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每天2個雞蛋膽固醇會超標嗎?美國心臟協(xié)會最新報告出爐!

 新用戶84259150 2020-11-09


看著2020這么工整完滿的數字,

你有沒有,想吃個蛋?

- 目錄 - 

雞蛋的營養(yǎng)

擔心雞蛋中的膽固醇?

每天可以吃一個

這些人可以吃兩個

這些人要注意限制

膽固醇攝入與高血脂有關嗎?

通常認為不相關

新研究發(fā)現了一些相關性

要刻意限制飲食中的膽固醇嗎?

控制飽和脂肪更有意義

跟著指南吃即可


 雞蛋的營養(yǎng) 
 




雞蛋里具有孵化小雞所需要的一切營養(yǎng),熟雞蛋可以說是最具有營養(yǎng)價值的食物之一了。

(生雞蛋中不僅有抗營養(yǎng)成分抑制營養(yǎng)吸收,還存在微生物風險,不建議吃)

 
雞蛋里不僅有優(yōu)質的蛋白質,還含有人體所必需的脂肪酸,同時飽和脂肪酸含量低,相對于其他肉類是非常理想的蛋白質來源。

除了維生素B族、維生素A、維生素D、維生素K和鈣、鐵、鋅等礦物質,雞蛋中還有豐富的膽堿葉黃素

這兩種營養(yǎng)素我在今年…哦不對,已經是去年的科普文章中都專門講到過,很多人都有攝入不足的情況。

 
通過雞蛋來獲得這兩種營養(yǎng)素非常重要,它們對于大腦、記憶功能以及長期的健康都很有好處。 
 
當然最重要的還是,蒸雞蛋、煮雞蛋、炒雞蛋方便又好吃啊!

(我推薦家里買個蒸蛋器,雞蛋洗洗放進去后,倒計時8分鐘后就能吃到安全美味的蒸雞蛋了)


 擔心雞蛋中的膽固醇? 
 


但雞蛋這么好,有一群人卻不敢多吃 —— 有心血管疾病風險尤其是高血脂的人。
 
圍繞著雞蛋一直有一個疑慮:

雞蛋中的膽固醇含量不低,一顆雞蛋就有接近200mg的膽固醇,雞蛋吃多了不會讓血脂升高嗎?

 

|  每天可以吃一個


2019年12月16日, 美國心臟學會發(fā)布的有關膽固醇攝入的最新報告里,關于雞蛋的攝入給出了這樣的結論:[1]
 
考慮到蛋黃中的高膽固醇含量,建議健康的成年人每天可以吃1個雞蛋。 

|  這些人可以吃兩個


對于沒有其他肉食膽固醇來源的蛋奶素食人群,可以適當增加蛋類和奶類的攝入。
 
對于血脂正常的老年人,考慮到雞蛋的營養(yǎng)價值和方便易食,在健康飲食的前提下每天最多可以吃2個。


|  這些人要注意限制

 
有血脂異常、高膽固醇血癥的人,尤其是同時還有糖尿病或者心力衰竭風險的患者,確實應當謹慎食用富含膽固醇的食物。
 
也就是說,如果飲食中已經有魚、蝦、肉等高膽固醇的食物,確實要限制雞蛋的攝入。  


 膽固醇攝入與高血脂相關? 
 


|  通常認為不相關


早在2015年,美國膳食指南已經把飲食中攝入膽固醇的限量取消掉了。

包括2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》(DRIs),也沒有要求大家限制膽固醇,同時2016版《中國居民膳食指南》提醒吃雞蛋不用丟棄蛋黃。 


這是因為,大量研究發(fā)現飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病風險并不相關。[1]
 

從生理角度來說,血液中的膽固醇大約70%是由肝臟合成的,從飲食中攝入的膽固醇只占一小部分。


我們的血脂狀況更多地是由身體自身合成膽固醇的速度決定的。[2]
 
所以對于健康人群,一般都認為沒有必要專門限制膽固醇攝入。

|  新研究發(fā)現了一些相關性


美國心臟學會回顧了關于飲食中膽固醇攝入、血脂狀況與心血管疾病風險的臨床研究。[1]


回顧發(fā)現,認為飲食中的膽固醇攝入與健康狀況關系不大的都是一些觀察性的研究。
 
而如果去看干預性的研究,特別是高證據級別的Meta分析,會發(fā)現,超出平均水平的膽固醇攝入還是與人體內的總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的增高相關的。

眾所周知,LDL-C這種壞膽固醇和心臟病的發(fā)生非常相關,并不能說飲食中的膽固醇攝入對健康毫無影響。

 
去年3月我也跟進了JAMA上的一篇新研究,研究得出結論每天額外攝入300毫克膽固醇,心血管系統(tǒng)疾病風險就會增加17%,總死亡風險增加18%。
 
膽固醇并不是怎么吃都沒事。


 要限制飲食中的膽固醇嗎? 
 


雖然新研究說膽固醇攝入可能還是會對健康產生影響。
 
但請注意,關鍵詞是“超出平均水平”和“額外攝入”。

既不要認為吃多少都可以,也大可不必完全不敢吃。

|  控制飽和脂肪更有意義


如果刻意去控制飲食中的膽固醇,就會對肉、蛋、奶,甚至谷物的攝入都加以限制。

這不但可能造成蛋白質攝入的不足,落實到操作層面也并沒有很大的意義
 
而實際上飲食中的飽和脂肪往往和膽固醇相伴相隨(即高膽固醇的飲食中飽和脂肪也不會低)。

飽和脂肪比膽固醇對血脂狀況的影響更大
 
用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸,比起單獨降低飲食中的膽固醇,可以更大程度地降低LDL-C,在日常飲食中也更容易操作。
 
比如用脫脂的牛奶代替全脂的牛奶,可以使每一杯的牛奶中減少4.3g的飽和脂肪,但只能使膽固醇攝入降低19mg。

 
再比如用3oz的雞胸肉來代替3oz的瘦牛肉,可以降低4.8g的飽和脂肪酸,但只能降低3mg膽固醇攝入。

|  跟著指南吃即可


雖然膳食指南中沒有對膽固醇的攝入量進行限制,但各指南中所建議的健康飲食模式中的膽固醇含量都是很低的,每天不會超過300mg。
 


如果能完全遵守膳食指南中的飲食建議,是不用擔心膽固醇超標的問題的。
 
再去看看那些有益健康的飲食模式,也會發(fā)現,無論地中海飲食還是得舒飲食(DASH),不但膽固醇含量低、飽和脂肪也很少。
 
因此總的來說,不用刻意拘泥于膽固醇這個指標去作出飲食調整,更有用的是從整體上選擇更均衡健康的飲食模式。


更多地選擇蔬菜、水果、全谷、低脂或脫脂乳制品,選擇瘦肉、堅果、種子、植物油等等,這樣就能改善飲食質量,并保護心血管健康。

參考資料:   (更新于2020.1.1) 
[1] Carson, Jo Ann S., et al. 'Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.' Circulation (2019): CIR-0000000000000743.
[2]王立銘,吃貨的生物學修養(yǎng):脂肪、糖和代謝病的科學傳奇,清華大學出版社,2016.9,第1版

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