很大的安全隱患,此時(shí)血管擴(kuò)張,各臟器供血不足,導(dǎo)致大腦缺氧,醒來以后容易頭痛、頭暈。

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三、要想長壽,睡前不妨做到這4點(diǎn)

睡前一小時(shí)做了些什么,與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。想要獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠,延長壽命,就要養(yǎng)成以下幾種習(xí)慣。

1.梳頭

頭部集中了人體重要的幾個(gè)穴位,睡前梳一梳頭,有利于疏通穴位,起到按摩的作用。先用梳子把頭發(fā)梳理順暢,然后用手指適當(dāng)按摩頭皮,感到頭皮稍微發(fā)熱、發(fā)麻為止。這樣做不僅能幫助疏通血液,還能提高記憶力,保護(hù)發(fā)根。

2.泡腳

冬季天氣寒冷,腳是離心臟最遠(yuǎn)的部分,非常容易因?yàn)楹涠┭蛔?/strong>。睡覺時(shí)腳部冰涼會影響入睡,所以不妨在睡前泡一泡腳,加入幾味中藥,不僅能促進(jìn)身體血液循環(huán),還能通過腳部穴位進(jìn)行養(yǎng)生。

3.做簡單的小運(yùn)動

老年人久坐的時(shí)間多,往往身體長時(shí)間得不到舒展,可以在睡覺之前進(jìn)行一些散步、慢走等緩和的運(yùn)動,能夠改善體表血液循環(huán),還會使四肢得到放松,幫助入睡。

4.刷牙洗臉

睡前刷牙能夠清除口腔內(nèi)的食物殘?jiān)?,使?xì)菌不會在睡眠中密閉的口腔內(nèi)滋生,減少患口腔類疾病的風(fēng)險(xiǎn)。睡前洗臉、清潔皮膚則可以幫助保護(hù)皮膚,防止皮膚干燥。

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當(dāng)生活及工作壓力迎面而來,犧牲掉的往往是我們的睡眠。有研究發(fā)現(xiàn),睡得越少,壽命越短,因此一定要保證睡眠時(shí)長,切忌熬夜。另外,入睡困難的人群可以養(yǎng)成一些好的睡眠習(xí)慣,幫助快速入睡。#謠零零計(jì)劃##健康守護(hù)者##39健康超能團(tuán)#

參考資料:

[1]《睡覺越少,壽命就越短:你需要了解的睡眠真相!》.中國新聞網(wǎng).2018-07-22

[2]《睡眠長短是如何影響壽命?》.生命時(shí)報(bào).2016-02-17

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