大家好，我是貓老師健身！

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。

HIIT可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提心率并且燃燒更多卡路里，在運(yùn)動(dòng)中，高強(qiáng)度鍛煉使得身體對(duì)氧氣的需求增加，并且造成缺氧狀態(tài)，從而在休息恢復(fù)時(shí)，身體需要更多的氧氣，可以加速你的代謝速率。

在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時(shí)內(nèi)獲得提升，這表示即使你已經(jīng)離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

HIIT可以通過短時(shí)間鍛煉來幫助改變身體成分并提高健身水平，但是對(duì)于新手來說，HIIT是一個(gè)較為困難的訓(xùn)練，很多人無從下手，并且對(duì)HIIT有很多的疑問，貓老師健身總結(jié)了從未嘗試過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的人的問題如下：

• 為什么要嘗試HIIT？

• 多久做一次？

• HIIT鍛煉多長(zhǎng)的時(shí)間？

• 應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練還是短跑訓(xùn)練？

• HIIT前是否吃東西？

• 首次HIIT鍛煉怎么做？

一、為什么要嘗試HIIT？

1. 任何人都可以從HIIT中受益，如果你的健身目標(biāo)之一是增加心血管健康，同時(shí)減少體內(nèi)脂肪，則可以嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

2. HIIT的另一個(gè)好處是，它不需要像其他鍛煉方式一樣長(zhǎng)的時(shí)間，如果你時(shí)間緊迫時(shí)，它是理想的選擇。

3. 力量訓(xùn)練式的HIIT能夠提高乳酸水平并強(qiáng)烈激發(fā)生長(zhǎng)激素的分泌，會(huì)提高運(yùn)動(dòng)期間的燃脂率提高，并且運(yùn)動(dòng)后會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)新陳代謝被強(qiáng)烈激活，使接下來的時(shí)間里身體的基礎(chǔ)代謝提高，有高后燃脂效應(yīng)。

二、應(yīng)該多久進(jìn)行一次HIIT？

• 作為初學(xué)者，如果你不進(jìn)行任何其他類型的鍛煉，則可以每周完成兩至三次HIIT鍛煉，這樣可以在兩次鍛煉之間有足夠的時(shí)間來恢復(fù)身體。

• 隨著你對(duì)這種訓(xùn)練方式的經(jīng)驗(yàn)越來越豐富，已有良好的恢復(fù)機(jī)制，就可以每周進(jìn)行三到五次鍛煉。

• 對(duì)于那些整周進(jìn)行力量訓(xùn)練或其他形式的鍛煉的人，請(qǐng)嘗試將低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)切換為HIIT鍛煉。

三、每次HIIT應(yīng)鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間？

• HIIT鍛煉的范圍從短至4分鐘到長(zhǎng)達(dá)30分鐘或更長(zhǎng)。

• 作為初學(xué)者，可以針對(duì)HIIT進(jìn)行10-15分鐘的鍛煉，并隨著健身水平的提高而增加進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間鍛煉。

• 作為初學(xué)者，間歇時(shí)間會(huì)較長(zhǎng)，可能是剛開始運(yùn)動(dòng)30秒后會(huì)需要休息30秒甚至更久，這沒關(guān)系，等健身水平和心肺功能提高后，運(yùn)動(dòng)30秒就只需休息15秒。

四、HIIT動(dòng)作的選擇是應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練還是短跑訓(xùn)練？

• HIIT可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，力量運(yùn)動(dòng)或兩者兼有。

• 高強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練可以使你增強(qiáng)力量，高強(qiáng)度力量間歇訓(xùn)練有助于增加快速刺激肌肉纖維，強(qiáng)大運(yùn)動(dòng)會(huì)更快募集肌肉組織。

• 如果你定期舉重，則每周可能需要進(jìn)行一到兩次有氧HIIT訓(xùn)練。

• 如果你減少進(jìn)行力量訓(xùn)練，則可以每周進(jìn)行二至三次力量型HIIT訓(xùn)練。

• 最好的方式是在一次HIIT訓(xùn)練中，結(jié)合力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)（例如：短跑沖刺+杠鈴深蹲等）。

五、HIIT鍛煉前后應(yīng)該吃東西嗎？

• 為了從HIIT鍛煉中獲得最大收益，鍛煉前的一餐可以提供最大的精力所需的能量！

• 鍛煉后吃東西對(duì)補(bǔ)充燃燒的能量并支持肌肉恢復(fù)很重要。

• 如果你想空腹進(jìn)行訓(xùn)練，那么從低強(qiáng)度鍛煉開始，不然高強(qiáng)度訓(xùn)練可能會(huì)讓你感到頭暈。

• 對(duì)于那些喜歡在早晨醒來后立即鍛煉的人，請(qǐng)確保在運(yùn)動(dòng)后享用營(yíng)養(yǎng)早餐。

六、第一次HIIT鍛煉應(yīng)該怎么做？

如果你是第一次進(jìn)行HIIT鍛煉，那么這里有一些可行的技巧，可以幫助你從第一次HIIT鍛煉中獲得最大收益。

（一）開始之前計(jì)劃鍛煉：

• 為了使HIIT鍛煉有效，你需要制定一個(gè)計(jì)劃。

• 對(duì)于HIIT初學(xué)者，請(qǐng)嘗試以1：4的工作與休息比率開始（例如：運(yùn)動(dòng)15秒，然后休息一分鐘）。

• 隨著身體慢慢適應(yīng)，可以將比率降低到1：2（持續(xù)30秒，然后休息一分鐘），最后再降為2：1（運(yùn)動(dòng)30秒，休息15秒）。

• 在HIIT訓(xùn)練之前，選擇要練習(xí)的動(dòng)作，對(duì)于沖刺訓(xùn)練，可以騎自行車，跑步，劃船或游泳；對(duì)于力量訓(xùn)練，可以使用針對(duì)各種肌肉群的鍛煉（例如，上腹部贅肉，俯臥撐或仰臥起坐）。

（二）穿合適的鞋子：

• 用于舉重的運(yùn)動(dòng)鞋可能不適合HIIT，具體取決于你正在進(jìn)行的鍛煉類型。

• 如果你在鍛煉中包括彈跳的鍛煉，則穿帶更多緩沖功能的跑步鞋可能會(huì)更舒適。

（三）做適當(dāng)?shù)臒嵘恚?/strong>

• 開始鍛煉之前，請(qǐng)徹底熱身。

• 熱身可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并確保你的身體為即將進(jìn)行的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

（四）使用較輕的重量：

• 對(duì)于高強(qiáng)度HIIT鍛煉，請(qǐng)減輕重量，以便以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的形式完成更多次重復(fù)。

（五）留出時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

• 與任何形式的運(yùn)動(dòng)一樣，肌肉和心肺需要時(shí)間來休息和恢復(fù)。

• 通常，高強(qiáng)度鍛煉之間應(yīng)間隔48小時(shí)。

七、HIIT訓(xùn)練動(dòng)作庫供選擇：