• 入睡困難，入睡時(shí)間超過30分鐘；

• 整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降；

• 總睡眠時(shí)間少于6小時(shí)；

• 同時(shí)伴有日間功能障礙等。

01

建立良好的睡眠習(xí)慣

02

放松心態(tài)、生活規(guī)律

有些人一天忙到晚，到了晚上躺在床上才想起來要把白天所發(fā)生的事情細(xì)想一遍。這么做的結(jié)果當(dāng)然不利于睡眠。

正確的方法是在睡覺前的一兩小時(shí)抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問題的決定，之后將第二天要做的工作簡單地做個(gè)計(jì)劃。

這種方法可以幫助你減少煩惱、放松大腦，使你能夠一上床就很快入眠。

03

睡前不喝咖啡、不抽煙飲酒

咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。

此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習(xí)慣。

04

聽聽音樂、調(diào)整情緒

睡覺之前，聽聽曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的音樂，或者學(xué)會(huì)傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等。傾聽大自然的方法開始做起來會(huì)有些困難，不過只要堅(jiān)持下去就能學(xué)會(huì)。

還有兩個(gè)簡單的方法：

• 放慢呼吸、想象一下你吸進(jìn)的氣是如何從體內(nèi)呼出的，這一練習(xí)可以在白天做，時(shí)間長了晚上做就可以幫助你的睡眠。

• 當(dāng)你想起不愉快的事情時(shí)，你要努力盡快想些輕松、愉快的事情沖淡這些不快。

05

睡前洗個(gè)熱水澡

人在睡覺前兩三個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡可以幫助睡眠，因?yàn)橄丛枘軐Ⅲw溫升高，等到了你的睡覺時(shí)間，你的體溫也就降了下來。 

06

自我放松

將自己的呼吸調(diào)整為深而緩慢的腹式呼吸，想象自己在一個(gè)安靜舒適的環(huán)境中，比如草原、海灘……默念我感到舒適、放松，我越來越放松……漸漸進(jìn)入舒適的睡眠狀態(tài)。

07

食療

1、芹菜根：芹菜根90g,水煎服。

2、紅棗：每天睡前期2~3小時(shí)，1次吃紅棗（大棗、金絲小棗均可）,5~10枚。洗凈生食、煮熟吃均可。

3、甘草蓮子心粥：生甘草3g,蓮子心2g,開水沖泡代茶飲用。甘草性味甘平，能和胃解毒，蓮子心性味苦寒，能清心安神，降低血壓。此茶對高血壓病失眠者有療效。

4、絞股藍(lán)茶：絞股藍(lán)莖葉2g,白糖適量，開水沖泡當(dāng)茶飲用。絞股藍(lán)又名南方人參，含有與人參相似的絞股藍(lán)皂貳，能防治神經(jīng)衰弱，治療頑固性失眠，是一種保健安神飲料。

5、甘麥大棗湯：小麥60g,大棗14枚，甘草20g,先將小麥，大棗淘洗浸泡，與甘草同煎，待小麥大棗熟后去甘草、小麥、吃棗喝湯。每日1~2次。大棗補(bǔ)脾，小麥養(yǎng)心，甘草和胃，為著名養(yǎng)心安神古方功效顯著。此湯對于一般失眠者可常食用。

6、蓮子：蓮子含蓮心堿，蕓香貳等成分，具鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，使人入眠。睡前，可用水將蓮子煮熟后，加少許鹽（或白糖）服用。

7、牛奶：臨睡前喝一杯，可催人入睡，尤其宜老年人服用。

8、龍眼：其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦，養(yǎng)血安神之功效，臨睡前飲用成眼茶，或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。食法可以多種，但由于其性溫，不宜多食。

9、核桃：能治療神經(jīng)衰弱，失眠，多夢，健忘。取梗米，核桃仁，黑芝麻，用慢火喂成稀粥，睡前用白糖調(diào)食。

10、蜂蜜：每天晚上睡前取蜂蜜50g,用溫開水沖成一杯飲用。

11、大棗：大棗20枚，蔥白7根，煎湯，睡前服。

12、金針菜：又名黃花菜，取干品30g,水煮30分鐘，去渣加冰糖再煮2分鐘，睡前1小時(shí)溫服。

08

藥物治療

中成藥：柏子養(yǎng)心丸、天王補(bǔ)心丸

安眠藥：為處方藥，要到睡眠專科就診醫(yī)生開處方后才可以吃。

09

心理治療

對于隱含在抑郁、焦慮障礙、甚至譫妄下的失眠，不是一般鎮(zhèn)靜藥物能解決的。

短期內(nèi)服用鎮(zhèn)靜藥失眠無明顯改善或需要長期服用鎮(zhèn)靜藥助眠，請及時(shí)就診心理科或精神科。