我國偉大的醫(yī)藥學(xué)家李時(shí)珍說：“飲食者，人之命脈也。”合理的膳食結(jié)構(gòu)，會(huì)給健康帶來極大的裨益。世界衛(wèi)生組織在著名的《維多利亞宣言》中提出了健康的生活方式，即健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。合理飲食是健康的重要基石之一。

    我國傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)為“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。然而，隨著快

餐文化迅速流行，傳統(tǒng)的谷物類食物攝入量在減少，蔬菜水果攝入量偏低，高膽固醇、高脂

肪的食物攝入量大增，導(dǎo)致罹患各種慢性疾病的幾率持續(xù)攀升。現(xiàn)在，我們需要回歸科學(xué)的

膳食結(jié)構(gòu)，回歸健康的生活方式。

    《中國居民膳食指南》對(duì)合理飲食提出了具體的建議：

    一、食物多樣、谷類為主

    人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種

天然食物都不能提供人體所必需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食，必須由多種食物組成才能滿足人

體各種營養(yǎng)素的需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

    食物應(yīng)包括以下五大類：

    1．谷類及薯類

    谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

    2．動(dòng)物性食物

    包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

    3．豆類及其制品

    包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

    4．蔬菜水果類

    包括鮮豆、根莖、葉菜、果實(shí)等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素c和胡蘿卜素。

    5．純熱能食物

    包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需

脂肪酸。

    谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)

物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷物為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好的傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

    另外，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則，

谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

    二、多吃蔬菜、水果和薯類

    蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花、果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至相差懸殊。紅、黃、

綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，他們是胡蘿卜素、維生素B，、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。

    有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、

檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維

生素c和胡蘿卜素的極好來源。我國近年來開發(fā)的野果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等

也是維生素c、胡蘿卜素的豐富來源。

    薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近十年來吃薯類較

少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。

    含有豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生

干眼疴的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等有著十分重要的作用。

    三、每天進(jìn)食奶類、豆類或其制品

    奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)

的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰

幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究表明，給兒童、

青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩

其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含有豐

富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素8，、維生素B：、煙酸等。為提高農(nóng)村人口蛋白質(zhì)攝人量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

    四、常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

    魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)

物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中

賴氨酸的不足。肉類中的鐵易被身體吸收利用，魚類特別是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降

低血脂和防止血栓形成的作用。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B惶、葉酸等。

但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城

市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均攝入動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝人量。但部分大城市

居民食用動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，對(duì)健康不利。

    肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝人過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)

因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍為我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。

雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉，應(yīng)大力

提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。

五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

    進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。

如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存，增加體重，久之

便發(fā)胖；相反，若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力

下降，所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。對(duì)于腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)

加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。對(duì)消瘦的兒童應(yīng)增加食量和油脂的攝

入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下

降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系

統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，提高工作效率，增加食欲，強(qiáng)壯骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

    一日三餐的能量攝人分配要合理。一般早、中、晚餐的能量以分別占總能量的30％、

40％、30％為宜。

六、清淡少鹽的膳食

    吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要吃太油膩太咸的食物，不要吃過多的動(dòng)物性食物

和油炸、煙熏食物。目前，城市居民的油脂攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食

鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝人量

與高血壓的發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量以不超

過6g為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品

等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

七、飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶和交際場(chǎng)合，人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。

    八、只吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

    在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有污染、雜質(zhì)，沒有變色、變味，并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的

食物，嚴(yán)格把住病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)

生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。