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在生活的許多方面，只要我們的東西能正常工作，我們可能不會太在意它的內(nèi)部工作原理。比如，只要我們的車能載我們?nèi)ド习?，很少有人會在乎它是怎么運行的；我們喜歡在朋友圈曬出自己滿意的照片，但是很少有人去在乎它的后臺是怎么運營的。除非你有特殊或?qū)I(yè)的興趣去了解它們，否則我們大家可能一樣，會認為很多事情都是理所當然的。 然而，食物就不同了，它關(guān)乎我們的健康，所以我們應(yīng)該了解食物的結(jié)構(gòu)以及它是如何工作的，這樣我們才知道我們應(yīng)該吃什么，應(yīng)該什么時候吃。不同食物成分的功能各不相同，它們進入我們的消化道以后的行為也肯定是不一樣的。如果我們對食物也是不管不顧，那么，迎接我們的可能就是更粗的腰圍、更多的疾病甚至更快的死亡。 事實是，當我們了解了食物的基本構(gòu)成和我們的身體對食物的反應(yīng)，我們就會更容易控制自己的飲食方式。今天，我們就一起來看看三種主要的食物營養(yǎng)素以及它們是如何被分解并在身體中被使用的。 三大主要營養(yǎng)素的作用以及它們是如何工作的 食物不僅僅是我們很多人朋友圈里的照片素材，它更是包含我們身體所需的基本營養(yǎng)元素，為身體提供能量和原材料，使器官、組織和細胞能夠全天候工作和更新。沒有食物，也就沒有我們。 這主要是通過食物中的三大主要營養(yǎng)素來實現(xiàn)的：碳水化合物和脂肪（用于供能）以及蛋白質(zhì)（身體的組成部分）。這些被稱為宏量營養(yǎng)素，因為我們大量需要它們。 食物中還包括其它必要的營養(yǎng)元素，即微量營養(yǎng)素，包括維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑等。這些宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素一起決定了我們的整體健康狀況，包括我們的體重、腰圍和整體健康風險。
碳水化合物通常會引起即時的反應(yīng)。運動員通常會巧妙地利用它們，在大型比賽前攝入碳水化合物。今天，營養(yǎng)界似乎包含兩個陣營：一個是討厭碳水化合物的人，另一個是喜歡碳水化合物的人。那么，讓我們來看看碳水化合物到底是什么。 簡單地說，碳水化合物就是糖，但這并不意味著所有的碳水化合物都像我們平時所說的白砂糖一樣。這里的糖是一個化學術(shù)語，糖分子有多種形式，碳水化合物也有多種形式，比如簡單糖、淀粉和膳食纖維。它們最基本的組成部分都是單糖分子，人體可以將其分解并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體的主要能量來源。 葡萄糖一旦進入血液，就會快速為身體提供能量。胰腺所分泌的胰島素將葡萄糖輸送到細胞中，為細胞提供能量。葡萄糖是不儲存的，所以如果沒有立即使用，它就會轉(zhuǎn)化成一種叫做糖原的物質(zhì)，儲存起來，在能量耗盡的時候準備提供能量。糖原是儲存在肝臟和肌肉中的一種能量形式，我們的身體可以根據(jù)需要召喚它，并能夠儲備大約兩天的量。糖原總是以水合的形式儲存，它含有三倍重量的水。因此，當我們進行低碳水化合物飲食時，快速減少的大部分體重其實是我們消耗儲存的糖原時減少的水分。一旦重新回到碳水化合物飲食，體重很快就回來了。 雖然我們的身體需要碳水化合物來提供能量，但最好是從復(fù)雜的碳水化合物中獲取能量，而不是簡單的碳水化合物。以簡單糖為例，這些常見于食糖、白面和玉米淀粉中的糖，可以立即在身體內(nèi)開始行動，提供即時的能量，但是也會對我們的許多內(nèi)部系統(tǒng)造成危害，包括破壞血管內(nèi)壁，導(dǎo)致高血壓、高炎癥以及更大的發(fā)生心臟、大腦和腎臟疾病的風險。 復(fù)雜的碳水化合物，比如全谷類和膳食纖維，會被身體緩慢分解，所以糖被逐漸釋放到血液中。這種提供能量的方式為我們的身體系統(tǒng)提供了一個更平靜、更有效的運作。 簡單糖更容易導(dǎo)致體重增加和糖尿病。這就是為什么我們應(yīng)該盡量避免添加糖等“白色碳水化合物”，而應(yīng)該多吃水果、蔬菜、豆類和全谷類等作為碳水化合物來源的原因。 所以，碳水化合物有好壞之分：簡單的碳水化合物會在我們體內(nèi)制造各種各樣的麻煩，雖然它們可能讓我們一時爽，但是為此而造成的長期損害是不值得的；復(fù)雜的碳水化合物安靜地控制著我們的身體，讓我們的身體高效地工作，雖然它們不會像簡單的碳水化合物一樣讓我們一時爽，但是它給我們帶來的長期健康益處是很值得的。
長期以來，我們都認為脂肪是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍首，高脂肪飲食與大肚腩有關(guān)，食物中的脂肪就相當于身體中的脂肪。然而現(xiàn)在，越來越多的人已經(jīng)意識到，脂肪并不一定是讓人變胖的原因，相反，脂肪是我們的飲食中不可或缺的一個宏量營養(yǎng)素。 脂肪用于長期儲存能量，脂肪所含的能量是碳水化合物的兩倍多。它有兩種形式：飽和脂肪和不飽和脂肪。 飽和脂肪在室溫下通常是固態(tài)的，主要來自動物產(chǎn)品。這些是不太健康的脂肪，它們與炎癥和血液中低密度脂蛋白膽固醇的增加有關(guān)。飽和脂肪也可能增加胰島素抵抗的風險。 不飽和脂肪主要來源于植物產(chǎn)品。一致的證據(jù)表明，用不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低炎癥、低密度脂蛋白膽固醇、智力下降以及患心臟病和癌癥的風險。 不飽和脂肪可以進一步分為多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。研究表明，富含單不飽和脂肪的飲食與內(nèi)臟脂肪較少相關(guān)。多不飽和脂肪不能在體內(nèi)合成，我們需要通過飲食來獲取。大量研究表明，血液中omega-3脂肪酸含量較高的人患心臟病的風險較低，認知功能也較好。 現(xiàn)在，我們也經(jīng)常聽說反式脂肪，那么反式脂肪是怎么回事呢？反式脂肪是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸，是最不健康的一種脂肪。反式脂肪主要有兩類：一類是天然的，主要存在于牛羊肉中，但含量不高；另一類主要來自于部分氫化的植物油，也就是我們常聽說的氫化油，這是大家膳食中反式脂肪的主要來源。反式脂肪與心臟病和中風有關(guān)，也可能與癌癥和大腦功能障礙有關(guān)。反式脂肪原本是用來改善加工食品的口感和質(zhì)地的，但是其健康風險使其成為營養(yǎng)學界的一大反派。世界衛(wèi)生組織已將反式脂肪列入黑名單，我們應(yīng)該減少甚至避免反式脂肪的攝入。當然，我們無需太擔心天然存在于牛羊肉中的那點反式脂肪，我們應(yīng)該擔心和控制的是氫化油。
蛋白質(zhì)也可以通過轉(zhuǎn)化成葡萄糖來提供能量，但這不是它們的主要用途。蛋白質(zhì)是生命的基石，它們是由氨基酸組成的，就像各種零件可以組合成各種各樣的機器一樣，氨基酸是生命有機體的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，幫助我們的身體細胞正常運轉(zhuǎn)。每個細胞的重要組成部分都要氨基酸的參與，沒有氨基酸，就沒有生命。 我們大多數(shù)人認為肉類是蛋白質(zhì)的主要來源，其實所有細胞中都含有大量蛋白質(zhì)。植物細胞和動物細胞中蛋白質(zhì)的最大區(qū)別是氨基酸，動物蛋白比植物蛋白含有更多種類的氨基酸。通常來說，動物蛋白的氨基酸比例和人體所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白會在一些氨基酸上比較缺乏，比如谷物缺乏賴氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因為許多氨基酸身體自身不能合成，所以對于素食者，植物蛋白的攝入應(yīng)該多樣化，相互搭配，以避免營養(yǎng)缺乏。 現(xiàn)在，有人癡迷于蛋白質(zhì)，補充各種蛋白粉和蛋白飲料。事實上，許多人攝入的蛋白質(zhì)已經(jīng)遠遠超過他們實際所需。每克蛋白質(zhì)也相當于4卡路里的熱量，就像碳水化合物一樣，吃太多蛋白質(zhì)也會導(dǎo)致體重增加。此外，高蛋白飲食還會對腎臟造成壓力，所以在保證充足的情況下不建議額外補充。 食物如何影響我們的健康？ 我們攝入的食物之所以如此重要，是因為它們無時無刻都在影響著我們。以碳水化合物為例，我們的身體需要嚴格控制血液中的葡萄糖含量，當它失去這種能力時，那就意味著糖尿病的發(fā)生。血糖升高與一系列健康問題有關(guān)，包括血管損傷。 血管是為我們的身體器官提供營養(yǎng)和清除廢物的關(guān)鍵。血管的損傷會導(dǎo)致全身的損害。糖尿病患者可能會出現(xiàn)腎衰竭、眼睛問題、心臟病、中風、精神障礙和傷口愈合不良等。 我們每個人都應(yīng)該知道，當我們攝入碳水化合物時，血糖會升高，攝入的碳水化合物越簡單，攝入越多，血糖升高就越多。 隨著血糖水平的升高，胰島素會從胰腺釋放到血液中，幫助輸送葡萄糖用于提供能量，并將血糖恢復(fù)到不會造成損害的水平。胰島素刺激肌肉和脂肪細胞把葡萄糖從血液中汲取出來，把葡萄糖從細胞外運送到細胞內(nèi)。此外，胰島素可以刺激肝臟和肌肉將葡萄糖以糖原的形式儲存。 問題是，肝臟儲存糖原的能力有限。任何輸送到肝臟的額外葡萄糖都會轉(zhuǎn)化為一種稱為甘油三酯的脂肪酸，這是身體脂肪的主要類型。它們儲存在肝臟中或者以低密度脂蛋白的形式被包裝，然后被運送到我們的血液中。它們可以幫助修復(fù)血管上的傷口，但是過量的話會積累在血管壁上形成動脈粥樣硬化斑塊。 這就是為什么攝入過多的葡萄糖會增加脂肪肝的風險。脂肪肝與胰島素抵抗有關(guān)，胰島素不能有效地促進葡萄糖從血液進入細胞。血液中的糖分越多，對身體的傷害越大，儲存的脂肪也越多。 當胰島素抵抗發(fā)生時，就如同細胞有了聽力障礙，聽不到來自胰島素的呼喚，為了引起細胞的注意，胰腺必須通過制造更多的胰島素來獲得反應(yīng)。如果出現(xiàn)胰島素抵抗，可能會發(fā)生三件事：第一，當攝入正常數(shù)量的葡萄糖時，血糖也會高于正常水平，因為胰島素無法將葡萄糖輸送到細胞內(nèi)，細胞聽不到胰島素的呼喚；第二，因為血糖仍然很高，胰腺會分泌出比實際需要更多的胰島素；第三, 這些多余的葡萄糖會附著到蛋白質(zhì)上，導(dǎo)致蛋白質(zhì)功能下降。結(jié)果就是，更容易患上2型糖尿病。 前面我們說過，我們什么時候吃東西對血糖水平也有重要影響。我們的身體在一天的晚些時候更容易出現(xiàn)胰島素抵抗，所以我們吃得越晚，血糖就越有可能升高。 超重會使我們產(chǎn)生胰島素抵抗，這種抵抗還可能使我們進入一個積累更多脂肪的惡性循環(huán)，從而產(chǎn)生更多的胰島素抵抗。這是因為吃一頓會使我們的血糖大幅升高的食物會引起血糖水平的過山車。換句話說，吃高升糖指數(shù)的食物會快速升高血糖，而血糖的快速升高又伴隨著胰島素的快速升高。胰島素使細胞吸收葡萄糖，使血糖降至低于正常水平。當這種情況發(fā)生時，我們就會渴望碳水化合物，并開始新一輪的循環(huán)。因此，食用高升糖指數(shù)的碳水化合物會導(dǎo)致胰島素水平上升和下降的惡性循環(huán)，從而導(dǎo)致你吃得過多。 我們是如何變胖的呢？ 任何宏量營養(yǎng)素，脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)，如果吃得太多，都會導(dǎo)致體重增加。因為脂肪是三種宏量營養(yǎng)素中能量密度最高的，大量攝入脂肪會很快導(dǎo)致卡路里攝入過多而消耗不足。那些身體不能用來提供能量或者不能儲存在有限的糖原里的東西就會被儲存成脂肪，以備能量耗盡時使用，從進化的角度來看，這一過程在饑荒時期確實派上了用場，但是在現(xiàn)在營養(yǎng)充足的時代，其結(jié)果就是變胖。 我們會在皮膚下儲存了一些脂肪，稱為皮下脂肪。但是，那些儲存在我們器官周圍的脂肪更危險，叫做內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪與代謝紊亂有關(guān)，比如胰島素抵抗和2型糖尿病，同時也會增加心血管疾病的風險；它也可能與女性乳腺癌和男性前列腺癌有關(guān)。 想知道你有多少內(nèi)臟脂肪，可以做一個全身掃描。但是一個簡單的方法是測量你的腰圍身高比，它可以衡量身體脂肪的分布情形，比我們所熟悉的身高體重指數(shù)更好，腰圍身高比較高的人，其肚腩贅肉也較多。理想的比例是腰圍是身高的一半或更少。 我們應(yīng)該如何減肥？ 我們的身體會優(yōu)先利用葡萄糖作為能量來源，因為脂肪更適合長期儲存。我們?yōu)榱讼母嗟闹径皇瞧咸烟?，我們需要消耗盡糖儲存并開始利用脂肪。那么，我們可以怎么做呢？首先，減少卡路里的攝入；第二，盡量避免簡單碳水化合物的攝入，這樣身體會利用脂肪作為能量，而不是葡萄糖；第三，注意營養(yǎng)的均衡，同時，什么時候吃也很重要，保證一天營養(yǎng)足夠的情況下，早上多吃，晚上少吃。 怎樣吃最健康？ 飲食是維持健康的關(guān)鍵因素之一，那么，怎么吃最健康呢？根據(jù)我們這幾天的討論，健康飲食的兩個重要方面就是“吃什么”和“什么時間吃”了。我們的目標是在合適的時間攝入合適的食物，通過攝入健康的食物（吃什么的問題）并將食物攝入與我們身體的運作同步（什么時間吃的問題），我們將獲得更健康的體重，更充沛的精力和更低的疾病風險。 吃什么？ 我們應(yīng)該盡量避免加工食品和所有的簡單糖。加工食品被設(shè)計成高鹽、高脂和高糖，使它們美味可口。加工食品通常是低膳食纖維或完全缺乏膳食纖維的，它們是部分消化的而且容易讓人上癮。我們的身體會很快接受這些所謂的“食物”中的所有卡路里，這些食物會導(dǎo)致我們的血糖飆升，擾亂我們的食欲激素。偶爾吃一次不會對我們造成傷害，但是長期食用加工食品會嚴重危害健康。
優(yōu)質(zhì)的碳水化合物應(yīng)該是那些復(fù)雜的碳水化合物，它們的升糖指數(shù)較低，身體需要較長的時間才能分解。比如，西蘭花、洋蔥、蘆筍以及各種綠葉蔬菜等不含淀粉的蔬菜，它們富含膳食纖維類復(fù)雜碳水化合物。 淀粉類蔬菜，比如煮熟的土豆，其本質(zhì)上是糖分子長鏈，它們會使我們的血糖升高。但是煮熟的土豆放涼后其中的淀粉就變成了抗性淀粉，對血糖的影響較小，它更像膳食纖維，增加飽腹感，改善腸道菌群的健康。 全谷物也是主要由碳水化合物組成，但由于它們通常升糖指數(shù)較低且含有抗性淀粉，也是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源。 水果含有大量的植物營養(yǎng)素以及抗氧化劑。雖然水果中含有糖，但也含有大量的膳食纖維，這些纖維往往與糖結(jié)合在一起，這會降低身體吸收糖分的能力，所以最好是吃完整的水果，而不是果汁，這有助于保持血糖水平。 我們應(yīng)該減少簡單的碳水化合物的攝入。當我們攝入碳水化合物時，血糖會升高，攝入的碳水化合物越簡單，攝入越多，血糖升高就越多。
健康脂肪應(yīng)該主要來源于植物，比如橄欖，牛油果、堅果，尤其是核桃，它們富含不飽和脂肪酸。一些深海魚類也含有健康脂肪，是omega-3脂肪的重要來源。 飽和脂肪應(yīng)該減少攝入，反式脂肪應(yīng)該盡量避免，主要是那些人工合成的氫化油，天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太擔心。
動物蛋白和植物蛋白都是蛋白質(zhì)好的來源，但是通過肉類攝入動物蛋白，往往也會伴隨著攝入較多的飽和脂肪。所以，在攝入蛋白質(zhì)方面可以以植物性食物和魚類為主，也可以吃一些雞肉，而以豬肉、牛肉、羊肉類為輔。 植物蛋白和動物蛋白的最大區(qū)別是氨基酸，通常來說，動物蛋白的氨基酸比例和人體所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白會在一些氨基酸上比較缺乏，比如谷物缺乏賴氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因為許多氨基酸身體自身不能合成，所以對于那些素食者，植物蛋白的來源應(yīng)該多樣化，以避免營養(yǎng)缺乏。 當然，無論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)，即使是優(yōu)質(zhì)健康的，也應(yīng)該適量，攝入過多也會導(dǎo)致肥胖，蛋白質(zhì)的攝入過多還會導(dǎo)致增加腎臟的負擔。 什么時間吃？ 什么時間吃和吃什么同樣重要，兩者缺一不可。合理安排進食時間，讓飲食時間與我們的生物鐘同步，可以讓食物更好的為我們工作。那么，怎樣安排比較合理呢？
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