前兩期文章已經(jīng)詳細(xì)闡述了經(jīng)期是否可以鍛煉  女性經(jīng)期可否運(yùn)動(dòng)?

以及患有痛經(jīng)、經(jīng)前期綜合征PMS的小伙伴如何通過運(yùn)動(dòng)來改善  經(jīng)期運(yùn)動(dòng)指南—(qian)(xi)

本期就經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的熱門話題開始，然后對生理周期正常的健康女性，在經(jīng)期如何科學(xué)有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)展開討論。

在經(jīng)期，盆腔各個(gè)臟器的血液供應(yīng)較平時(shí)豐富，而女性的盆腔中靜脈的占比遠(yuǎn)高于動(dòng)脈，且絕大多數(shù)的中小靜脈并沒有靜脈瓣膜，這大大增加了女性盆腔發(fā)生淤血的幾率，嚴(yán)重時(shí)引起腹痛。

但是這通常發(fā)生在血液循環(huán)弱、以往就有痛經(jīng)，經(jīng)血量多，并同時(shí)伴有盆腔墜脹感的婦女身上。

這類人群還不適合在原有癥狀緩解前參與經(jīng)期運(yùn)動(dòng)。

具體多大的腹壓對經(jīng)期的活動(dòng)可能造成負(fù)面影響？目前國內(nèi)外有關(guān)的文獻(xiàn)極少，采用的數(shù)據(jù)結(jié)果也存在個(gè)體差異化。

從安全考慮，自重是最保險(xiǎn)的。日常生活中都離不開推拉蹲舉走，身體早都適應(yīng)了。所以經(jīng)期運(yùn)動(dòng)沒必要將上下肢鍛煉差異化。

拿最特殊的卷腹和仰臥起坐來看，這些腹部動(dòng)作是女生在經(jīng)期最害怕的，擔(dān)心做了會(huì)擠壓子宮使經(jīng)血量增加。有部分敢于挑戰(zhàn)的女生練完腹部即刻就發(fā)現(xiàn)經(jīng)血一涌而出。

其實(shí)啊，這不一定是你練腹把自己練壞了，更直接的因素是你剛剛躺著，半坐著，這些體位不利于經(jīng)血流出，所以在切換成站立時(shí)容易出現(xiàn)一涌而出的情況。

只要在平時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度上略減，經(jīng)期還是可以做腹部練習(xí)的。

當(dāng)然關(guān)于腹壓，這里還涉及了量變到質(zhì)變的過程。所以建議大家經(jīng)期訓(xùn)練時(shí)，不論是負(fù)重還是自重訓(xùn)練，以往常運(yùn)動(dòng)量的60%-80%為宜，并延長組間休息的時(shí)間至少至1:2～1:3。（相當(dāng)于三到四個(gè)你在輪流做運(yùn)動(dòng)）

并且不提倡長時(shí)間持續(xù)的高腹壓，這將增加盆腔淤血的概率（例如流瑜伽、循環(huán)訓(xùn)練、無間歇的普拉提訓(xùn)練、連續(xù)的蹦跳練習(xí)……）。

以自己的實(shí)際身體感受為考慮范疇，我提倡經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，但反對逞能，畢竟個(gè)體差異大，沒必要和別人比。

到目前為止，子宮內(nèi)膜異位癥的發(fā)病機(jī)制尚不明確，所以學(xué)術(shù)界有很多不同的說法。其中老百姓最容易理解的就是經(jīng)血倒流（經(jīng)血逆流）。

先不說倒立，在經(jīng)期凡是平躺誰都有可能發(fā)生經(jīng)血逆流。但是對比子宮內(nèi)膜異位癥的發(fā)生率來看，內(nèi)異癥的發(fā)生也挑人，絕不是經(jīng)血逆流那么簡單。

如果按照經(jīng)血倒流的這個(gè)邏輯，豈不是人人都會(huì)得內(nèi)異癥？所以我們還是需要考慮病史、遺傳、環(huán)境、內(nèi)分泌等因素。從這個(gè)角度看，禁止經(jīng)期倒立是站不住腳的。

或者換句話說，如果經(jīng)期倒立引發(fā)了內(nèi)異癥或者其他的盆腔炎癥，那么就算不在經(jīng)期倒立，也大概率會(huì)發(fā)生這些病癥。

所以沒必要因?yàn)樽约翰恢涝陆?jīng)來潮做了倒立而懊惱，放輕松，舒緩壓力才是最好的經(jīng)期過渡法。

雖然目前沒有確切可靠的臨床數(shù)據(jù)證明經(jīng)期倒立會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)，但是也沒有證據(jù)顯示經(jīng)期倒立沒風(fēng)險(xiǎn)，所以建議大家還是悠著點(diǎn)吧。

除了運(yùn)動(dòng)員以外很少會(huì)有人選擇在經(jīng)期進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)吧？

從衛(wèi)生角度出發(fā)，只要水質(zhì)有保障，感染這個(gè)問題不需要擔(dān)心，水質(zhì)沒保障，不管是不是經(jīng)期都存在極高的感染風(fēng)險(xiǎn)。（去洗過桑拿的男生應(yīng)該很有發(fā)言權(quán)，即使男生是外包型器官，一樣也逃不掉。）

從經(jīng)血流出的角度出發(fā)，衛(wèi)生棉條可以很好地解決你的顧慮。

從水溫考慮，別說泡涼水，有些女生被涼風(fēng)一吹就痛經(jīng)，何況泡涼水更容易刺激宮縮引起腹痛。（此處沒有可比性）

綜上所訴，游泳還是可以的，主要看環(huán)境。

以上這些大忌都被說完了，意思是，經(jīng)期運(yùn)動(dòng)沒啥了不起的啰，想做就做啰？

遵守原則，在框架之內(nèi)游走是沒問題的！并且在經(jīng)期進(jìn)行鍛煉還有一個(gè)好處就是可以分流子宮的血液，減少經(jīng)血量（只要總量在50-100ml就不需要過度擔(dān)心）縮短經(jīng)期。

所以相反的，經(jīng)期一定不要一動(dòng)不動(dòng)，即使走走都是好的。

一、遵守禁忌

除常規(guī)運(yùn)動(dòng)禁忌外，以下人群也不建議在經(jīng)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，更應(yīng)適當(dāng)休息。如有需要，請咨詢你的醫(yī)生：

1.無規(guī)律的月經(jīng)周期（24–40天為正常范圍）

2.沒有得到控制和治療的痛經(jīng)

3.患有明顯的經(jīng)前期綜合征PMS

4.沒有任何身心準(zhǔn)備就打算從經(jīng)期開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

5.功能性子宮出血

6.有任何精神和身體疾病和既往病史（如果有，請遵醫(yī)囑）

7.無法忍受體育鍛煉

8.因關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼疾病而降低運(yùn)動(dòng)能力

9.經(jīng)血過多。（超過100ml）

10.30<BMI<18（BMI為身體質(zhì)量指數(shù)=體重/身高的平方  kg/㎡）

11.最近睡眠不足，工作勞累。

二、遵守運(yùn)動(dòng)量

1.延長熱身時(shí)間至15min

2.延長組間休息的時(shí)間至少至練習(xí)時(shí)間的2到3倍。

3.縮短正式訓(xùn)練時(shí)間（20-30min/次為宜）

4.以往常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的60%-80%為宜（不超過最大心率的70%）

5.不建議嘗試從未嘗試過的訓(xùn)練

6.不建議做需要挑戰(zhàn)靈敏度的訓(xùn)練（研究顯示，經(jīng)期的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力和手部的靈活性均降低）

7.以自己的實(shí)際身體感受為考慮范疇

8.不提倡長時(shí)間的高腹壓訓(xùn)練（例如流瑜伽、循環(huán)訓(xùn)練、無間歇的普拉提訓(xùn)練、快速蹦跳訓(xùn)練）

三、遵守原則

經(jīng)期訓(xùn)練不勉強(qiáng)不過量，不為了鍛煉而鍛煉，以維持體質(zhì)為目標(biāo)，不過度強(qiáng)調(diào)進(jìn)取。