蛋白質由稱為氨基酸的結構單元組成。氨基酸串在一起形成更長的鏈，像串上的珠子。每個氨基酸通過強肽鍵連接至下一個。當攝取飲食中的蛋白質時，胃部會破壞肽鍵，而腸道會吸收氨基酸進入到血液，并且通過流向肌肉的血液，肌肉可以使用氨基酸來構建新的肌肉蛋白并進行肌肉修復。

眾所周知，在鍛煉后需要氨基酸來修復肌肉，因為鍛煉會在肌肉纖維中產生微裂縫，必須予以修復。肌肉處于穩(wěn)定的代謝狀態(tài)。在各種激素和信號分子的影響下，舊肌肉被分解，新肌肉得以建立。并且肌肉更新受年齡，飲食和體育鍛煉等因素影響。但是，身體無法適應不需要的東西。如果你停止運動，則不再需要過多的肌肉，那么就會失去一些肌肉組織。在這種情況下，你就會分解該肌肉組織。

肌肉健康最害怕就是意外或疾病，意外或疾病會迫使你臥床休息數(shù)周。在長時間臥床休息期間，肌肉損失可能會很大，尤其是在老年人中，他們可能已經處于分解代謝狀態(tài)。由于外傷或疾病而只能臥床休息的老年人會失去大量的肌肉，因此也很難康復。許多老年人已經患有肌肉減少癥，失去更多的肌肉質量可能是災難性的。在長時間不活動期間，大部分肌肉損失來自下半身。因此，僅限于臥床休息的老年人在住院后會遇到走路和進行功能性活動方面的問題也就不足為奇了。

維持肌肉質量

躺在床上的老年人通常不運動，因此他們必須依靠營養(yǎng)來幫助保持盡可能多的肌肉。這包括蛋白質。建議健康的成年人每天每公斤體重消耗0.8克蛋白質。但由于疾病而可能會失去大量的肌肉，因此需要的數(shù)量是這一數(shù)字的兩倍。但大多數(shù)老年人，特別是臥床不起的老年人人，都不會攝入這么多數(shù)量的飲食蛋白。因此，他們也會比以前更難以下床進行運動。

那么老年人攝入蛋白質類型有什么區(qū)別嗎？加拿大麥克馬斯特大學的一項研究表明，乳清蛋白是臥床老年人的最佳蛋白質類型。在這項研究中，研究人員比較了老年人的乳清蛋白和膠原蛋白。他們招募了年齡在65至80歲之間的非糖尿病成年人。在五周的時間里，他們要求參與者食用低熱量飲食（每天減少500大卡熱量），每天步行不超過750步。這些變化類似于醫(yī)院中老年人所面臨的變化。其中一組攝入乳清蛋白，另一組攝入膠原蛋白。

在五周結束時，兩組的肌肉損失量相似，而與攝入的蛋白質類型無關。但是，當恢復正?；顒訒r，食用乳清蛋白的人群可以更快地恢復肌肉。因此，至少在不活躍的老年人中，乳清蛋白可能比膠原蛋白更好。

為什么乳清蛋白在這項研究中表現(xiàn)更好？乳清是一種來自乳制品的蛋白質。它包含人體需要但無法制造的所有必需氨基酸。相反，研究中使用的膠原蛋白是不完整的蛋白質。它缺乏人體需要的一種或多種氨基酸，并且它的亮氨酸含量也很低，亮氨酸是一種有助于迅速啟動肌肉生長的支鏈氨基酸。實際上，它是通過稱為mTOR途徑的途徑開啟肌肉蛋白質合成的'鑰匙'。

乳清蛋白和肌肉健康

乳清蛋白可以幫助老年人保持甚至鍛煉肌肉，即使他們不運動也是如此。在一項研究中，兩組老年人服用了乳清蛋白補充劑或安慰劑。在最初的6周內，他們沒有運動。盡管沒有鍛煉，但這些受試者卻獲得了適量的肌肉。然后，他們參加了一個為期12周的運動計劃，該運動計劃每周進行兩次抗阻力訓練和HIIT，同時繼續(xù)使用乳清蛋白或安慰劑。結果發(fā)現(xiàn)，服用乳清并鍛煉的受試者的肌肉量更大。

如上所述，乳清蛋白的優(yōu)點是其亮氨酸含量較高。在嚙齒類動物的一項研究中，與年輕大鼠相比，老年大鼠對亮氨酸及其信號增強肌肉蛋白質合成的反應降低。這類似于老年人經歷的合成代謝抵抗。年長的大鼠需要更多的亮氨酸才能啟動新肌肉蛋白的合成。在老年人中也是如此。攝入更多的亮氨酸（乳清蛋白是極好的來源）有助于克服合成代謝抵抗力，并增強人體制造肌肉蛋白質的能力。

最后要說

老年人需要更多的蛋白質，而乳清蛋白是一個不錯的選擇，因為它含有亮氨酸和其他支鏈氨基酸以及必需氨基酸。另外，研究表明，乳清還可在鍛煉后適度增強免疫功能。這對老年人也有幫助。單獨從食物中可以獲得足夠的蛋白質，但是對于臥床不起的老年人，乳清蛋白是一個不錯的選擇。但是，對于所有年齡段的每個人來說，獲取足夠的蛋白質都很重要。

參考資料

Today's Dietitian. 'Study Suggests Whey Protein Best for Seniors Rebuilding Muscle'

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan; 13(1): 34–39. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66

Medical News Today. 'What are the benefits and risks of whey protein?'

HealthLine.com. 'Whey Protein Shakes May Help Build Muscle Mass in Seniors'

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J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 61.

The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; DOI: 10.1093/ajcn/nqy193.