“網(wǎng)球肘”的自我檢查方法很簡單，主要是以下4種：

• 肱骨外上髁按壓測試

• 腕關節(jié)抗阻力伸展測試

• 中指和環(huán)指抗阻力伸展測試

• 提重物測試

（具體操作可參見下方視頻）

肘外側疼痛明顯時，需要減少誘發(fā)疼痛的動作，并可在局部進行冰敷，15-20分鐘/次，一天可多次，但兩次冰敷之間至少間隔2小時。

坐位，患側前臂平放在桌子上并保持放松，掌心朝下，用健側手指從近端向遠端逐漸橫向撥動前臂伸肌肌腹。每次2分鐘，每天可做3次。

坐位，患側肩關節(jié)前屈，肘關節(jié)伸直并旋前，主動屈曲腕關節(jié)至最大活動范圍。健側手抓住患側手背并向身體方向用力，使患側腕關節(jié)進一步屈曲，牽拉前臂腕伸肌群。每次保持15-20秒，每天可重復2-3次。

當肘關節(jié)疼痛減輕時，可對患側前臂伸肌進行離心力量訓練。患者坐位，患側肩關節(jié)前屈置于桌臺上，肘關節(jié)伸直并旋前（掌心朝下），將手伸出桌臺，并握住適宜重量的啞鈴（或其他重物）。起始位置為腕關節(jié)背伸，逐漸做腕關節(jié)屈曲動作到最大范圍，放下負重回到起始背伸位置重復上述動作，10次每組，每天可做3組。

當肘關節(jié)外側無明顯疼痛感時，可進行前臂伸肌的綜合訓練，訓練方法與離心訓練相近，只是增加了腕關節(jié)由屈曲向背伸的負重，同樣是10次每組，每天可做3組。訓練時注意控制負荷的重量，循序漸進，不可冒進。

將橡皮筋繞著手指，做手指分開練習，快速撐開皮筋，緩慢回到起始位。20次/組，每天可做2-3組，保持節(jié)奏，練習至肌肉有酸脹感為宜。隨著手指力量的增強，可更換彈力更大的橡皮筋。

手握彈力球，做手掌抓握練習，快速握緊擠壓球，緩慢回到起始位。20次/組，每天可做2-3組，保持節(jié)奏，練習至肌肉有酸脹感為宜。

特別提示：當懷疑自己有“網(wǎng)球肘”時，最好到專業(yè)的康復醫(yī)療機構尋求醫(yī)生或者治療師的幫助，避免自己走彎路。