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三生 物語(yǔ) 思索生命
0.導(dǎo)論 身體狀態(tài)： 醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，成年人的精力水平在30歲以后是逐年下降的。人腦有一個(gè)組織叫海馬體，它擔(dān)當(dāng)著幫助人們記憶以及空間定位的作用，過(guò)了30歲以后，每隔一年海馬體萎縮0.5%，這也是為什么很多人上了年紀(jì)，記憶力就會(huì)衰退的原因。但是，事業(yè)、家庭和個(gè)人對(duì)你的要求卻是在不斷增加。 你的精力在不斷下降，而事業(yè)對(duì)你的要求又是不斷上升，這中間出現(xiàn)了一個(gè)缺口，就是中年危機(jī)。如果你不采取正確的行動(dòng)，努力去提高自己的精力水平，那你永遠(yuǎn)也無(wú)法彌補(bǔ)這個(gè)缺口。 你可能聽說(shuō)并嘗試過(guò)很多方法，比如時(shí)間管理，番茄工作，GTD等等，但是這些問(wèn)題都沒(méi)有得到根本性的解決。因?yàn)闀r(shí)間是一個(gè)恒定資源，我們每個(gè)人每天只有24小時(shí)，除去晚上睡覺(jué)的時(shí)間，能夠被自由支配的時(shí)間只有16個(gè)小時(shí)，所以時(shí)間其實(shí)能被管理的彈性非常少，我們的目標(biāo)不是延長(zhǎng)就是16小時(shí)的時(shí)間。更重要的是，我們?cè)谶@16小時(shí)中間的狀態(tài)。時(shí)間管理就是安排我們每天比賽的日程，而精力管理就是提升汽車的狀態(tài)。
精力不夠： a.覺(jué)得自己體力下降了，一天好多時(shí)候都在犯困。 b.體重沒(méi)法控制，慢慢的啤酒肚脂肪肝都出來(lái)了。 c.想運(yùn)動(dòng)想增加一點(diǎn)體力，但總覺(jué)得工作太忙沒(méi)時(shí)間。 d.覺(jué)得壓力太大，每天都考核kpi，焦慮失眠，晚上睡不著覺(jué)。 e.發(fā)現(xiàn)自己注意力下降了，有些時(shí)候，好想做點(diǎn)事情，但是刷一刷微信玩游戲時(shí)間就過(guò)去了，自己也控制不住自己。 f.有時(shí)候我覺(jué)得自己每天的生命都是被別人控制的，疲于奔命，體會(huì)不到快樂(lè)，真的有些時(shí)候覺(jué)得生命都沒(méi)有意義了。
思考：
1.精力管理的金字塔模型 精力充沛：
金字塔模型： 第一層，體能。體能是精力的基礎(chǔ)，好比汽車發(fā)動(dòng)機(jī)的馬力。醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血供氧供糖都會(huì)更好，所以大腦的工作效率也高，長(zhǎng)時(shí)間的工作更不容易疲勞。體能和我們的a.運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，b.飲食選擇，c.睡眠質(zhì)量，d.健康狀況都有關(guān)系。 第二層，情緒。心理學(xué)大量證據(jù)證明，情緒對(duì)人的記憶力，認(rèn)知力，決策力都有影響。積極正面的情緒是精力輸出的保障，好比汽車發(fā)動(dòng)機(jī)的火花塞，沒(méi)有積極情緒，再足的馬力也啟動(dòng)不了。 第三層，注意力。注意力能夠讓我們的精力有一個(gè)有效的輸出，創(chuàng)造有效的結(jié)果。好比汽車行駛的道路，不管你的馬力多強(qiáng)，火花塞有多好，如果不行行駛在正確的道路上，是到達(dá)不了終點(diǎn)的。所以，提出心流理論的心理學(xué)家米哈里說(shuō)，注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。它如同我們的大腦與外部世界建立了一條通道，能夠塑造世界，反過(guò)來(lái)也塑造我們自己。沒(méi)有注意力的精力，就好比是空轉(zhuǎn)的發(fā)動(dòng)機(jī)，無(wú)法輸出能量，人的意識(shí)也沒(méi)有辦法得到成長(zhǎng)和塑造。 第四層，意義感。意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。當(dāng)你在一件事情里面找到了意義，你就找到了生命能量的釋放方向。尼采曾說(shuō)：“知曉生命的意義，才能忍受一切”。有意義感的人，就像航海的時(shí)候能看見(jiàn)燈塔；開車的時(shí)候，能看見(jiàn)目標(biāo)；會(huì)在生命中迸發(fā)出巨大的能量，產(chǎn)生持久的精力。
2.怎樣設(shè)計(jì)最佳運(yùn)動(dòng)方案 運(yùn)動(dòng)讓人精力更充沛： 人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候耗氧量和能量的消耗都在大量的增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，在這個(gè)過(guò)程中能夠給大腦提供充分的養(yǎng)料和氧氣，并且清除代謝的廢物。 人在100萬(wàn)年的進(jìn)化過(guò)程中，大多數(shù)時(shí)候需要，走、跑、跳，推、拉、挑。如果這些體力活動(dòng)在我們的生活里面都消失的話，人的基因是不適應(yīng)的。由于人的基因和外在環(huán)境失去匹配，而導(dǎo)致的疾病就叫做失配性疾病，比如常見(jiàn)的高血壓，糖尿病就是這類疾病。
合適的運(yùn)動(dòng)量到底是多少： 世界衛(wèi)生組織對(duì)18歲到65歲的成年人，給出的推薦，是每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)如果每天半小時(shí)，一周需要五天。如果你要達(dá)到最優(yōu)的健康效果，需要300分鐘，也就是每天一小時(shí)，每周需要五天，這個(gè)數(shù)量對(duì)于我們達(dá)到精力管理的目標(biāo)是非常合適的。 中等強(qiáng)度就是你的最大心率的60%到70%，最大心率就是用220減去你的年齡。
如何養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣： 第一，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有幾百種，不依賴器械的至少也有幾十種，花一些時(shí)間找到自己喜歡和適合的運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)是一項(xiàng)值得的投資。 第二，設(shè)立明確目標(biāo)建立反饋機(jī)制。什么運(yùn)動(dòng)，做多大的量，可以給自己設(shè)定一個(gè)具體的，可以測(cè)量的，可以實(shí)現(xiàn)的，并且有時(shí)間限制的目標(biāo)。管理學(xué)上說(shuō)，沒(méi)有測(cè)量就沒(méi)有管理，沒(méi)有反饋也就沒(méi)有目標(biāo)。如果要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣就需要“目標(biāo)-測(cè)量-反饋”的正循環(huán)，比如在家里放一個(gè)體重秤。 第三，碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)。研究表明，每天做一分鐘的高強(qiáng)度騎自行車的間歇訓(xùn)練，每周堅(jiān)持三天，一個(gè)月12次，也就是一個(gè)月做12分鐘的訓(xùn)練，就能讓人的血糖水平降低15%。做完一套高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以后，人的代謝率在之后的48個(gè)小時(shí)之內(nèi)還高于正常水平，也就是說(shuō)，即使你結(jié)束了訓(xùn)練，你還在燃燒脂肪。比如，上下班五公里之內(nèi)，可以選擇騎共享單車。出差的時(shí)候帶上跑鞋，游泳衣，彈力繩等。
3.吃對(duì)了就不會(huì)累 晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律： 晝夜節(jié)律就是人進(jìn)化過(guò)程中，受白天黑夜的變化而產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時(shí)為一個(gè)周期，簡(jiǎn)單理解為生物鐘，人的晝夜節(jié)律主要受光照、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響。 內(nèi)向平衡節(jié)律，主要受覺(jué)醒和睡眠的時(shí)間影響，也就是說(shuō)睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。在下午兩三點(diǎn)的時(shí)候，我們會(huì)有一個(gè)覺(jué)醒狀態(tài)的低潮，這個(gè)時(shí)候內(nèi)生節(jié)律，就會(huì)用睡意提醒你說(shuō)，要不要去休息一下。我們可以通過(guò)，保證晚上的睡眠，白天多曬太陽(yáng)，等等一些方法來(lái)調(diào)整這兩個(gè)節(jié)律，減少白天的困意。 除了晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律的作用，飲食也會(huì)是你下午犯困的一個(gè)重要原因，尤其是高碳水化合物的飲食，比如米飯面條。因?yàn)楦咛妓衔锶菀鬃兂商牵屟巧吆芸?，這導(dǎo)致了胰島素快速分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會(huì)越困。此外，吃得太飽，大量的血液來(lái)到了消化道，也會(huì)讓大腦供血下降而讓你覺(jué)得疲憊。所以，如果你想要精力充沛，在吃的方面，也需要注意。
關(guān)于吃的三條重要規(guī)律： 第一，少吃多餐，變?nèi)D為五頓。要避免血糖的大起大落，大腦不喜歡這種狀態(tài)，精力當(dāng)然好不了。具體安排，參考如下： a.早餐不要吃得太飽，要吃以高蛋白高纖維為主的食物。 b.上午10點(diǎn)到11點(diǎn)可以吃一把堅(jiān)果或一小盤水果。 c.午餐吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉魚肉這樣的高質(zhì)量蛋白。 d.下午三點(diǎn)四點(diǎn)再加一頓零食，比如藍(lán)莓草莓堅(jiān)果。 e.晚餐可以相對(duì)多吃一點(diǎn)碳水化合物，比如谷物雜糧。
第二，吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜。營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)也叫營(yíng)養(yǎng)素密度（Nutritional Quality Index），簡(jiǎn)稱NQI或者INQ。覺(jué)得是食物里所含營(yíng)養(yǎng)素占供給量的比，除以這個(gè)食物所含熱量占供給量的比。也就是說(shuō)，如果食物中營(yíng)養(yǎng)素含量，無(wú)論是蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，纖維素，維生素，它們含量越高，熱量越低，這樣NQI值就越高。但是每一個(gè)食物都含有很多的營(yíng)養(yǎng)素，所以在比較兩個(gè)食物時(shí)，可以通過(guò)綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（ONQI）來(lái)比較?；驹瓌t如下： a.ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜，西蘭花，芝麻菜這一類。 b.其他新鮮的蔬菜，水果，豆類，堅(jiān)果，ONQI也比較高。 c.加工過(guò)的食物，尤其是餅干薯片之類，ONQI很低。 d.白米白面甜食，基本上全是熱量，營(yíng)養(yǎng)含量很低，這些都是ONQI指數(shù)比較低的，所以要盡可能的少吃。
第三，多喝水，保持身體充分的水化。人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%，很多人在覺(jué)得疲勞時(shí)并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你的疲勞感?？梢酝ㄟ^(guò)以下兩個(gè)方法判斷你的喝水夠不夠： a.用你的體重除以32。一天大概就需要這么多升水，大概礦泉水三四瓶。 b.根據(jù)你的排尿來(lái)判斷。如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說(shuō)明你的水是喝的足夠的。如果你半天沒(méi)有尿，而且每次排尿的時(shí)候顏色都非常深，說(shuō)明你會(huì)攝入不夠。
4.睡得好能提升你的決策水平 睡多久才合適：
從生理學(xué)上看，人在睡眠的時(shí)候，身體其實(shí)是一個(gè)主動(dòng)的修復(fù)過(guò)程。我們平時(shí)產(chǎn)生的一些代謝過(guò)后的廢物，會(huì)在夜晚被大量的清除掉，免疫系統(tǒng)會(huì)得到增強(qiáng)，大腦和肌肉會(huì)進(jìn)行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會(huì)得到加強(qiáng)。 美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)基于很多專家的共識(shí)，推薦成年人每天的睡眠時(shí)間是7到9個(gè)小時(shí)。研究表明，中國(guó)成年人中大概38%都有睡眠問(wèn)題，包括入睡困難，睡不踏實(shí)，多夢(mèng)，醒得早等等。在醫(yī)學(xué)上，睡眠有五個(gè)不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動(dòng)期。 入睡期，就是我們昏昏欲睡的時(shí)候，睡眠良好的人，大概占整個(gè)時(shí)間5%。這個(gè)階段容易產(chǎn)生肌肉抽動(dòng)，或者突然有種，跌倒的感覺(jué)。 淺睡期，是我們剛進(jìn)入睡眠的時(shí)候，大概占整個(gè)睡眠時(shí)間的50%，這個(gè)階段很容易被喚醒。
熟睡期和深睡期合稱深睡眠。熟睡期，主要寫一個(gè)過(guò)渡作用，在睡眠時(shí)間7%左右。 深睡期要占睡眠時(shí)間的15％。這是我們睡眠過(guò)程中恢復(fù)精力的主要部分，特點(diǎn)是不容易被叫醒。如果在這個(gè)階段被叫醒，往往一段時(shí)間內(nèi)都會(huì)覺(jué)得東倒西歪，站立不穩(wěn)。 睡眠的最后一個(gè)階段叫快速動(dòng)眼期，又叫異相睡眠期，通常占總睡眠時(shí)間的20%，這個(gè)階段在鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能方面有非常重要的作用。我們的眼球在這個(gè)階段會(huì)出現(xiàn)快速的跳動(dòng)，并且身體會(huì)有翻身的動(dòng)作，很容易被驚醒，如果這個(gè)階段我們被叫醒的話，大部分人都會(huì)覺(jué)得剛才在做夢(mèng)。 一個(gè)完整的睡眠周期，大概會(huì)持續(xù)90到120分鐘的時(shí)間，而我們一個(gè)晚上會(huì)經(jīng)歷4到5個(gè)周期，總共睡6到9個(gè)小時(shí)。
認(rèn)知行為療法： 沒(méi)事別上床。只要你沒(méi)有感覺(jué)疲倦，沒(méi)有準(zhǔn)備好睡覺(jué)，你就不應(yīng)該到床上。如果你到床上，而且20分鐘后還是不能入睡，你可以離開臥室進(jìn)行放松，比如看書，聽聽音樂(lè)或者走一走。通過(guò)這樣，建立上床和睡覺(jué)之間的條件反射。另外你要設(shè)定鬧鐘，在每天早上同一時(shí)間叫醒自己，包括周末，醒了以后也不要賴床，賴床一定要起來(lái)。 戶外做活動(dòng)。當(dāng)你白天進(jìn)行了比較重的體力活兒，身體很累，或者白天發(fā)生了一些開心的事情，你晚上的睡眠都會(huì)更好，這些是因?yàn)樗卟皇且粋€(gè)孤立的事件，他和我們清醒時(shí)的行為息息相關(guān)。日照能刺激我們的視神經(jīng)，進(jìn)一步作用于松果體。然后松果體會(huì)合成和分泌很多的褪黑激素，來(lái)幫助我們睡眠。 睡前做準(zhǔn)備。睡前1小時(shí)讓屋子保持黑暗的狀態(tài)，降低我們?nèi)梭w的核心體溫，增加白噪音，讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)。 注意酒和鼾?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能夠讓人快速進(jìn)入淺睡期，但它會(huì)擾亂人的深睡眠和快速眼動(dòng)期。此外呼吸睡眠暫停綜合癥，是一個(gè)隱形殺手，常見(jiàn)的表現(xiàn)是打鼾，一定要去看看呼吸科，或者，耳鼻喉科的醫(yī)生。
5.怎樣擊退這些消磨意志的疾病 最常見(jiàn)的三類職場(chǎng)病：
三件事預(yù)防腰頸肩疼痛： 第一，保持正確的姿勢(shì)。要平視電腦，而不是低頭看電腦；腰部不能懸空或者彎曲，要自然的靠在墊子上；雙手的手肘可以放在桌子上或椅子上，大臂小臂呈90度直角；膝蓋要自然彎曲成90度，或者讓膝蓋更高一點(diǎn)。 第二，要維持正常的體重。體重過(guò)大，對(duì)于骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)荷會(huì)使其出現(xiàn)磨損。 第三，要訓(xùn)練背部肌肉，增強(qiáng)他的力量和彈性。如果你背部肌肉很發(fā)達(dá)，它能幫助你減輕脊柱的壓力，更好的保護(hù)脊柱。
代謝相關(guān)性疾病的危害與預(yù)防：
重視消化道疾?。?br> 痔瘡形成原因，最主要的是因?yàn)榫米⒈忝?，長(zhǎng)期的站立，造成肛門附近的靜脈曲張。最常見(jiàn)的預(yù)防方法，是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，吃粗纖維的食物。 另一類常見(jiàn)的消化道癥狀，包括胃痛，胃脹，反酸，燒心。職場(chǎng)人士的胃病主要有兩大原因，幽門螺桿菌感染導(dǎo)致的慢性胃炎，胃潰瘍；飲食不當(dāng)，精神緊張導(dǎo)致的急性腸胃炎；另外，緊張壓力的情緒也會(huì)導(dǎo)致消化道癥狀，因?yàn)橄朗侨说牡诙竽X。要注意飲食安排，并適當(dāng)治療，合理處置緊張壓力。
6.控制情緒緩解焦慮 關(guān)于情緒的三條定律：
第一，人的腦子在一個(gè)時(shí)段只能主要存在一種情緒。 第二，相比正面情緒來(lái)說(shuō)，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。 第三，人可以通過(guò)自主訓(xùn)練來(lái)控制情緒。
如何激發(fā)，正面情緒： 呼吸的練習(xí)。 感受你的心跳。 回憶你值得感恩的事情。 想一想你值得改善和慶祝的事情。 想一想你的三個(gè)目標(biāo)。
如何緩解焦慮情緒：
如何預(yù)防抑郁癥
感恩的心態(tài)。 運(yùn)動(dòng)。
7.高效使用你的精力 注意力在哪，精力就流向哪兒：
三個(gè)方法讓你擁有專注力：
第一個(gè)方法，設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)。 第二個(gè)方法，給你的大腦加一個(gè)外掛，把碎片信息清理出去。 第三個(gè)方法，你需要把最好的時(shí)間留給最重要的事情。
找到你的意義感：
人生的意義在于用自己的所長(zhǎng)服務(wù)他人。一個(gè)人生命中最大的幸運(yùn)，莫過(guò)于在他人生的中途，但他年富力強(qiáng)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)了自己的使命。當(dāng)一個(gè)人找到了意義感，人生就有了燈塔，事業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。 可以通過(guò)四步提問(wèn)法，找到自己的人生意義：你擅長(zhǎng)什么？你做的這個(gè)事兒是服務(wù)誰(shuí)？他從你的服務(wù)里能得到什么？你的服務(wù)讓他有什么不同？
8.給你一張行動(dòng)清單 晨間七件事： 第一，睜眼之后，在床上做一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，包括雙手搓臉，梳頭發(fā)，簡(jiǎn)單拉伸。 第二，起床后一分鐘把被子疊好，床整理好。 第三，喝一大杯的溫水，大概600毫升左右。 第四，用自己不常用的那手去刷牙。 第五，做情緒熱啟動(dòng)練習(xí)。 第六，在手機(jī)上把今天最重要的三個(gè)事情寫下來(lái)，并在腦子里去想象這個(gè)目標(biāo)完成之后的那種快樂(lè)。 第七，準(zhǔn)備一些比較健康營(yíng)養(yǎng)含量高，但是低熱量的早餐。
工作安排： 從最重要的事情開始，45分鐘一個(gè)循環(huán)，休息5到10分鐘。 到午飯的時(shí)候，有意識(shí)的選擇中午吃什么。 每進(jìn)入一個(gè)45分鐘的循環(huán)，就不用去思考自己還要做什么，只需要專注就可以。
睡前七件事：
第一，花幾分鐘做個(gè)冥想，讓自己安靜下來(lái)。 第二，用熱水泡個(gè)腳。 第三，把第二天早上要喝的水，準(zhǔn)備好。 第四，回顧一下今天的三個(gè)目標(biāo)有沒(méi)有完成。 第五，花點(diǎn)時(shí)間看一下日程表，是不是把重要的時(shí)間花在了重要的事情上。 第六，把第二天的日歷進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備，看看有沒(méi)有一些事情是要注意的。 第七，把自己要看的書放床頭，讀幾分鐘的書再睡覺(jué)。
9.情緒熱啟動(dòng)和冥想呼吸 情緒熱啟動(dòng)練習(xí)： 找一個(gè)安靜的地方，放松的站著，雙手舉過(guò)頭頂，胸腔盡可能打開，用力的呼氣。你的手可以順著呼吸前后擺動(dòng)，速度可以慢，但是要努力的大口呼氣。 閉上雙眼，雙手放下，趴在你的大腿上，感受你的身體，感受身體的起伏，感受心情的放松。然后再次雙手舉過(guò)頭頂，進(jìn)行第二組呼氣練習(xí)，感覺(jué)你自己充滿能量，和天地之間進(jìn)行著能量的交換。 再次把你的雙手放下來(lái)，放松，閉著眼睛，感受你的身體，感受你的呼吸，感覺(jué)你就是世界的中心，感覺(jué)心靈逐漸恢復(fù)平靜，感覺(jué)身體微微有些發(fā)熱。然后再進(jìn)行最后一組呼吸。 把手放下來(lái)，放松，把雙手放在你的胸前，感受自己的心跳。深呼吸，感受心跳，一次一次的跳動(dòng)，感到心臟的能量，她的力量，她的美。只要心臟還在跳動(dòng)，你就擁有生命，就擁有無(wú)限的可能，你就可以去學(xué)習(xí)，去發(fā)現(xiàn)，去奉獻(xiàn)，去奮斗，去愛(ài)。深呼吸，感覺(jué)氣息和能量通過(guò)心臟的跳動(dòng)傳遞到全身。然后，去回憶生命中三件值得感激的事情，或者生命中值得感恩的三個(gè)時(shí)刻。來(lái)到這個(gè)時(shí)刻，走進(jìn)那個(gè)畫面，去感受它，去體會(huì)那種感激的心情。你對(duì)這個(gè)偶然，心存感激表達(dá)敬畏。再把手，放在你的大腿上，深呼吸，想一想你的身體工作，事業(yè)關(guān)系有什么可以改善的？讓呼吸和心跳給予你力量，一起去改善它，去治愈它。你的思想就是你的能量，你聚焦在哪里能量就到哪里。 然后你想一想，你最重要的三個(gè)目標(biāo)是什么？想象它已經(jīng)發(fā)生了，你能看到，能夠觸摸到，能夠感受到這個(gè)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的時(shí)候，你的快樂(lè)，興奮和滿足。你是如何慶祝這個(gè)目標(biāo)成功？你和誰(shuí)一起慶祝？你會(huì)說(shuō)什么樣的話？你內(nèi)心充滿了快樂(lè)，因?yàn)檫@些目標(biāo)，是讓你最有成就感的事。等你愿意的時(shí)候，可以睜開眼睛，精神滿滿的擁抱新的一天。
冥想呼吸練習(xí)：
找一個(gè)安靜的地方，舒服地坐下來(lái)，背挺直，不要靠在椅背上，雙腳踏在地板上，雙手放在腿上，慢慢的閉上你的眼睛。 放松你的眼睛，放松你的肩膀，放松你的雙腿，感受你自己的姿勢(shì)，感受自己的雙腿接觸椅子，感覺(jué)自己的雙腳接觸地面，隨著你感覺(jué)自己的姿勢(shì)，試著去感覺(jué)你的呼吸。 用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，感覺(jué)氣體進(jìn)入你的鼻腔，進(jìn)入呼吸道來(lái)到肺，感覺(jué)到胸腔的擴(kuò)展搜索，感覺(jué)氣息順著呼吸道回到口腔，從嘴巴里吐出，你可以在腦子里面標(biāo)記，吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，吸氣，呼氣。然后給呼吸計(jì)數(shù)。 上述再重復(fù)一次，當(dāng)你腦子出現(xiàn)各種各樣的想法，感覺(jué)，情緒，無(wú)論是什么，你可以給他加上一個(gè)標(biāo)簽，比如，快樂(lè)，悲傷，焦慮，放松，憤怒，平靜等等。然后，把它作為你名義上的對(duì)象，仔細(xì)去體會(huì)，焦慮是什么感覺(jué)，焦慮時(shí)你的身體會(huì)有什么變化？比如你的頭會(huì)不會(huì)覺(jué)得緊張，呼吸會(huì)不會(huì)覺(jué)得急促？肌肉會(huì)不會(huì)覺(jué)得疼痛等等。 這些想法，在你的腦子里來(lái)了又去了，當(dāng)你沒(méi)有想法的時(shí)候，你就把注意力回到呼吸上，繼續(xù)給呼吸計(jì)數(shù)。你可以一直數(shù)下去，然后睜開眼睛，重新感受周圍的世界。
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