【原】5個深蹲變化及技巧，助你安全無障礙下蹲，增加大腿肌肉快速翹臀

昵稱72054108 2020-10-22

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大家好，我是貓老師健身！

導(dǎo)語：

“無深蹲不翹臀”說明深蹲在臀部訓(xùn)練中的地位，深蹲不但能翹臀，深蹲及其的變式還是下半身的訓(xùn)練之王。

但是……，不確定如何下蹲？動作再好也沒有用??！

所以了解和掌握如何正確蹲下，將有助于你為將來進行更重和更復(fù)雜的運動打下基礎(chǔ)，同時減少在健身房中受傷的機率。

今天，貓老師健身分享五種主要的深蹲類型，漸進式的為你提供正確深蹲的指南，以及講解將深蹲納入常規(guī)訓(xùn)練計劃的好處，助你可以將舉重提高到一個新的水平。

一、深蹲有什么好處？

學(xué)習(xí)如何下蹲有很多好處，從身體的協(xié)調(diào)到心理健康以及全面提高的生活質(zhì)量。

貓老師健身列出了將深蹲納入鍛煉的五個主要好處：

（一）提高下半身力量和運動表現(xiàn)：

基于力量的鍛煉會迫使肌肉適應(yīng)、恢復(fù)從而變得更強壯。學(xué)習(xí)如何深蹲，并隨著時間的推移逐步增加訓(xùn)練強度，將導(dǎo)致下蹲訓(xùn)練后肌肉的力量和肌肉密度增加。

發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究表明，精英足球運動員的最大下蹲力量對提高的短跑成績和跳躍高度之間有著很強的相關(guān)性。

（二）積極影響心理健康：

《美國生活方式雜志》在2010年進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對心理健康有很多好處，包括：

（三）燃燒卡路里：

力量訓(xùn)練已被多次證明有效地燃燒卡路里并減少體脂。深蹲多關(guān)節(jié)、多肌肉群的力量訓(xùn)練，會影響身體幾乎所有的肌肉，導(dǎo)致完成運動時消耗大量能量。

進行深蹲等復(fù)合訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量，從面提高并改善基礎(chǔ)代謝率（BMR），消耗更多的能量。

（四）降低受傷風(fēng)險：

深蹲有助于減輕上下半身的傷害。

定期進行力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉和身體的總體彈性，通過進行基于力量的運動（例如深蹲），不僅我們的肌肉會增強強度、密度和彈性，而且我們的韌帶，肌腱和骨骼也會收獲很多。

更強壯的身體可以減少受傷的機會，并提高身體從每次鍛煉中有效和更快恢復(fù)的能力。

（五）鍛煉你的核心肌群：

NIH / NLM發(fā)表的最新研究比較了俯臥板和頸后蹲時核心肌群的激活情況。

這項研究發(fā)現(xiàn)，兩種運動都可以在相同程度上激活大部分核心肌肉，但是頸后深蹲在激活支撐脊柱（豎脊?。┑募∪夥矫姹憩F(xiàn)更加出色。

因此，深蹲不僅訓(xùn)練你的腿和臀！

二、深蹲能鍛煉哪些肌肉？

深蹲是一項復(fù)合運動，這意味著該運動涉及多個關(guān)節(jié)運動，同時還招募大型肌肉群。學(xué)習(xí)如何深蹲可以發(fā)展大腦之間的肌肉連接，增強主要下半身肌肉群的力量和協(xié)調(diào)能力。

下蹲的主要肌肉包括：

三、深蹲的主要變化是什么？

深蹲變式有很多，在訓(xùn)練程序中進行不同的深蹲變化可以幫助挑戰(zhàn)不同肌肉（原動肌）。

四、五種主要的深蹲類型：

體重深蹲

對于新手或者第一次學(xué)習(xí)如何下蹲的人來說，剛開始專注于體重深蹲是最好的起點，這可以使深蹲的運動和技術(shù)得到完善，同時增加基本力量和建立信心，而不會增加杠鈴深蹲時受傷的風(fēng)險。

高腳杯深蹲是在體重深蹲和杠鈴深蹲之間提供了一個很好的中間地帶，使用較輕的啞鈴或壺鈴進行深蹲，嘗試杠鈴頸前深蹲之前增強力量和信心。

將啞鈴或壺鈴放在胸前，肘部略微指向前方，并用手固定。
將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。
下蹲：深吸一口氣，向后移動臀部，并將膝蓋向側(cè)面推出，屈髖屈膝，保持軀干直立，直到大腿與地面平行，此時肘部應(yīng)該輕觸到大腿內(nèi)側(cè)。
蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發(fā)力，臀部向前推，伸展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)站起，注意擠壓臀肌。
做3組，每組12個。

箱蹲是從在繼續(xù)進行杠鈴前/后深蹲之前，學(xué)習(xí)如何使用杠鈴蹲下時有助于建立信心和積累深蹲經(jīng)驗。

首先將杠鈴放在肩胛骨位置，然后用手將其固定。
將雙腳分開與肩同寬，腳趾略微向外傾斜，膝蓋朝向腳尖，距離箱子僅一步之遙，使蹲下時能剛好坐在上方。
蹲下：深吸一口氣，向后移動臀部，同時將膝蓋向側(cè)面推出，屈髖屈膝，整個過程中保持脊柱中立，想向下直接坐在椅子上，降低臀部，直到臀部完全坐在箱子為止，箱子上靜置1秒鐘。
蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發(fā)力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌。
每組10個，做4組。