很多減肥的人，莫名地怕「主食」。

好像今天吃一口主食，明天就會胖1斤似的。但其實你看他們平常一頓飯，可能本來就沒多少飯。

不吃主食減肥，非常不靠譜！主食吃對了，邊吃邊瘦，瘦得更健康更快樂。

今天給大家介紹7種適合減肥吃的主食，飽腹感強、營養(yǎng)豐富。

更重要的是，還很好吃。

食用建議：

要煮出口感好的糙米飯，要選短粒糙米，更容易煮軟；提前浸泡半小時以上，水也要比平時多一些。

▲ 右：短粒糙米

吃剩糙米飯會變得很硬，拌上蛋液，平底底鍋煎熟，就變成好吃的糙米餅了~

現(xiàn)在市面上有賣可以煮發(fā)芽糙米飯的電飯鍋，煮出來的糙米飯口感會更好，不差錢的可以添個設備。

當然，還可以選擇其他主食——

藜麥纖維多、蛋白質(zhì)也很豐富，所以飽腹感超！強！勁；藜麥的鈣、鉀、鎂營養(yǎng)素含量也很豐富。

我的同事紅燒肉，之前就做過藜麥代替主食的實測，一周瘦了4斤。

??藜麥減肥試驗

可以煮粥煮飯吃，或拌沙拉，拌在漢堡肉餡里、松餅面糊里……總之是一枚可塑性很強的小種子。

燕麥B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，而且容易買、價格親民、做起來方便口味也很理想。

大米粥升糖指數(shù)高，營養(yǎng)密度低，當做主食真的不合算，不如用燕麥粥替代；

食用建議：

推薦燕麥米、生燕麥片；避開那些配料表很長的甜麥片、麥片脆、膨化燕麥……??燕麥品種全解析

大麥、黑麥、蕎麥、高粱米、青稞也都可以一起放進粥里。買個電燉鍋，睡覺前放進去，第二天起來就能吃啦~

紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆……能當飯吃的豆子真的太多了。??鷹嘴豆怎么吃？

這些雜豆富含B族維生素和大量膳食纖維。大！量！哦！比谷物高很多。

食用建議：

可以熬粥、煮豆飯；還可以跟肉一起燉，或者打成泥做蘸醬；還可以烘干做小零食，代替薯片、餅干就挺好。（但要當心吃多了放屁)

愛吃面的朋友，減肥時可以用意面代替普通的掛面。

雖然嚴格來說，很多意面也屬于精制米面，除非你買的是全麥意面。

不過，因為原料(蛋白質(zhì)含量更高的硬質(zhì)小麥粉、或者加了雞蛋)、制作方法(擠壓)，意面有更低的GI。當然，烹飪方法有講究。

食用建議：

不要煮太久。中間有「小白芯」，吃起來有點夾生的狀態(tài)，意大利人叫 「al dente」。別像連鎖快餐店那樣煮得軟趴趴的，那樣子GI就上去了。

還要當心醬料，可能高鈉高熱量。

可以用新鮮蕃茄，或者無糖無油的整個蕃茄罐頭自制番茄醬；或者直接用橄欖油、醋和香料調(diào)拌，也很好吃。

蕎麥面的主要原料是不去殼的蕎麥，全谷物，GI低，而且還含有大量鎂離子，對調(diào)節(jié)和維持血壓很有幫助。

蕎麥面直接煮來吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，那可以試試莜麥做的面條，莜麥也是一種燕麥。

食用建議：

蕎麥面焯熟，過冷水——別小看這一步，洗掉表面的淀粉再吃，口感好太多。蒜泥、青椒、紅椒、菜絲炒熟，生抽、鹽、拌一拌，好吃爽口又能瘦！

作為北方饅頭黨，總覺得不拿在手上的不算主食。但白饅頭升糖快，GI比米飯還高，對減肥不夠友好。

不如換成土豆、紅薯、玉米之類的拿在手上啃啃吧；如果你啃的比較仔細，玉米也可以算全谷物。

▲ 土豆、紅薯，替代1/3的主食

食用建議：

薯類含水量大，蛋白質(zhì)含量少，不宜長期單獨做主食，代替一餐就夠啦。主食只有薯類時，注意適當增加魚肉蛋奶，保證蛋白質(zhì)和營養(yǎng)充足。

糯玉米淀粉多，而且是容易消化的支鏈淀粉，消化速度快，血糖高的人甜玉米更好。甜玉米水分多、淀粉少、熱量比相同份量糯玉米低很多。

雜糧也要多樣化，別只盯著一種吃，

那么，今晚準備吃哪種呢？

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷。