要想身材變好并有效保持，除了在飲食方面的控制以外，適當(dāng)并規(guī)律的運(yùn)動是一定不能少的。同時運(yùn)動無處不在，只要我們想就會有運(yùn)動的發(fā)生，而不還運(yùn)動量的大小都會相應(yīng)的熱量消耗。

所以，我們不能因?yàn)橛X得短時間的運(yùn)動沒有作用就不去做，所謂積少成多，如果有空閑時間就有意識地去動一動，一天累計(jì)下來所消耗的熱量總會比坐著不動要多得多。當(dāng)然，這并不是在否認(rèn)系統(tǒng)運(yùn)動好處以及消耗熱量的優(yōu)勢，而是要讓我們養(yǎng)成一種有意識運(yùn)動的習(xí)慣，從而改掉久坐不動的習(xí)慣。

當(dāng)然，對于伴隨減肥與塑形目的的人群來講，除去零散的運(yùn)動以外，規(guī)律并有系統(tǒng)的運(yùn)動還是最為重要的。如果我們在白天一直在忙碌狀態(tài)而沒有時間，那不妨利用睡前的一段時間來運(yùn)動。只要方法得當(dāng)，并長期堅(jiān)持就會起到良好的效果。

我們都知道，不管是在減脂期間還是塑形期間，力量訓(xùn)練是一定不能少的，哪怕是一些簡單的動作。所以，如果我們白天的時間都被有氧運(yùn)動占據(jù)，如果我們并不胖但還需要緊致全身來塑形，不妨試試以下動作。這些動作雖然簡單，卻可以有效對腰臀腿進(jìn)行塑形。

動作一：側(cè)臥抬腿

• 側(cè)臥，雙腿伸直并攏，下肘手動撐起肩部，一側(cè)輔助支撐身體

• 保持上半身固定不動向上抬起上側(cè)腿至45度角左右還原

動作二：仰臥屈膝抬腿

• 仰臥，肩部離地，核心收緊，背部貼在床上

• 雙腿屈膝，大腿置于床上，小腿下垂

• 向上屈膝抬起一條腿至動作頂點(diǎn)后下放還原，還原過程中另一條腿向上屈膝抬起

• 雙腿交替進(jìn)行，動作過程中保持上半身穩(wěn)定不要晃動

動作三：反向卷腹起跳

• 站在床前，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 臀部后移屈膝下蹲，臀部接觸床面時重心后移躺下，同時雙腿向上抬起至臀部離地

• 雙腿下放還原，上半身跟隨起身，雙腳落地后向上跳起

• 雙腳落地后再次下蹲

動作四：跪式深蹲

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙手胸前握拳

• 臀部后移屈膝下蹲至半蹲狀，保持身體半蹲狀態(tài)，雙腿交替跪下并交替起身

• 全程保持腰背部挺直，膝蓋要與腳尖方向一致

動作五：跪姿后抬腿

• 雙臂位于肩部正下方，單膝撐地，背部挺直

• 非支撐腿向后抬起并伸直后向前屈膝收腹

• 動作過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動，除動作腿以外，身體其他部位盡量固定不動

動作六：仰臥抬腿

• 仰臥，背部貼緊床面，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直（或者雙腳夾住抱枕）

• 向上抬起雙腿并屈膝，同時雙臂向前擺動去碰觸雙腳

• 頂點(diǎn)稍停后還原

每個動作12-20次，動作間休息30秒，每次3-4組，隔天練一次。