諸位年輕人大概覺得糖尿病是老年病，離自己很遠(yuǎn)

但其實(shí)離你很近

每10個(gè)中國(guó)成年人

就有1個(gè)糖尿病人

每2個(gè)中國(guó)成年人

就有1個(gè)糖尿病前期患者

糖尿病有100多種并發(fā)癥可能導(dǎo)致失明、截肢、腎衰竭……哪里有血管，哪里就有傷害

這8個(gè)不良飲食習(xí)慣，會(huì)增加高血糖風(fēng)險(xiǎn)，有的話趁早改。   

平時(shí)就經(jīng)常不吃早飯；假期更是一覺睡到十點(diǎn)多甚至下午，睡醒后大吃特吃，剩下的時(shí)間就是吃點(diǎn)零食水果打發(fā)。 

這樣的飲食節(jié)奏，使得血糖像過山車一樣，大起大落。 

吃飯盡可能定時(shí)定量；做不到的，隨身攜帶牛奶、水果、番薯干、堅(jiān)果等健康零食，補(bǔ)充能量。 

日常的飲食結(jié)構(gòu)中，主食占有很重要的地位，它為我們提供重要的能量。 但是如果一頓飯基本只有主食尤其是高血糖反應(yīng)的主食：比如醬油面、涼皮、炒飯，那餐后血糖高升沒商量。 

一餐飯吃一個(gè)盤子的食物，主食應(yīng)該占到盤子1/4以上，并且1/3-1/2的主食換全谷雜糧和淀粉豆類。

比如晚餐的白米飯，加點(diǎn)小米、蕎麥、紅豆等雜糧豆類，或者原來一半量的白米飯換成蒸玉米。 

雜糧很好，口感不好，五谷雜糧粉似乎很好地解決了這個(gè)問題。

但是，同樣的食物，煮得越熟、處理得越精細(xì)，消化吸收速度也就越快，對(duì)血糖的影響也就越大。

▲ 不同烹飪方式下土豆的GI值，GI值越高對(duì)血糖影響越大。數(shù)據(jù)：《食物血糖生成指數(shù)》所以一樣量的米，煮成的白米粥比白米飯升血糖速度更快，蘋果用破壁機(jī)打碎后比直接吃蘋果血糖反應(yīng)更大。

盡可能吃食物原本的狀態(tài)，少用榨汁機(jī)破壁機(jī)，少吃加工食品。豆類可以先浸泡或者用壓力鍋加工。

水果是好東西，但一天1kg的水果吃下去，一則吃太多容易胖；二則，占據(jù)了其他食物空間，容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡； 

一般人果沒有消化問題，根本不需用破壁機(jī)和榨汁機(jī)來幫助吸收，這種方式只會(huì)讓你在不知不覺中吃得更多、消化更快，血糖反應(yīng)更大。

▲ 水果汁并沒有你想象的健康。

尤其是榨汁，失去了大量有益的膳食纖維，差不多就是加了維生素的糖水。

每天1-1.5個(gè)拳頭大小的水果就夠了，削了皮直接吃，不要榨汁打奶昔。 

上班吃外賣，是吃不到蔬菜的常見原因；不好吃、不喜歡也是部分原因。

對(duì)于前者，不必拘泥于時(shí)間，總量吃夠就可以。比如晚餐在家多吃點(diǎn)。

不喜歡吃綠葉菜的，蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜，也是很好的選擇。

每天1斤蔬菜，煮熟后2碗，其中綠葉菜等深色葉菜至少占一半。土豆蓮藕芋頭等高淀粉蔬菜要當(dāng)做主食的一部分。 

追求高油高糖的食物，是刻在基因里的天性，但大量油脂會(huì)降低胰島素的敏感性，無法很好地控制血糖波動(dòng)。

換句話說，油吃多了，血糖會(huì)不聽話。

▲ 炒菜用不粘鍋，可以少用油

不吃肥肉，少吃煎炸。炒菜用不粘鍋和植物油(椰子油、棕櫚油除外）。超重人群多用一些蒸煮的烹飪方式。

不管是蜂蜜，還是各種古法的紅糖黑糖黃糖冰糖，本質(zhì)上都是糖，只是加工方式的不同，口感比白砂糖好。 如果已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有高血糖了，這些糖通通都要戒！

▲這一盒喝下去就有二十幾克糖了

健康人群偶爾吃點(diǎn)問題不大，但是為長(zhǎng)遠(yuǎn)健康考慮，每天攝入的甜甜的純糖類都控制在25g以下。

一碗紅豆湯或者一碗燕窩，就可以輕松超過25g白糖/冰糖。 

是糖就要少吃，已經(jīng)高血糖的要忌口。

我們對(duì)油炸食物和肥肉很敏感，但是對(duì)一些隱形的高糖高油產(chǎn)品，比如丹麥酥、曲奇餅干，往往沒有抵抗力。

丹麥酥這種吃起來很酥脆的糕點(diǎn)，其酥脆效果來源于餅皮中25-35%的油脂和50%的面粉，曲奇類的糕點(diǎn)還有15-20%的白砂糖。 

▲ 圖：@surinaandmel

還有"無糖餅干"、"無糖藕粉"之類的"無糖食品"，雖然沒有白砂糖，里面的淀粉和油脂也是存在的。

無糖并不代表健康不會(huì)胖。一定不要被”無糖”、“０脂肪”之類的廣告語(yǔ)迷惑。 

用健康的零食，比如牛奶、酸奶、水果、番薯干、堅(jiān)果等替代。

以上8個(gè)高血糖飲食的坑，你都避開了嗎？

編輯 | 山楂設(shè)計(jì) | 柚子