原創(chuàng) Anne & Melinda 酷炫腦

以下為朗讀小姐姐全文音頻

作者 | Anne Artley & Melinda Smith, M.A.

翻譯| 張柳依

改寫| 伊俐

審校 | 酷炫腦主創(chuàng) & 小注

朗讀 | 鴿仔

美工 | 雪今金

編輯 | 湘蓉

患有軀體變形障礙，習(xí)慣于把注意力放在一個(gè)特定的身體部位，這是很難控制的。為了克制這樣的行為，你需要練習(xí)轉(zhuǎn)移注意力，試著活在當(dāng)下。

你是否會(huì)花很多時(shí)間注意自己的身體缺陷？這些想法是否顯著降低了你的幸福感？如果如此，可能你患有軀體變形障礙。

什么是軀體變形障礙？

我們或多或少都會(huì)對(duì)自己外表的某些方面感到不滿意，或者認(rèn)為目前的我們看起來不是最好的樣子。但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己花了很多時(shí)間沉迷、隱藏、甚至試圖糾正你所看到的身體缺陷，你可能患有軀體變形障礙（Body Dysmorphic Disorder，BDD）。這種情況會(huì)影響任何年齡段的男性和女性，不過大多數(shù)人始于青春期。

如果你有軀體變形障礙，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)身體形象的感知與家人或朋友告訴你的完全不一樣。你會(huì)認(rèn)為自己外表的某些方面是不正常的甚至丑陋的，但其他人不這么認(rèn)為。而且。即使你知道別人是正確、客觀的，你仍然承受著身體形象給自己帶來的壓力和焦慮。

軀體變形障礙是一種真正的心理障礙，它是可以通過治療改善的。

首先，我們要了解患者的主要關(guān)注點(diǎn)。對(duì)于軀體變形障礙患者而言，臉部或身體的任何地方都可能會(huì)成為他們的關(guān)注焦點(diǎn)，最常見的有：

面部特征，比如鼻子

皮膚（痣，雀斑，疤痕，痤瘡）

肌肉大小

生殖器或乳房的大小、形狀

毛發(fā)（包括面部和肢體上的毛發(fā)）

你可能會(huì)對(duì)自己的外表感到痛苦和焦慮，又對(duì)自己的不正常焦慮感到束手無策。但是，有了正確的應(yīng)對(duì)技巧，你就可以走出“自我束縛的圈套”，以更全面、更積極的方式看待自己的外表。

一.區(qū)分軀體變形障礙與正常的不安全感。

偶爾專注一個(gè)大粉刺或痘痘是正常現(xiàn)象。但如果對(duì)外表的專注讓你感到十分苦惱，甚至干擾到日常生活，那么這就代表你面臨著更大的問題。當(dāng)面對(duì)鏡子，你是否有一個(gè)特別想要改變的部位？雖然不相信家人或朋友告訴你的“你不丑”，但你還是想要不斷地尋求家人或朋友的安慰？如果改善身體或抹掉特定“缺陷”的沖動(dòng)主導(dǎo)了你的思想和行動(dòng)，那么你可能患有軀體變形障礙。

二.了解軀體變形障礙的特征和癥狀

反復(fù)檢查自己在鏡子中的樣子或完全拒絕照鏡子。即使一個(gè)人待著，你也會(huì)強(qiáng)迫性地反復(fù)看自己在鏡子中的樣子。另一個(gè)極端則是因?yàn)椴幌肟吹绞棺约嚎鄲赖臉幼佣颖苷甄R子。

孤立自己，讓別人看不到自己討厭的身體部位。這包括避開工作、學(xué)校、社交活動(dòng)或公共場(chǎng)所，避免被別人看到而帶來的壓力，或者只在晚上或不太可能見到其他人時(shí)離開家。

花費(fèi)大量的精力偽裝或掩蓋心中的“缺陷”。你可能會(huì)通過化妝、佩戴配飾、穿特殊的服裝或與天氣不適合的衣服、用帽子、圍巾、寬松的褲子等掩蓋身上的‘缺陷’，或是擺特定的姿勢(shì)來盡量避免“缺陷”暴露。

避免拍照。你會(huì)避免需要拍照的社交活動(dòng)。在不可避免的情況下，你會(huì)查看其他人拍攝和發(fā)布到社交媒體的照片，確保你身體的“缺陷”不會(huì)被看到。

進(jìn)行多次整形手術(shù)。你可能會(huì)通過多次進(jìn)行整形手術(shù)來“糾正”你“不完美”的軀體。但這樣真的能解決問題么？答案是否定的。

強(qiáng)迫性地抓自己的皮膚。不斷抓、撓自己的皮膚也是強(qiáng)迫癥（OCD）的癥狀，但如果這樣做的目的是改善外觀，它更傾向于是軀體變形障礙的特征。

過分關(guān)注軀體“不完美”的部分以及其他人對(duì)它的想法。例如，你花大量的時(shí)間和精力思考你的身體缺陷。這些身體缺陷讓你感到沮喪、焦慮、羞愧甚至認(rèn)為自己極度丑陋。你擔(dān)心跟別人社交時(shí)身體“不完美”的部分被關(guān)注，甚至擔(dān)心別人會(huì)因此有想法。

尋求安慰。你反復(fù)詢問你的密友或家人有關(guān)你長相、身型、或者你不滿意的部位。不論他們?cè)趺窗参磕?，你仍然覺得自己缺乏吸引力。

將自己和別人作負(fù)面的比較。這包括將自己和名人或自己年輕時(shí)的照片進(jìn)行比較，關(guān)注你的“缺陷”與他人之間的差距。

感到沮喪、焦慮或有自殺念頭。這可能與對(duì)整容成果的不滿同時(shí)發(fā)生。

在改變身體部位上投入大量精力，過度鍛煉或是美白。例如，如果你對(duì)你的頭發(fā)感到不滿，你會(huì)經(jīng)常理發(fā)來改變它。

花費(fèi)大量時(shí)間進(jìn)行個(gè)人美容。你是否將自己大部分的薪水都用來改變自己的外觀上了？即使如此，你依舊對(duì)不滿意。

三.了解軀體變形障礙的原因

造成軀體變形障礙的具體原因尚不清楚。像大多數(shù)精神障礙一樣，它也是由多種因素造成的，包括大腦結(jié)構(gòu)、遺傳和生活經(jīng)歷。過去的創(chuàng)傷，如童年的忽視、虐待，或被人批評(píng)你的身體，這些都可能導(dǎo)致軀體變形障礙。在這個(gè)審美標(biāo)準(zhǔn)越發(fā)狹隘的大環(huán)境中，個(gè)體很容易感到不完美。還有其他個(gè)人因素，如果你很容易感到焦慮或者是個(gè)完美主義的人，這些特質(zhì)也會(huì)增加患軀體變形障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

軀體變形障礙的治療包括藥物、個(gè)人心理治療和團(tuán)體心理治療。如果你的癥狀較輕，以上提到的任意一種治療都可以幫到你，但心理和藥物的聯(lián)合治療可以提高治療效果。

認(rèn)知行為療法（CBT）。這是唯一被科學(xué)研究支持的、可以有效治療軀體變形障礙的心理治療方法。它的治療重點(diǎn)是改變不合理的信念和行為模式。認(rèn)知行為療法的治療師會(huì)幫助你識(shí)別導(dǎo)致焦慮的情況，并發(fā)展出更健康的應(yīng)對(duì)機(jī)制。通過認(rèn)知行為療法，你可以學(xué)會(huì)用一種更客觀、寬容的方式來看待你的身體。隨著治療的進(jìn)展，治療師將引導(dǎo)你進(jìn)入新的挑戰(zhàn)。這個(gè)過程被稱為“習(xí)慣化”，有助于你的大腦重新學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)刺激的方式（即新的思考模式）。你還將學(xué)習(xí)識(shí)別回避行為（如避免看到鏡子里的自己）和強(qiáng)迫性反應(yīng)。

治療軀體變形障礙的藥物。雖然美國食品和藥物管理局（FDA）尚未批準(zhǔn)任何專門治療軀體變形障礙的藥物，但研究表明，血清素再攝取抑制劑（SSRIs）非常有效。血清素再攝取抑制劑是一種抗抑郁藥，可以幫助緩解強(qiáng)迫性想法和行為，也可以減少焦慮和抑郁的癥狀，這些癥狀通常與軀體變形障礙共同發(fā)生。藥物的使用會(huì)使你的大腦更加放松，這種狀態(tài)也更有利于進(jìn)行認(rèn)知行為療法。

五.如果你的孩子有軀體變形障礙

軀體變形障礙通常開始于12或13歲。作為父母，一開始你可能很難區(qū)分青春期時(shí)愛美的狀態(tài)和軀體變形障礙。研究表明，軀體變形障礙的識(shí)別率和診斷率低于真實(shí)的患病率。它還與其他心理健康狀況（如抑郁癥、強(qiáng)迫癥和社會(huì)焦慮癥）有類似的癥狀，導(dǎo)致它容易被誤診。以下是一些可以用來幫助你的孩子或親人的方法：

1.主動(dòng)學(xué)習(xí)軀體變形障礙的相關(guān)知識(shí)。這種患者周圍的人常常會(huì)感到困惑，因?yàn)榛颊呷绱岁P(guān)注的生理缺陷在我們眼里是不明顯的或非常輕微的。但是，我們不應(yīng)該反復(fù)說他們沒那么糟糕以試圖減少他們的心理痛苦，而應(yīng)該以同情和理解的方式處理這個(gè)問題。

2.創(chuàng)造一個(gè)支持性的環(huán)境，鼓勵(lì)治療。多陪伴他們，表達(dá)你的關(guān)心。即使他們不認(rèn)可你對(duì)他們外表的贊揚(yáng)，他們也會(huì)感受到你的支持。但盡量不要強(qiáng)迫治療或讓他們感到內(nèi)疚。

3.提高你的傾聽技巧。有時(shí)候只是讓別人知道你愿意傾聽就很有意義。如果他們向你抱怨生活，盡量做到不要輕易給出你的個(gè)人判斷，控制你的反應(yīng)。當(dāng)你鼓勵(lì)他們尋求治療時(shí)，需要關(guān)注的是他們?nèi)绾螐膶I(yè)人士的支持中獲益。

4.照顧好自己。你需要知道，患者的情緒會(huì)隨著自身情況飄忽不定，但同時(shí)也不要忽視對(duì)自己的照顧。如果飽受困擾，去看心理醫(yī)生或加入一個(gè)互助小組或許可以幫到你。

六.軀體變形障礙的自我?guī)椭?/p>

患有軀體變形障礙，習(xí)慣于把注意力放在一個(gè)特定的身體部位，這是很難控制的。為了克制這樣的行為，你需要練習(xí)轉(zhuǎn)移注意力，試著活在當(dāng)下。你可以試試兩種方法：將注意力集中在普通的事務(wù)上和正式的冥想練習(xí)。這兩種處理方式是相輔相成的，如果你把它們都融入到了生活中，你會(huì)逐漸形成習(xí)慣，并從中受益。

將注意力集中在普通的事務(wù)上。許多人都是在機(jī)械性地做家務(wù)。當(dāng)你洗碗或刷牙的時(shí)候，你的注意力真的在就碗碟或牙齒上嗎？你可能是在想前一天的事情，或者擔(dān)心自己的外表。試著在紙上將自己每天的想法都記錄下來。

例如，下次用吸塵器打掃時(shí)，你可以試試調(diào)動(dòng)你的所有感官去注意吸塵器帶來的改變。吸塵器產(chǎn)生的噪音是怎樣的？空氣里的味道發(fā)生了怎樣的改變？如果你的注意力分散了，不要責(zé)怪自己，你可以慢慢地再把你的思想帶回當(dāng)下。練習(xí)覺察能夠幫助你將注意力遠(yuǎn)離身體的外表和消極的反芻思想。

冥想。雖然冥想最一開始會(huì)讓人感覺不自然，但隨著練習(xí)的增加，它會(huì)變得越發(fā)簡(jiǎn)單。首先，讓自己以一個(gè)舒適的坐姿坐著，把關(guān)注點(diǎn)放在自己的身體上。問問自己，我在想什么，有怎樣的感受？我的身體感覺到什么？花30秒去感受，而不對(duì)它們采取任何行動(dòng)，也不要試圖把任何想法推開。

接下來，閉上眼睛，把注意力轉(zhuǎn)向你的呼吸，注意空氣進(jìn)入和離開身體的方式。此時(shí)，試著清空大腦。它能幫助你把想法變成一朵云，在大腦的天空中自由地飄來飄去。你可以花大約1到2分鐘做這件事。

接下來，將你的注意力擴(kuò)展到身體的其他部位，不加評(píng)價(jià)地去感受。如果你發(fā)現(xiàn)自己開始沉溺于某些情緒，溫柔地告訴自己要“放松”或“讓它走吧”。持續(xù)1到2分鐘。當(dāng)你開始越來越適應(yīng)冥想的時(shí)候，你可以增加自己的練習(xí)時(shí)間。目標(biāo)是以自己為中心，讓注意力脫離對(duì)外表的想法。

減少負(fù)面預(yù)測(cè)。一旦你能更加熟練地管理自己的想法，你就能用這些策略來應(yīng)對(duì)之后的情境。如果你有軀體變形障礙，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己習(xí)慣對(duì)特定事件進(jìn)行負(fù)面預(yù)測(cè)，可能會(huì)開始想象最壞的情況：例如，每個(gè)人都會(huì)指出你的缺陷并大笑，或者自己因?yàn)槿毕荻还铝ⅰ?/p>

下次你發(fā)現(xiàn)自己陷入焦慮時(shí)，試著在日記中寫下你最害怕的事情。一旦你承認(rèn)了這些想法的存在，試著想一個(gè)更現(xiàn)實(shí)的結(jié)果。相比于“沒有人會(huì)跟我說話”，試著想一想“也許我會(huì)遇到一個(gè)新的人，我們會(huì)很聊得來”。不過，不要走另一個(gè)極端，否則你會(huì)讓自己失望。例如，這不是要求你想象“每個(gè)人都會(huì)告訴我，我很漂亮”，或“我會(huì)遇到注定的夢(mèng)中情人”，而是考慮更現(xiàn)實(shí)、但仍然積極的期望。