隨著比賽節(jié)奏的不斷加快，提高我們的速度變得非常重要，不僅是快速向前跑很重要，而且不管有球還是無(wú)球，快速變向也很重要，今天的四個(gè)練習(xí)，可以很好幫助我們提高變向的能力，我們現(xiàn)在開(kāi)始：
今天的四個(gè)訓(xùn)練我們都將使用相同的標(biāo)志盤(pán)，我用四個(gè)標(biāo)志盤(pán)形成一個(gè)正方形，每個(gè)標(biāo)志盤(pán)相隔五步，在中間再放一個(gè)。我們要在有球和沒(méi)有球的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
第一個(gè)練習(xí)是這樣的，我們從角上的標(biāo)志盤(pán)開(kāi)始，我們先向前跑，再橫向跑，從一邊到另一邊，然后向后倒退跑，確保我們的手臂配合擺動(dòng)，回到初始位置，降低重心，然后我們要沿著相反的方向跑一圈。
然后我們開(kāi)始有球訓(xùn)練，我們?cè)俅螐娜我鈽?biāo)志盤(pán)開(kāi)始，整個(gè)過(guò)程我們要用到我們的腳底，我們的身體總是向前的。
然后我們要用我們的腳底，我們的左腳底橫向拉球，再用右腳向回拉，左腳橫拉返回起點(diǎn)，然后在相反的方向做同樣的事情，在無(wú)球狀態(tài)下做三到四次，在有球情況下做三到四次。
第二個(gè)練習(xí)，還是在方形的外側(cè)，但是這次我們要進(jìn)行90度和180度的轉(zhuǎn)身，我們從任何一個(gè)角開(kāi)始，先向前碎步，到達(dá)下一個(gè)標(biāo)志盤(pán)后轉(zhuǎn)身90度繞過(guò)標(biāo)志盤(pán)，像下圖一樣回到起點(diǎn)。
圖4--繞過(guò)標(biāo)志盤(pán)最后180度轉(zhuǎn)身從另一個(gè)方向開(kāi)始，這樣我們就保持保證兩側(cè)平衡發(fā)展，然后再次重復(fù)三到四次這樣的動(dòng)作。
接下來(lái)我們進(jìn)行有球訓(xùn)練，先帶球向前，然后90度轉(zhuǎn)身，繞一圈回到起點(diǎn)，然后換腳從另一個(gè)方向開(kāi)始，用左腳近距離控球，快速轉(zhuǎn)身，直到起點(diǎn)。在無(wú)球狀態(tài)下做三到四次，在有球情況下做三到四次。
進(jìn)入第三個(gè)訓(xùn)練，這一次我們要進(jìn)行更犀利的轉(zhuǎn)身，差不多45度而不是90度，角度更小一些。我們從任意角開(kāi)始，跑到中間，變向到相鄰的一個(gè)頂端角，橫向到下一個(gè)標(biāo)志盤(pán)，再回到中間，就像這樣一圈回到起點(diǎn)。
休息10-15秒，然后從另一個(gè)方向重復(fù)，剛開(kāi)始向左轉(zhuǎn)，這一次到中間后向右轉(zhuǎn)。向前跑，向右轉(zhuǎn)繞過(guò)中間標(biāo)志盤(pán)，到下一個(gè)標(biāo)志盤(pán)，再向前，直到返回起點(diǎn)，建議每個(gè)方向兩次。
接下來(lái)我們帶球做同樣的事情，我們帶球到中間，繞過(guò)它，到下一個(gè)，向前帶，再到中間，在這個(gè)過(guò)程中，試著兩只腳都用，接著換方向做同樣的事，剛開(kāi)始從左邊，然后從右邊。帶球到中間，轉(zhuǎn)身到下一個(gè)，再到頂端標(biāo)志盤(pán)，再到中間，直到返回起點(diǎn)，試著兩只腳都用，推薦有球無(wú)球每個(gè)方向各兩次。
第四個(gè)訓(xùn)練也是最后一個(gè)，我們還是從任意角開(kāi)始，這一次先跑到中間，然后沿45度方向倒退回到下一個(gè)標(biāo)志盤(pán)，再向前，然后倒退到中間標(biāo)志盤(pán)繞過(guò)它，向45度方向到下一個(gè)，最后退回起點(diǎn)。
休息10到15秒，再?gòu)牧硪粋?cè)開(kāi)始，從相反的方向重復(fù)。向前后退繞過(guò)標(biāo)志盤(pán)，向前后退繞過(guò)標(biāo)志盤(pán)，自始至終有很多小碎步。
然后帶球開(kāi)始，重復(fù)四次，每個(gè)方向兩次，我們先帶球到中間，腳尖將球踩停，倒退到下一個(gè)標(biāo)志盤(pán)，然后向前，再倒退到中間，拿球到下一個(gè)標(biāo)志盤(pán)，直到返回起點(diǎn)。
休息10-15秒從下一個(gè)方向開(kāi)始，從一個(gè)角到球到中間，倒退回下一個(gè)，向前跑，倒退回中間，拿球，直到回到起點(diǎn)，結(jié)束，所以我們要用球做四次，無(wú)球做四次重復(fù)，確保我們每?jī)晒?jié)改變一次方向。
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