無論自己處在一個什么樣的年齡階段，雖然我們的主要目的會隨著年齡的增長而改變，但是我們都會希望自己有一個好的身材，在年輕之時，我們會希望身材好一些是為了美，而到了年老以后希望有一個相對好的身材是為了更健康。然而在實現(xiàn)擁有好身材的目的之時，隨著相關經(jīng)驗的積累我們會知道，單純的依靠飲食與有氧運動雖然可以讓我們變瘦，但是卻不能讓體形變好，而要讓體形變好就需要重視力量訓練，來鍛煉自己肌肉從而達到塑形的目的。

但是，對于沒有基礎且已經(jīng)步入中年的朋友們來講，通過規(guī)律的運動健身還能不能讓自己收獲一個理想的身材呢？答案則是肯定的，運動健身什么時候都不會晚，別說是40歲，即使是在50歲以后同樣可以讓自己的身材以及健康發(fā)生改變，當然我們也可以舉出很多的例子來增加自己的信心。

比如，從48歲開始健身的Lesley Maxwell，如今63歲的她已經(jīng)堅持健身16年，在這16年的堅持當中，她獲得了與年齡不相符的身材，然而她的健身之旅源于健美大賽的宣傳照，她被照片當中充滿力量感的身材所吸引，從而開始了自己的健身行為并且一堅持就是16年，并且在這個過程中，她收獲的不只是身材上的改變，還幫助自己擁有了一個健康的身體，讓自己在擁有一個年輕體態(tài)的同時，找到了自信與快樂。并且她還成為了一名健身教練，以自己的實際改變來鼓勵年輕朋友們去健身。

現(xiàn)在，作為一名已經(jīng)步入老年階段的女士依然堅持著一周5練的計劃，每次訓練都會在1小時左右，并且在她的訓練計劃當中，包括對于全身各個肌群的訓練，甚至是一些在我們看來高難度的動作她都會很輕松地完成，這會讓我們不禁感嘆，年齡對于她來講只是一個數(shù)字而已。

所以，對于我們來講，即使自己不再年輕，同樣可能通過規(guī)律的訓練來讓自己擁有一個好的身材，因為肌肉的生長與年齡并沒有多大的關系，只要我們能夠對它形成足夠的刺激，并保證蛋白質的攝入，就會使得肌肉有所生長，而到了中年以后，肌肉含量的相對提高不但會讓我們保持代謝的穩(wěn)定從而比較容易地控制體重，還會讓我們保持一個緊致并富有曲線感的身材來對抗衰老，從而擁有比同齡人年輕的體態(tài)與體形。

而這些我們都可以從這位阿姨的經(jīng)歷當中得到相關的信息，所以當自己想要開始健身行為之時，不要被自己的年齡打敗而放棄，而是要根據(jù)自己的能力來選擇適合自己的動作并開始自己的健身行為。當然，對于沒有什么基礎的中年朋友來講，則需要從基礎做起，從提高自己的能力做起，然后隨著能力的提高與經(jīng)驗的積累再去嘗試一些進階動作。

因此，下面分享一組比較基礎的健身動作，比較簡單比較適合零基礎的中年朋友進行，規(guī)律堅持不但可以收獲好的身材，還會讓自己擁有健康的身材。

動作一：自重深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 在保證背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿后側的牽拉

• 然后腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個動作都要以保證背部挺直為前提完成，不要因為追求動作幅度而弓背，在起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直抬起，臀部下沉并微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉發(fā)力并向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處于同一平面

• 稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：坐姿彈力帶劃船

• 將彈力帶固定在低位，面對彈力帶調整好身體位置（或者是雙腳踩住彈力帶中間位置來完成），坐姿，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝，雙腳踩地，一只手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉動

• 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作五：平地啞鈴臥推

• 仰臥在平凳（或者是瑜伽墊上），上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘保持微屈，兩只啞鈴不要相碰

• 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原

在熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，并集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作， 在重量的選擇上不必過大，1.5KG左右的啞鈴即可（一對水瓶也可以），每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松。當然在前期可以以熟悉動作并感受發(fā)力為主，不要過多地追求預期組數(shù)，隨著能力的慢慢提高再整組嘗試。