隨著低碳和生酮飲食的流行, 大家都對碳水、脂肪、 胰島素有了新的認識。 特別是胰島素, 幾年前只在糖尿病圈子混的它, 一時間好像跨了界, 減肥界里幾乎無人不識, 由于它的出現(xiàn),會抑制脂肪的分解, 很多人都把它當成過街老鼠,人人喊打: 胰島素就是會讓人發(fā)胖的激素, 不能吃刺激胰島素的碳水! 但其實這有點誤會哦! 胰島素我們是身體必不可少的激素, 想要不發(fā)胖,我們更應該警惕, 胰島素抵抗這個大boss! 今天我們就來扒一扒胰島素的那些事~ >>先來上個總結(jié)版<< ? 胰島素能平穩(wěn)血糖,調(diào)節(jié)碳水、脂肪和蛋白質(zhì)代謝,是人體非常重要的激素; ? 胰島素抵抗需引起重視,它會引起肥胖、身體發(fā)炎、2型糖尿?。?/p> ? 胰島素抵抗可通過低碳飲食、多運動、睡得好、減輕壓力、戒煙來改善; ? 胰島素是可以促進脂肪合成,但不是長肉的唯一因素。 胰島素, 身體必不可少的激素。 胰島素是由胰臟內(nèi)的胰島β細胞, 分泌的蛋白激素, 正常人天生就會分泌, 它可以平穩(wěn)血糖, 促進葡萄糖進入肌肉和細胞里, 促進脂肪合成, 控制氨基酸吸收增強蛋白質(zhì)合成, 維持鈉、鎂、鉀等礦物質(zhì)的平衡, 維持免疫系統(tǒng)有重要作用。 少了它,我們會患上1型糖尿病, 造成體內(nèi)酸性中毒。 胰島素有分兩種: 基礎性胰島素是指我們空腹或者餐前, 維持血糖正常而分泌的胰島素, 它的分量比較小,是持續(xù)供應分泌的。 而外源性胰島素就是平穩(wěn)我們進食后升高的血糖, 這時候它們分泌比較迅速, 而且是短時間大量分泌。 胰島素的作用, 比你想的還要多。 平穩(wěn)血糖很重要 當我們吃下一頓飯時, 消化道會將碳水變成葡萄糖, 葡萄糖通過小腸內(nèi)壁去到血液里。 血糖升高后,胰島素會出來工作降糖, 它打開細胞的門, 讓葡萄糖進入肝臟細胞、肌肉細胞里, 轉(zhuǎn)為糖原儲存,供我們利用。 如果沒有它,體內(nèi)就會長期處于高血糖環(huán)境, 它會產(chǎn)生炎癥,危害各個器官組織, 出現(xiàn)抵抗力下降、腎功能受損、神經(jīng)病變、 眼底病變、心腦血管疾病、患上2型糖尿病等。 促進蛋白質(zhì)吸收, 增肌很重要。 胰島素可以促進肌肉吸收氨基酸, 讓肌肉快點恢復和增長。 同時也可以防止蛋白質(zhì)分解。 所以它對增肌是很重要~ 對脂肪分解有一定影響 胰島素一旦工作, 就會抑制激素敏感性脂肪酶的活性, 從而降低脂肪分解。 看到這里有小伙伴就慌了, 畢竟胰島素對減重有影響, 但其實,讓你發(fā)胖的還有很多因素, 比如熱量差、睡眠、壓力等。 而且比起它,我們更要注意的下面的大boss。 胰島素抵抗, 人人需注意。 胰島素抵抗, 它不是指身體沒有胰島素分泌, 而是它用正常的量出來了, 但身體不理它,沒反應, 為了讓身體搭理胰島素, 身體需要分泌超出正常值的胰島素, 這對胰島素和身體都是一種極大的負擔。 胰島素抵抗,會提高脂肪的水解, 造成血液中游離脂肪酸過高, 提高心血管疾病風險; 另外也會降低葡萄糖的吸收, 也就是你的血糖一直降不下來, 長期的高血糖環(huán)境, 會提高代謝綜合征和2型糖尿病的風險。 胰島素抵抗征兆 胰島素抵抗的征兆很隱晦, 有的人是沒有任何不適, 也有的只是比平時稍微餓一點,疲憊、 或者一段時間內(nèi)發(fā)胖,皮膚不太好等, 所以需要大家將自己的生活、飲食結(jié)合, 看待這些變化,而且每個人也不一樣, 以下只是僅供參考, 最好的方法就是, 定期檢查空腹血糖和空腹胰島素。 總之當發(fā)現(xiàn)自己近段時間精神身體很不對勁, 就需要及早看醫(yī)生!
好端端的胰島素, 怎么就失效呢? 除了遺傳,目前造成胰島素抵抗的, 主要是不好的生活習慣。 碳水吃太多, 血糖升高長胖快。 三大營養(yǎng)素中, 對血糖刺激最大的是碳水, 接著是蛋白質(zhì)和脂肪。 當我們吃下碳水時, 消化道會將碳水變成葡萄糖, 葡萄糖會通過小腸內(nèi)壁去到血液里。 血糖升高后,胰島素出來工作降糖, 讓葡萄糖進入肝臟細胞、肌肉細胞里, 轉(zhuǎn)為糖原儲存,供我們利用。 但是當你吃太多時, 胰島素就要分泌出幾倍來工作, 長期下來,它可是累得半死工作效率低, 而身體也會降低對它的反應程度。 而且肝臟和肌肉儲存的量是有限的, 肌肉可以儲存的糖大概是300-400克, 而肝臟儲存的更少,大概是100克。 一旦超出它的儲存范圍, 多余的糖就會變成脂肪存起來! 而變胖是可以增加胰島素抵抗的風險, 體重超標的人,又或者是肚子胖四肢瘦的人, 會釋放許多游離脂肪酸進入血液, 以及分泌更多壞的細胞因子, 比如白細胞介素 -1、白細胞介素 -6等, 提高胰島素抵抗風險。[1] 而蛋白質(zhì)就比較神奇, 它不會影響血糖升高, 但能刺激胰島素分泌。 當?shù)鞍踪|(zhì)被分解成氨基酸后, 某幾種氨基酸刺激胰島素的反應。 2010年,有22個健康的瘦男生, 在吃了乳清、金槍魚、火雞和雞蛋清蛋白后, 發(fā)現(xiàn)乳清蛋白刺激了更多胰島素分泌。[6] 雖然蛋白質(zhì)刺激胰島素后血糖會降低, 但同時蛋白質(zhì)也會刺激胰高血糖素升高血糖, 這個變化健康人很快就能調(diào)節(jié), 正因為有它們的合作, 才不會讓你產(chǎn)生低血糖的饑餓感, 這也是為什么吃蛋白質(zhì)會有飽腹感的原因之一。 而相比碳水和蛋白質(zhì), 脂肪是幾乎不會引起血糖, 所以就幾乎沒有胰島素出來。 所以,當吃太多碳水時, 胰島素要經(jīng)常出來工作很容易歇菜, 而且超出了身體的存糖量后,我們發(fā)胖, 發(fā)胖導致胰島素敏感性下降,出現(xiàn)抵抗, 在這種條件下你會發(fā)現(xiàn), 無論怎么節(jié)食、運動,體重都很難下降, 原因就是胰島素抵抗, 這種減重人群首先做的是提高胰島素敏感性。 睡不好,很傷身。 在2010年一個實驗中,9名健康志愿者, 分別被要求一天睡8.5小時,一天睡4個小時, 后經(jīng)過儀器測量,發(fā)現(xiàn)睡得少的那天, 內(nèi)源性葡萄糖增加,暗示了肝臟胰島素抵抗, 另外葡萄糖的處理率降低, 反映了外周胰島素敏感性下降。[2] 腸道菌種被破壞 有研究表明, 胖子的壞菌厚壁菌和放線菌比較多, 而好菌擬桿菌比較少, 這種狀態(tài)改變了他們的腸道通透性, 增加了脂多糖的吸收, 激活了某些受體的通路,增加炎癥反應, 而發(fā)炎后,導致胰島素信號通路異常, 提高了胰島素抵抗。[3] 壓力大,容易焦慮 當我們有壓力很喪時, 身體以為你有危險, 會分泌皮質(zhì)醇和胰高血糖素這些壓力激素, 分解糖原變成葡萄糖,它們進入血液后, 會升高血糖,繼而刺激胰島素。 持續(xù)的高血糖環(huán)境會降低胰島素敏感。 另外還有經(jīng)常吸煙、久坐不動的人, 也是會增加胰島素抵抗的風險。 吃好動好, 提高胰島素敏感性。 少吃精致碳水 碳水可以引起血糖波動,刺激胰島素, 那是不是就完全不能吃呢? 不吃是可以,但前提是你能堅持, 相比這個粗暴直接的戒碳水方法, 對大部分人來說,簡單又易執(zhí)行的 主要有兩種方式: 1、將高GI碳水換成低GI碳水; 2、減少碳水的總攝入量。 高GI的碳水對血糖的沖擊猶如洪水, 而低GI碳水減緩了糖分進入血液的釋放, 使胰島素有更多的時間有效地工作。 常見的低GI碳水是這些~ 而減少碳水攝入,或者說是低碳飲食, 碳水需要低到多少,其實是因人而異。 研究發(fā)現(xiàn),當碳水被限制在每天20克時, 血糖水平、體重和其他指標都有了顯著的改善。[4] 但20克的碳水,對普通人來說太嚴苛, 你吃一兩米飯就已經(jīng)完全超標。 那么可以放寬到多少? 有研究發(fā)現(xiàn),70-90克碳水每天, 或一天中的20%熱量來自碳水, 也是有效的。[5] 個人認為,這個碳水量還需要自己摸索, 最直接的方法就是吃比現(xiàn)在分量少的碳水, 然后觀察自己的身體看精神狀態(tài)有沒變好, 空腹血糖有沒下降等。 沒有人可以精準告訴你該吃多少碳水。 還要特別提醒, 不要一上來就走極端路線, 完全不吃碳水走生酮, 除非你是意志堅定派, 否則容易出現(xiàn)爆碳、 吃不下油好痛苦、心情差等, 還不如一開始就走溫和路線慢慢來。 間歇性斷食 當我們吃下第一口食物時, 胰島素就會感應并立刻做好準備隨時分泌, 所以想讓它休息,最好的方法是不吃。 不吃的時間里,血糖和胰島素水平顯著降低, 同時可以消耗的糖原。 相比斷食,間歇性禁食更容易操作。 目前有5:2、16:8,或者吃1天不吃1天的方法。 在一項對間歇性禁食的人體研究中, 空腹血糖降低了3-6% , 而空腹胰島素降低了20-31%。 多運動 運動可以說是最簡單有效的改善方法, 它可以促進糖原和脂肪的消耗, 提高身體對它們轉(zhuǎn)運輸出能力, 而且通過運動消耗了部分糖, 這樣減輕了胰島素的工作, 有利于提高它們的敏感性。 芬蘭糖尿病預防研究的分析中, 每周步行至少2.5小時的人, 與少于1小時的人相比, 患糖尿病的風險降低了63-69% 。 不僅是有氧,抗組訓練和hiit, 也是能有效增強胰島素敏感的運動方式, 有研究表明,只需堅持運動一周就可以見到效果。 所以選擇一個你喜歡的運動, 每周至少有5天, 每天做30分鐘的中等強度有氧, 或每周至少有3天,每次做20分鐘的hiit, 只要堅持做,時間總量上去了, 就會產(chǎn)生好處。 綜上所述, 胰島素對維持健康很重要, 切勿聽到它會停止脂肪分解就討厭它, 比起它,我們更需要警惕的是胰島素抵抗, 一旦它失效了,發(fā)胖、發(fā)炎、糖尿病全都有。 平時多注意飲食與運動, 一定一定要有好的生活習慣。 誒~人到中年,真的深刻發(fā)現(xiàn), 沒有什么比健康更重要了~ |
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