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盡管今年因為疫情，跑步這件曾以為簡單的事兒也變得有些波折，但總有令人佩服的跑者風雨無阻堅持訓練。
在跑步學院北京馬拉松訓練營的學員里，有每天4點起床，5點出門跑步，全馬成績258的小飛哥；只求完賽不求成績，卻不小心PB44分鐘的佛系跑者曹琳；成馬上一不小心跑出最好成績346的Jennifer；還有練了3年終于歷經(jīng)波折完成首馬的亞新…… 當然還有很多堅持跑步的同學，比如沒有最努力只有更努力的助教碩哥，還有人人都愛的快樂跑者石哥，還有貼心小天使莉軍…… 今天，我們請到了4位剛剛參加完比賽的訓練營學員，聽他們說說自己與跑步的故事。 
一次沒有火鍋的成都行 一場只為破三的馬拉松 
作者：跑步學院·北京馬拉松訓練營 沈飛 首馬321，成馬258 執(zhí)行總教練：戚紅潔（龍井）主教練：宋瀟龍 2019年11月3日：北馬，首馬321。 2020年11月29日：成馬，第二次全馬258，PB23分鐘。 一年時間，發(fā)生了世界范圍的疫情，跑步也隨之發(fā)生了改變。對于喜愛跑馬的人來說，今年能參加一場比賽實在是太難了，而我屬于幸運的那部分人。 雖然這次成都之行因為賽前不敢亂吃東西，賽后又匆匆忙忙的趕回京航班，導致我最終錯過了地道的老四川火鍋，但我已然收獲了更重要的東西。 沈飛說，這張照片跑姿比較好看，前傾、上拉都做到了
有人說自律是值得敬佩的，但其實無傷才是根本。只有自律，沒有無傷，持續(xù)訓練依舊無法得到保障。自去年北馬賽后，兩腿的髂脛束都出現(xiàn)了不同程度的疼痛癥狀，跑過30分鐘都很難做到。在龍井教練的悉心指導下，每天放松肌肉、泡沫軸松解髂脛束和關(guān)聯(lián)肌肉群成了我的必做功課，接著又開始慢跑，最終用了近2個月的時間完成恢復。經(jīng)此，我對傷痛的感悟愈發(fā)深刻。只有學會管理傷痛，學會了解身體，才能讓后續(xù)的一切持續(xù)訓練有最根本的保障。而如何做到無傷跑步，最重要的是讓自己的大腦和身體都知道什么是對的和適合自己的訓練。姿勢跑法就提供了一個系統(tǒng)的科學體系，教練們根據(jù)這套體系因材施教，幫助我們距離目標越來越近。從2020年1月持續(xù)到今年11月，我堅持每天4點起床，5點出門，加上有效管理跑步時間，完成了3個完整的16周訓練課表。一遍又一遍的重復課表沒有讓我感到枯燥或乏味，反而讓我的成績?nèi)〉眠M步：10公里38:29，半馬從年初2月底的130跑到了9月份的123，基本上可以折算成每個月半馬提高1分鐘。一時自律相對容易，長期自律需要耐力，正如跑馬一樣。2月初，我開始把早起上班的15公里路途用到了跑步訓練上。每個訓練日，根據(jù)課表安排跑到單位：如果當日課表距離短，就路邊掃一輛共享單車騎到單位；如何距離不夠，就在途中多繞幾圈跑足數(shù)量。就這樣，曾經(jīng)認為有點遠的15公里家到單位的距離，現(xiàn)在變成了我訓練時間合理安排的理想選擇。在8月份的時候，跑步學院龍井教練在讓我測試了一次30公里LSD成績后，發(fā)現(xiàn)我的有氧耐力仍是我當時的弱項時，果斷指導要加強LSD訓練。于是，我在保持正常課表訓練的同時，把每周日的訓練都換成了30公里LSD。同樣是LSD訓練，但需要一周跑1.5有氧心率30公里，下一周則要跑1.5有氧心率20公里和10公里410配速以內(nèi)節(jié)奏跑。這樣循環(huán)往復了13周，我的有氧耐力得到了極大的提升，但這種提升并未帶給我太大的信心。直到這次成馬，我在全程42.195公里保持了全程勻速414配速，完成了成馬破三目標。這次比賽中，其實自己也體會和發(fā)現(xiàn)了更多的不足，很多細小的問題在30公里以內(nèi)不是問題，但是在42公里的長度內(nèi)卻能顯化成大問題。發(fā)現(xiàn)問題時，虛心向教練討教，是幫你快速解決問題和實現(xiàn)PB的最好途徑。全馬比賽對于普通大眾是一項極限運動，忽視細節(jié)有時就需要以賽道上跑崩為代價。賽前的休息恢復、課表調(diào)整，需要有負責的教練告訴你該怎么做，比賽當天的飲食喝水、穿戴保暖等都需要有經(jīng)驗的教練提醒你該怎么辦。賽后在翻看跑步學院訓練營微信群聊天記錄的時候，很是感動。因為我看到了有的學員在與我們比賽人員一同早起，不時提醒，甚至與我們一樣賽前一晚出現(xiàn)緊張情緒；在我們奔跑到在賽道上的時候，他們時時查詢我們的跑步計時情況，每5公里對比判斷我們在賽道上的狀態(tài)，預判我們能跑出的全馬時間……雖然只有幾個人在跑，但所有學員都在在關(guān)注……這種氛圍只在有傳承、有信念、有溫情、有鼓勵的訓練營里會時時出現(xiàn)，這份感動也會是你在賽道上不斷奔跑的永恒動力。感謝龍井教練！感謝跑步學院！我是“跑步學院畢業(yè)生”！執(zhí)行總教練：戚紅潔（龍井）主教練：宋瀟龍在剛剛結(jié)束的2020年成都馬拉松上，我收獲了個大PB。從之前2019年廈馬的426，刷新到了342。提高的這44分鐘，我用了接近兩年的時間。其實原本對我來說，“破4”都已經(jīng)是遙不可及的夢了，放在比賽結(jié)束以前，342的這個成績是怎么也不敢想的。但是細想想，這一切雖然意外，但或許也是順理成章的事情。在今年11月初，我剛剛參加完西安馬拉松的半程比賽，取得147的成績，刷新了之前2019年在鳥巢半馬上獲得的PB155。提高的這8分鐘，同樣用了將近兩年的時間。以前，我總覺得我是個佛系跑者，對自己沒太多要求，“完賽就行”也是作為每一次賽前唯一對自己說的話。不敢立什么Flag，PB的事兒也只是自己偶爾偷摸想想，并不敢真的有所期待。而現(xiàn)在，我依然對結(jié)果不抱期待。因為我知道了，只管穩(wěn)扎穩(wěn)打就好，其它的都交給時間。兩年算什么，以后的時間還長著呢，慢慢來。我接觸跑步的時間不算長，從2018年開始自己有一搭沒一搭的瞎跑，到后來2019年的夏天加入到了跑步學院，一直至今。現(xiàn)在回憶起最初開始跑步的原因，可能就是因為不擅長，中學體育會考和大學體育課都分數(shù)很低，對于跑步我也一直是抗拒的。但可能正是由于這種不擅長，讓我突然萌生出了想要挑戰(zhàn)一下自己的念頭。2019年加入跑步學院訓練營的初衷，主要是為了糾正跑姿、學習下專業(yè)的跑步知識，為的是可以科學、健康并長久的跑下去。但沒有想到的是，從2019年的夏季訓練營，到后來的冬季訓練營，再到即將開始的新一期的冬季訓練營，轉(zhuǎn)眼間跑步學院已經(jīng)陪伴我走過了幾個春秋。作為跑步學院老一代的在讀生，訓練營的存在對我來說已經(jīng)成了生活中重要的一部分。這不僅是科學而規(guī)律的訓練，更是一群可愛的人聚在一起做著共同熱愛的事情，是年輕的感覺。希望，我們都可以一直跑下去，一直年輕下去。作者：跑步學院·北京馬拉松訓練營 Jennifer執(zhí)行總教練：戚紅潔（龍井）主教練：宋瀟龍我曾經(jīng)跑步總是斷斷續(xù)續(xù)的，雖參加過全馬比賽，但沒法做到持續(xù)訓練。去年加入跑步學院北馬訓練營，就是希望有人能督促自己鍛煉，也希望能和同樣愛好跑步的小伙伴互相激勵，把跑步堅持下去。我發(fā)現(xiàn)訓練營不僅是督促和激勵，開營以后，從關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性測試，到糾正跑姿，從循序漸進的課表，到強化力量練習，從每周日的團練，到每個周期結(jié)束后的考試，從對日常課程的監(jiān)督和點評，到馬拉松賽前賽后提示……教練每天晚上都會在訓練營微信群里強調(diào)第二天課表的要點，還會針對我們的身體狀況和課表完成情況進行一對一溝通。周日團練，大家一起熱身，一起跑步，一起練力量，讓長距離變得沒那么枯燥，被tabata虐到叫苦不迭卻也咬牙堅持到底。在微信群里，我們聊跑步，也聊美食，互相推薦跑步裝備，也分享各自的生活點滴。原來，訓練營可以是熱鬧又溫馨的大家庭。雖然因為受傷、生病錯過了一些訓練，但經(jīng)過去年北馬營的練習，能感覺到自己在體能和跑步技巧上的提高，覺得很有收獲，所以得知今年秋訓營的消息，就在第一時間報名了。教練一如既往地悉心指導我們訓練。由于我平時長距離訓練量不夠，教練擔心我比賽后半程會很辛苦，這次成馬賽前兩周，教練還特意讓我跑了幾次2小時的課表。比賽前一天，大概是為了緩解我們的參賽壓力，教練讓我們不要多想，完賽就行。這次比賽前半程速度基本控制在5'20以下，自我感覺也不錯，到后半程，可能因為平時長距離訓練量不夠，加上處于生理期，體力有所下降，掉速比較明顯。但全程基本做到了教練平時要求的"保持專注"，最后以3小時46分10秒完賽，也創(chuàng)造了個人最好成績。PB不是目的，也不是終點。如何在日常訓練中進一步提升體能、改善跑姿，讓自己跑得更長久更健康，遠比一次PB更重要。我在成馬參賽T恤上印了"跑步學院小學生"幾個字，因為感覺自己要學要練的東西還有很多。希望跑步學院能一直開下去，能有更多的學員加入，和我這個小學生一起成長。執(zhí)行總教練：戚紅潔（龍井）主教練：宋瀟龍2020年11月29日，南京馬拉松賽道34公里處，我的首馬已經(jīng)進行到了最艱難的時段。可能是因為沒有提前一天開啟過手表定位，也可能是因為手表沒有連接電腦做過升級，不爭氣的手表，不但里程數(shù)不對，配速顯示也是一塌糊涂，基本上靠估算，幸好教練提前教授了錦囊計：找到節(jié)奏和速度穩(wěn)定的選手跟跑。前半程跟跑過跑姿好看的小姐姐，喝水，跟丟了；22公里處跟跑過速度節(jié)奏穩(wěn)定的兩個小哥哥，無奈步頻對不上……根據(jù)錦囊計的重要備注：一旦發(fā)現(xiàn)和自己節(jié)奏不符，理智脫隊，于是果斷脫離。28公里處，聽到了身后節(jié)律穩(wěn)定的腳步聲，YES，就是這個，果斷跟跑一對兒年輕的選手，節(jié)奏和速度都不錯，平時訓練的感覺也有了。穿過第一個隧道，來到第二個隧道，前面的女選手:"配速多少？"，男選手:"515,很好，繼續(xù)均勻提速......."看著他們漸行漸遠，我又開始了一個人的戰(zhàn)斗。眼前平直而簡單的道路，此刻是如此艱難，比手表還不爭氣的是雙腿，麻木的股四頭肌、酸痛的腓腸肌，都時刻提醒著我，應該是到了傳說中的撞墻期。“堅持一公里是一公里”，然而自我鼓勵的心理功效，維持的時間并不長，即便是幸運接到熱心市民小朋友隔著欄桿投喂的香蕉，也沒能讓我打起更多精神。我心里想著，如果還能維持現(xiàn)在節(jié)奏和狀態(tài)，應該還能順利完賽。然而，比雙腿更不爭氣的是右腳，兩處曾經(jīng)骨折過的受傷部位開始不斷的提出嚴正地抗議，我甚至開始懷疑那兩個部位會不會直接斷裂。人腳的骨骼數(shù)量僅次于手，兩只腳的骨骼數(shù)量占到人體骨骼總數(shù)的1/4。我有時候會想，也許從某種意義上講，正是有了如此復雜而精巧、又能承重的雙足，才能讓人類直立行走、極目遠方、躲避天敵、解放雙手、發(fā)明工具，從而練就超凡的大腦，創(chuàng)造不朽的文明。對于一個跑者，這雙腳的健康和健壯，其重要性不言而喻。人們總是在失去時候，才能真切地體會到什么是彌足珍貴。教練曾經(jīng)強調(diào)過，要像保護大熊貓一樣保護好自己，尤其是賽前，更加不能受傷，我甚至過馬路的時候都，都會非?？桃獾乇茏屩鞣N亂竄的電動自行車，生怕意外再傷到這對金貴的腳丫子。自2017年加入跑步學院訓練營以來，我先后經(jīng)歷了2018無錫馬拉松因工作原因在臨近比賽前幾天棄賽，2019年國慶70周年北京馬拉松因傷讓出名額，遺憾不已。練了三年還沒機會跑全馬比賽，這事說起來真是既好笑又尷尬。2020年，既不平靜也不平凡，我終于等到期待已久的比賽。雖然一直跟著教練的安排的日程進行訓練，有選擇性和針對性地完成著課表，但和訓練營里精英跑者跑者對于課表的精準執(zhí)行，對于技術(shù)的精細磨煉，對于比賽的精準把握相比起來，我些差距明顯。我知道我那有一搭無一搭的輔助訓練，和并不嚴謹?shù)恼n表完成度，肯定會讓我在比賽最艱苦的階段，吃盡苦頭，事實也的確如此。齟齬跛行了也許一兩公里，不用看表也知道配速掉了不少，雖然賽前也做過小小的心理建設，定過小小的目標，但現(xiàn)在眼看是破四無望了，感覺右腳隨時可能徹底下線。“注意了，前面跑過的三十多公里，什么都不算，真正的馬拉松現(xiàn)在才開始！”，這話怎那么耳熟？像是教練說過的?；仡^看了一眼，是一位女選手在大聲鼓勵身邊的隊友。“放輕松，保持好節(jié)奏，注意擺臂，調(diào)整好呼吸”，她繼續(xù)喊道。我看了一眼她的號牌，A區(qū)的，難怪說話的和教練說過一樣，原來是老司機。試著跟她跑，可以，堅持跟住。“你不是身體到了極限，而是自信心不足，戰(zhàn)勝心魔，大聲怒吼，做自己身體的主人，你的身體就會聽從你的差遣?！保@話怎么和去年見到羅曼諾夫博士時，他講的那些話那么相似？這個人，不會是跑步學員教練組派來的吧，哈哈哈。“時間完全夠用，只要不走路，跟著我跑，妥妥破四”，也許正是這句話讓我心中又燃起了希望，伴隨著這位上天安排PACER的一路鼓勵和引導，我終于在這六朝古都，完成了對身體和意志的極限挑戰(zhàn)，在寒來暑往的三年跑步訓練后，給了自己一個還算滿意的交代，在沖過終點線的那一刻，羽化成蝶，放飛自我。回想那些奔跑中融化在的口中的雪花，那些打在臉頰上冷冷的雨點，那些黑暗中無人的街巷，那些光影闌珊的萬家燈火，那些東方泛起的魚肚白，那些映照在跑道盡頭的一抹抹朝陽，恍如昨日，而我，就是那霞光中奔跑著的長影的主人。 實際上，像馬拉松這樣長距離高強度的運動，僅憑天賦、意志或是運氣是無法順利完成的。對于大眾業(yè)余跑者，更是要的從自身條件出發(fā)，科學無傷訓練，快樂享受比賽。對于我這樣入門者來說，感受最深的是，加入跑步學院的訓練營是一個非常正確的選擇，最終能夠完賽也是在教練悉心指導下訓練的結(jié)果。大致總結(jié)了下訓練營給我?guī)淼膸椭?： · 入營開始的關(guān)節(jié)靈活度、柔韌性，最大心率測試等一系列評估測試，能幫助跑者針對弱項，制定專項訓練內(nèi)容，還能幫助跑者準確地劃分自己的運動心率區(qū)間，成為以后跑步訓練的重要基礎參考數(shù)據(jù)。· 學員分類分組，能夠?qū)Σ煌芰筒煌A段的學員，制定適合的訓練計劃，對于大多數(shù)業(yè)余跑者來說這顯然非常重要，因為每個人的情況都是不同的。· 理論指導。“姿勢跑法”誕生于1977年，它的提出者尼可拉斯·羅曼諾夫博士曾是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精于田徑的訓練理論與實際訓練法。姿勢跑法被公認為是最不容易受傷的跑步技術(shù)，也受到美國物理治療師協(xié)會（簡稱 APTA ）的認可，也就是說 APTA 認為姿勢跑法能夠協(xié)助避免運動傷害的發(fā)生。訓練營的學員們熱愛運動、熱愛生活，除了跑步之外，也有很多共同的話題。大家相互交流，相互鼓勵，相互幫助，也互相激勵，我們不但取得了更好的成績，也感受到了堅持運動樂趣，享受了沖過終點獲取勝利的喜悅，更體驗到了挑戰(zhàn)極限突破自我的快感。整個訓練最核心和關(guān)鍵，是以龍井教練為代表，有著豐富的比賽和教學經(jīng)驗的教練組。教練會把訓練體系有機的串聯(lián)起來，知無不言，言無不盡，毫無保留地教授給所有的學員科學的訓練和比賽方法。龍井教練對每一位學員悉心而細致的指導，令每個人都如沐春風，印象深刻。按理說小編我應該再寫一些關(guān)于訓練營的詳細介紹，但又覺得這幾位同學說的已經(jīng)足夠全面足夠好了。（絕對不是小編我偷懶 ）姿勢跑法馬拉松訓練營入營后會從跑步技術(shù)入手，教練手把手的教你“如何跑步”；并根據(jù)你的實際情況（開營前會進行2000米成績測試哦，當然還有柔韌度、最大心率等測試），合理定制訓練計劃；還會將訓練周期化，也就是說你的進步是可以看得見的……
總之，4個月的訓練下來，不論是跑步技術(shù)還是跑步成績你都會取得一個理想結(jié)果。
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