在追求好的身材之時，如果能夠讓腹部變得平坦，腰圍纖細，馬甲線明顯的話，無疑會為身材加分，的確，在減脂與塑形的過程中，我們對于腹部的要求還真不少，但是，即使我們要求比較多，想要自己達到想要的目的也并不容易，甚至有些朋友努力了很久也沒見什么效果。

那么，練要練出個馬甲線就那么難嗎？為什么自己的努力總是會變成無用功，要解決這個問題，多半要從方面上入手，然后再是規(guī)律的堅持，而不是一上來就去進行一些腹部的訓(xùn)練。所以，想要自己擁有平坦的腹部以及漂亮的馬甲線，我們要從以下幾個方面出發(fā)來解決問題。

第一：了解自己當(dāng)前的體脂率

體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，在體脂率較高之時，腹部的脂肪就一定不會少，而腹部脂肪則是腰圍變粗，腹部凸起，馬甲線不被顯現(xiàn)的主要原因。所以當(dāng)自己的體脂率不達標(biāo)（男士高于15%，女士高于21%）之時，就要以減脂為主，可以說減脂是在擁有馬甲線的過程中最難的一個環(huán)節(jié)，因為我們不但要去控制總體熱量的攝入，最好還要進行規(guī)律的運動，這還不算，最難的是還要長時間的保持下去。因此，有人會說擁有腹肌或者是馬甲線是自律的表現(xiàn)。

因此，在體脂率較高之時，一定不要心急，不要總是想著能夠一勞永逸地解決問題，而如何減脂，道理不用說我們都懂，但是在具體實施起來卻會遇到各種各樣的問題而阻礙自己的進步，而在遇到困難之時，如何突破并讓自己堅持下去則更為重要。

第二：針對性訓(xùn)練

既然說體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，那么對于一些本身就不胖的瘦子們是不是都有馬甲線呢？也不一定，因為他們可能會伴隨著腰腹部皮膚松弛的問題與腹肌厚度不足的問題，這兩點會導(dǎo)致自己很瘦但馬甲線卻依然沒有的情況，并且這種情況對于中年以上人群會更加突出。

所以，想要擁有馬甲線并不是體脂率夠低就可以了，你還要去解決腹部厚度的問題，與腰腹部皮膚松弛不緊致的問題，而此時有效的方法就是腹部的針對性訓(xùn)練。

通過以上兩點，我們就可以知道，想要擁有馬甲線就不是一個單純的減脂或者是腹部訓(xùn)練能夠解決的問題，而是既要減脂又要練的問題。當(dāng)然這對于本身不胖的人群來講，其過程則要簡單的多，因為他們并不需要過多地考慮體脂率的問題，而只要堅持規(guī)律的訓(xùn)練就可以。

那么，在腹部訓(xùn)練方法的選擇上，動作不需要安排過多，只要能夠?qū)τ谡麄€腹部肌肉形成全面的刺激就可以，并且在總體的問題時間上也不要過久，每次15分鐘左右就可以了，因為時間過久就會對腰部帶來過多的壓力而造成不利影響。當(dāng)然，為了保持腹部訓(xùn)練的效果，還要注意的一點就是不能一組動作做到底，而是應(yīng)該在當(dāng)前動作可以輕松完成以后就去改變訓(xùn)練方法，以對腹部肌肉形成更強烈的刺激才可以。

因此，為了滿足大家的練腹需求，下面分享一組腹部訓(xùn)練動作，我們可以作為參考并結(jié)合自己的能力來嘗試看看，如果感受這組動作對自己有一定的難度但是可以標(biāo)準(zhǔn)完成的話，那么這組動作就非常適合你，如果感受這組動作可以輕松無壓力地完成，那么，就要去尋求難度更高的訓(xùn)練動作。

動作一：支撐交替抬臂（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿微微分開向后伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂撐地，另一只手臂屈肘向上抬起后還原，然后完成另一側(cè)動作

• 注意控制動作速度，以均勻節(jié)奏完成，動作不要過快

動作二：全程卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手合十向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時雙臂向前向上舉，注意卷起過程分別是，肩部、上背部、下背部依次離地，

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原

動作三：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動作

動作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐在瑜伽墊上，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，上半身后傾，雙手于臀部后方支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：仰臥抬腿畫圈（兩個方向各10-15次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身后傾，雙臂屈肘位于臀部后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿伸直并攏，腹部發(fā)力帶動雙腿在自己最大幅度內(nèi)畫圈

• 適當(dāng)放慢動作速度，以避免動作慣性，整個動作過程中注意雙腳不要落地，以保持腹部肌肉全程收緊

• 一個方向完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)

熱身以后開始訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松，不要驟然停止。如果處在減脂期間，調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，控制好總體熱量的攝入，如果有時間在本組動作訓(xùn)練結(jié)束后再進行30分鐘左右的有氧運動，減脂效果會更好。