大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學(xué)習(xí)健身知識(shí)！

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身材與減肥，是女人一輩子繞不開的話題！

凹凸有致的傲人身材是無往不利的武器！

最近有一位來自俄羅斯的網(wǎng)紅特別的出名，她一次次的成為大家談?wù)摰慕裹c(diǎn)人物，而且是一位已有3個(gè)孩子的母親，可以說管理身材特別有一套。

以上這位網(wǎng)紅母親名叫Tatiana Korsakova，來自俄羅斯，她的身上，永遠(yuǎn)都能找到滿滿的能量和青春的荷爾蒙，自帶光環(huán)也，很多女生都會(huì)嫉妒她的身材，而且還長(zhǎng)了一雙深邃的大眼睛、性感的嘴唇，再搭配上凹凸有致的曲線身材，再加上一雙逆天長(zhǎng)腿，使她成為擁有頂級(jí)流量的網(wǎng)紅。

一旦擁有了性感身材，在穿衣搭配這方面，就會(huì)有著巨大的優(yōu)勢(shì)，哪怕是破布麻袋，都能穿出時(shí)尚潮流，只要Tatiana Korsakova走過的街道，所有人的目光都聚焦在她身上，而且身材比例絕佳的她還十分注重自己的穿搭，隨便走幾步都是一場(chǎng)時(shí)尚大片。

最讓人不可思議的是，39歲的Tatiana Korsakova竟然是三個(gè)孩子的母親，但是她的身材并沒有因?yàn)閼言卸咝?，而是變得更加的知性和性感，全身上下沒有一絲多余的贅肉，肌肉線條十分的明顯。

Tatiana Korsakova并不像有些國(guó)際超模那種干癟一樣的身材，相反她是擁有著一個(gè)性感火辣的前凸后翹的身材，圓潤(rùn)、緊致、挺翹的完美臀部絕對(duì)是焦點(diǎn)中的焦點(diǎn)，再加上逆天的大長(zhǎng)腿，令她無論是穿緊身褲、牛仔褲還是裙子，都能完美的展現(xiàn)凹凸有致的身材，可以說穿什么都好看！

Tatiana Korsakova在接受媒體采訪時(shí)就說：“經(jīng)過多年的健身她有了一套屬于自己的健身體系，比如慢跑，腹部訓(xùn)練，游泳等”，這些運(yùn)動(dòng)就算是在懷孕期間都沒有落下。

成功從來沒有捷徑，而且成功永遠(yuǎn)是留給有準(zhǔn)備的人！

沒有日復(fù)一日的堅(jiān)持鍛煉和年復(fù)一年的努力，Tatiana Korsakova 也不會(huì)成為如此完美的人，所以最大的法寶就是不管你做了什么事都一定要堅(jiān)持下去，還是那句話：好身材是老天爺賞飯吃，但能不能吃一輩子，還是要看自己，要是“管住腿張開嘴”，再好的身材，都于事無補(bǔ)。

下面貓老師健身分享一套腹肌訓(xùn)動(dòng)作，居家可以訓(xùn)練，希望可以幫助有些愛美的且沒有太多時(shí)間去健身訓(xùn)練的女性，堅(jiān)持下來，照樣可以擁有性感的馬甲線。

仰臥起坐：

如何做仰臥起坐：

• 平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，腳底平穩(wěn)踩住地。

• 雙手虛放在雙耳的側(cè)面，起身時(shí)，雙手肘向膝蓋移動(dòng)。

• 頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，并配合呼吸。

• 保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，配合吸氣。

• 做4組，每組20個(gè)。

仰臥交替打腿：

如何做仰臥交替打腿：

• 仰臥在地板的墊子上，背部緊貼墊子，雙臂完全延伸到身體兩側(cè)，手掌朝下（雙臂在整個(gè)練習(xí)過程是靜止的）

• 膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳后離開地面約15厘米，抬起肩胛骨并收緊核心。

• 腹部發(fā)力帶動(dòng)抬起左腿高達(dá)約45度角，同時(shí)右腿降低，直至右腳后跟離地面約5~10厘米。

• 然后交替進(jìn)行，并注意呼吸。

• 做4組，每組30個(gè)。

仰臥抬腿卷腹：

怎么做仰臥抬腿卷腹：

• 平躺在地板上，將雙手自然放在雙耳的側(cè)面，雙腳并攏，將肩胛骨抬離地板，這是起始姿勢(shì)。

• 然后將雙腳筆直向上抬至天花板，同時(shí)盡量卷起上半身，將手肘靠近大腿。

• 保持核心和臀部繃緊，慢慢將雙腿放低至地面，但不要觸碰地板。

• 做4組，每組16個(gè)。

反向卷腹

怎么做反向卷腹：

• 首先上身放平躺在墊上。

• 然后雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。

• 之后雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板，這是起始姿勢(shì)。

• 隨后吸氣的同時(shí)卷起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前靜止一秒，然后呼氣。

• 最后用腹部的力把腳帶回起始姿勢(shì)。

• 做4組，每組30個(gè)。

坐姿屈膝收腹

怎么做坐姿屈膝收腹：

• 背部要挺直，目視前方，坐在長(zhǎng)凳邊上，雙手握住臀部?jī)蓚?cè)的凳子，然后身體后仰30度，將雙腳抬離地面，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，兩腿略屈并前下伸，這是起始姿勢(shì)。

• 注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收縮用力將膝關(guān)節(jié)拉向胸部,同時(shí)上體稍前傾。

• 在最高點(diǎn)（頂峰收縮）稍停頓，收縮腹肌一秒鐘。

• 然后徐徐降落小腿,抬腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣，回復(fù)到起始姿勢(shì)。

• 注意為保持腹肌持續(xù)張緊力，還原動(dòng)作要慢，抬腿時(shí)，上體不能后仰，身體始終保持在起始姿勢(shì)。

• 做4組，每組18個(gè)。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：

怎么做俄羅斯轉(zhuǎn)體：

• 坐下后上半身向后傾斜，直至繃緊腹部。

• 腿部向上抬起并彎曲成90度。

• 彎曲手肘，雙手握住藥球（或其他負(fù)重）置于胸前，這是起始姿勢(shì)。

• 將軀干旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，使藥球接近右側(cè)的地板上。

• 然后再將上半身向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使藥球接近左側(cè)的地板上。

• 這是一個(gè)完整的動(dòng)作。

• 做4組，每組20個(gè)。