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酸奶，公認(rèn)的健康食品，很多人愛喝。 但關(guān)于喝酸奶，大家也有很多糾結(jié)： 關(guān)于酸奶這些問題，我們來分析分析，解開大家的糾結(jié)。
酸奶可以成為益生菌的一個來源，但不是所有酸奶都含益生菌。「益生菌」有專門定義：活的微生物、足量攝入對宿主有益。經(jīng)過高溫滅菌的常溫酸奶，就沒有活的微生物了。低溫酸奶中常見的乳酸菌是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌；有些產(chǎn)品還會添加一些有某些保健功能的特定菌株，比如能改善過敏的、改善便秘和腹瀉的、抑制幽門螺桿菌的、降尿酸等，等等。需要注意的是，有關(guān)這些功能的研究都是針對個別菌株開展的；也就說，其他菌種的乳酸菌、這個菌種的其他菌株未必有同樣的作用。不過即便沒有這些特殊保健菌種，普通的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌也能帶來一些健康益處。最重要的是，想要健康的腸道，還是要多吃蔬果和全谷物，光靠一兩杯酸奶沒有奇效。低溫酸奶中的活菌在冷藏條件下還有一定活性，所以放久了外觀和口感會有影響，比如乳清析出、變太酸等；乳清中含有容易吸收的蛋白質(zhì)、鈣、維生素B2等，可以直接喝的。也可以拿來和面做面包饅頭但從安全性來講，低溫酸奶中含有益菌，壞菌不容易生長。所以即使稍稍過期，只要顏色、狀態(tài)、口感都正常，還是可以喝的。酸奶飽腹感很強(qiáng)，酸奶中的脂肪和蛋白質(zhì)會延緩胃內(nèi)食物消化的速度；如果已經(jīng)吃多了，那喝酸奶只會讓你更撐。至于減肥，酸奶本身含一定熱量，飯后再喝酸奶等于額外攝入熱量。不過長期來看，酸奶可能可以通過改善腸道健康，發(fā)揮助消化控體重的作用。喜歡飯后喝酸奶話，最好適當(dāng)減少食量；或者作為加餐、夜宵的選擇。晚上加班，用酸奶當(dāng)夜宵，營養(yǎng)健康還方便牛奶變成酸奶，營養(yǎng)沒啥損失，還增加了一些優(yōu)勢：比如很多觀察性研究和匯總分析發(fā)現(xiàn)，酸奶在預(yù)防某些慢性病方面，比如肥胖、2型糖尿病、中風(fēng)方面更有利。但問題是，市面上的酸奶大多是加了糖、果醬等添加糖的風(fēng)味酸奶；糖越多，整體營養(yǎng)價值就越低。所以買酸奶時，要注意看配料表和營養(yǎng)成分表，重點關(guān)注“添加糖”，選碳水化合物含量低的酸奶。無糖酸奶大約也有5%左右的碳水化合物，因為牛奶本身含乳糖。如果碳水化合物超過了12%，那這款酸奶的糖就不算少了。不適合作為每天喝的選擇。雖然人們在研究中觀察到，有喝酸奶習(xí)慣的人，體重保持得更好[1]。但是這些研究中沒有對酸奶的種類——脫脂or全脂、加不加糖等做區(qū)分。畢竟好幾萬人的研究，沒法太細(xì)致。理論上看，低脂無糖酸奶熱量最低的，對減肥有利；但飽腹感也更低。如果因為不滿足又額外多吃其他東西，那這點優(yōu)勢可能就抵消了。雖然一些機(jī)構(gòu)，比如美國、加拿大的膳食指南推薦選低脂乳制品；但很多研究發(fā)現(xiàn)并不支持這一建議。比如最新發(fā)表的一項關(guān)于乳制品和健康關(guān)系的匯總分析認(rèn)為[2]，從現(xiàn)有證據(jù)看，在控制體重方面低脂乳制品并不優(yōu)于全脂乳制品；一些研究還提示，喝低脂奶的兒童體重增幅更大。另一篇關(guān)于全脂乳制品和心血管疾病風(fēng)險的匯總分析也認(rèn)為[3]：沒有證據(jù)認(rèn)為全脂乳制品會增加心血管疾病風(fēng)險；相反，有研究顯示發(fā)酵乳制品，如全脂酸奶、奶酪對心血管疾病、2型糖尿病的預(yù)防是有益的。總之，從目前研究看，牛奶里的這點脂肪不是減肥的絆腳石；添加糖才是需要重點關(guān)注的成分。剩下的，就交給你的味蕾和錢包吧！酸奶的粘稠度，和制作方法有關(guān)，與營養(yǎng)價值并沒有直接關(guān)系。牛奶的蛋白質(zhì)、脂肪含量，菌種以及比例等，都會影響酸奶粘稠度。比如，在牛奶中加奶粉、蛋白粉或者奶油，都能讓酸奶質(zhì)地更濃稠、奶香味更足。這樣的酸奶干貨多，蛋白質(zhì)和脂肪也會多一些。(國家標(biāo)準(zhǔn)對酸奶蛋白質(zhì)含量的規(guī)定是：風(fēng)味酸奶＞2.3g/100g，純酸奶＞2.9g/100g)還有些酸奶，是用增稠劑來改善酸奶質(zhì)地的。酸奶中的增稠劑主要有3種：植物膠、明膠和改性淀粉。● 植物膠一般是瓊脂、卡拉膠、果膠，是一種無毒的可溶性膳食纖維，對血糖血脂改善都有好處。● 明膠是動物皮膚、骨骼等部位中含有的膠原蛋白水解產(chǎn)物，也沒啥毒。● 改性淀粉是普通淀粉經(jīng)過化學(xué)處理得到的，也可以放心吃。一些“減肥控糖”餅干中使用的化學(xué)合成的抗性淀粉，就是一種改性淀粉。增稠劑可以防止凝凍碎散、乳清析出，讓酸奶賣相和口感更好。增稠劑對身體無害，它只是讓食物質(zhì)地變稠，并不會讓你的血液變粘稠。喝太多糖水倒是會增加高血脂的風(fēng)險。增稠劑不是酸奶的主要原料，你喝到的主要還是奶。它只是一種食品添加劑，用增稠劑沒什么可鄙視的。你有哪些不尋常的酸奶吃法？比如沾餃子？ By Автор: Eugene Kim @ Flickr. [1] Mozaffarian, D., et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011; 364:2392-404.[2] Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–654. doi:10.1056/NEJMra1903547.[3] Hirahatake et al.Potential Cardiometabolic Health Benefits of[4] Full-Fat Dairy: The Evidence BaseAdv Nutr 2020;00:1–15; doi: https:///10.1093/advances/nmz132
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