今年天氣似乎比往年更早進(jìn)入秋冬季節(jié)，隨著溫度降低，在練習(xí)瑜伽前的熱身就顯得更為重要了！

在練習(xí)瑜伽前熱身，可以提高身體肌肉溫度、減少肌肉僵硬，使肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)為深入體式做好準(zhǔn)備，同時(shí)也可以有效降低肌肉拉傷概率！

今天給大家推薦一套改良版的瑜伽拜日序列，如果普通拜日覺得太枯燥，不妨收藏起來這套熱身序列哦！

01、貓牛式

• 進(jìn)入貓牛式
• 吸氣，抬頭延展脊柱
• 呼氣，低頭含胸弓背
• 動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次

02、斜板式

• 進(jìn)入斜板式
• 呼氣，收緊核心、臀肌
• 停留3-5個(gè)呼吸

03-05、四柱支撐-上犬式-下犬式

• 呼氣，進(jìn)入四柱支撐
• 也可以做雙膝跪地版本

• 吸氣，進(jìn)入上犬式
• 注意核心收緊、延展脊柱

• 呼氣，進(jìn)入下犬式
• 停留3-5個(gè)呼吸

06、站立前屈扭轉(zhuǎn)

• 吸氣，雙腿走向前
• 進(jìn)入站立前屈
• 左手點(diǎn)地，左膝微屈
• 呼氣，收緊核心
• 打開右手向上
• 停留3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

07、站立前屈

• 呼氣，進(jìn)入站立前屈
• 停留3-5個(gè)呼吸

08、前蹲式

• 吸氣，屈髖、屈膝
• 進(jìn)入前蹲式

09、幻椅式

• 呼氣，進(jìn)入幻椅式
• 核心收緊、臀肌發(fā)力
• 停留5-8個(gè)呼吸

10、山式手臂上舉

• 吸氣，回到山式手臂上舉
• 停留3-5個(gè)呼吸

11-12、風(fēng)吹樹式

• 呼氣，大腿內(nèi)側(cè)收緊
• 核心、臀肌收緊進(jìn)入風(fēng)吹樹式
• 吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，身體側(cè)屈向左側(cè)

• 吸氣，還原
• 呼氣，側(cè)屈向右側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)3-5次回山式