作者：楚沛冬

本文首發(fā)于德瑞姆心理學(xué)院（ID：deruimuxl）

8月11日，山西呂梁的張某明與未婚妻羅某因瑣事發(fā)生爭吵，羅某感到情況有點(diǎn)失控，就下樓打電話求助。與此同時，怒火中燒的張某明竟將羅某5歲的兒子從10樓扔了下去。從高空墜落的孩子對這個世界才剛剛有了概念，卻在轟然崩塌的一聲中結(jié)束了生命。

讓張某明變成魔鬼的原因是:失控的憤怒。

他與未婚妻既沒有深仇大恨，他也沒有人格層面的問題，僅僅是因?yàn)樵较朐綒?，就毀掉?個人的人生。憤怒的巨大威力讓人深思。

憤怒的意義是什么？怎樣才能平息怒火？

憤怒的3D拆解圖

人的基本情緒分為“喜、怒、哀、懼”，憤怒的第一種解讀是“需求沒有被滿足”。根據(jù)心理學(xué)家馬斯洛的需求理論，人類的需求分別是溫飽、安全、愛、尊重和自我實(shí)現(xiàn)。

嬰兒用哭鬧表示憤怒，因?yàn)槲茵I了，我渴了，我不舒服了，所以我很生氣。他其實(shí)傳達(dá)的是最基本的溫飽需求。

在情人間的爭執(zhí)中，當(dāng)一方需要對方的愛，他們就會用激烈的方式，表達(dá)自己的不滿。在他們憤怒的硬情緒背后，其實(shí)還有一種軟情緒，可能是沒有安全感，也可能是缺愛。

老李是個普通的公務(wù)員，而妻子曼麗卻是一家500強(qiáng)企業(yè)的高層。曼麗雖然年近40，卻保養(yǎng)得極好，她面容嬌麗，身材窈窕，非常有魅力。因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系，她常常外出應(yīng)酬，深夜才回家。

老李對此非常不滿意，他既擔(dān)心妻子出軌，又感到深深的自卑。但是，為了顯示自己是一家之主，他卻選擇板起面孔，對晚回家的曼麗吼道：“你怎么又那么晚回來！家里的事你從來不管！”

這讓曼麗眼中閃過的不僅是失望，還有一絲淚光，她太委屈了。而老李的憤怒，其實(shí)表達(dá)了他渴望被愛的需求。但他的態(tài)度，很傷人。

憤怒的第二種解讀是，大腦中的杏仁核在作怪。

人的大腦是個擅長說謊的“戲精”，它總是給我們制造出一個場景，并讓我們相信那是真的。大腦中有一塊區(qū)域叫“杏仁核”，它類似于“煙霧探測器”，一旦發(fā)生危險，它就會發(fā)出警報，讓人類做出“攻擊”或“逃跑”的反應(yīng)。

人在憤怒的時候，其實(shí)就是杏仁核在發(fā)揮作用，它讓負(fù)責(zé)思考的大腦區(qū)域關(guān)閉，身體瞬間進(jìn)入“戰(zhàn)斗模式”。很多生氣的人會變成“另外一個人”，這是因?yàn)閼嵟屩巧滔戮€，他們變成了具有攻擊性的“原始動物”。

憤怒的第三種解讀是，被錯誤的想法綁架了。

心理學(xué)大師阿爾伯特·埃利斯在《我的情緒為何總被他人左右》一書中提到，當(dāng)發(fā)生了糟糕的事件A，人們會做出過激的反應(yīng)C，但最終導(dǎo)致C的卻是人們的思考B，也就是對這件事的看法。

有三種非理性思維，經(jīng)常影響我們的判斷，它們是：災(zāi)難化、絕對化和合理化。

災(zāi)難化的常見句式是：萬一.......，萬一他出軌了怎么辦？萬一他不愛我了怎么辦？其實(shí)是自己腦補(bǔ)了一個災(zāi)難片，然后深信不疑。

絕對化的一般表達(dá)是：我必須，我應(yīng)該，我一定......., 我一定要證明自己是對的！我必須讓他給我道歉！沒有彈性的空間，容易陷入僵局。

合理化通常表現(xiàn)為：給自己找理由，假裝自己不在乎，但這是一種逃避。是她不講道理我才會發(fā)脾氣，沒關(guān)系，我不在乎。人們經(jīng)常用合理化來騙自己，但回避的問題依然存在。

以上就是對于“憤怒”的三種解讀，發(fā)脾氣其實(shí)是傷人傷己的，很多人也想擺脫憤怒的控制，要怎么做呢？

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如何駕馭你的憤怒，不做情緒的傀儡？

在韓劇《雖然是精神病，但也沒關(guān)系》中，童話作家高文英是個有反社會人格的人間火藥桶。她對惹毛自己的人，總是不假思索地使用暴力。有一次，一個評論家出言挑釁她，她便想要追上去報仇。

這時，精神病醫(yī)院的保護(hù)師文江泰攔住了她，并告訴她一個方法，如果要發(fā)火，就在心中默數(shù)1-2-3。然后將右手放在左肩，左手放在右肩，輕輕拍4-6下（蝴蝶擁抱），再做一個深呼吸。

雖然是電視劇，但從科學(xué)的角度看，這個方法是有效的。因?yàn)槿祟愒趹嵟瓡r大腦會供血不足，而輕拍和深呼吸可以讓身體放松，給大腦供氧，讓思考能力逐漸恢復(fù)。

關(guān)于深呼吸，推薦大家學(xué)習(xí)“6秒呼吸法”。吸氣2秒（在心中默數(shù)1-2），再慢慢吐氣（在心中默數(shù)1-2-3-4），重復(fù)3次。當(dāng)你的呼吸順暢，憤怒就會消散。

除此之外，還有一個高階的憤怒疏導(dǎo)大法。在埃利斯的《我的情緒為何總被他人左右》一書中，他提出一個四步法：

第一步：我有哪些過度的感受和行為？

第二步：我有哪些非理性思考方式致使我過分生氣、抑郁、愧疚?

第三步：我該如何反駁自己的非理性思考方式？

第四步：我用哪種更好的方法來替代非理性思考方式？

我們再用老李和曼麗的例子來舉例。

第一步：老李對妻子不信任，感覺到憤怒，嫉妒，焦慮。他對妻子大吼大叫，不考慮她的感受。

第二步：出現(xiàn)災(zāi)難化思維，覺得妻子出軌了，婚姻萬一破裂了，自己就是個失敗者。

第三步：一切都基于自己的猜測，并沒有證據(jù)。反問自己：氣急敗壞就能解決問題嗎？

第四步：找個適當(dāng)?shù)臋C(jī)會跟妻子談一談，把自己的顧慮說出來，表達(dá)對妻子的重視。 

這個“四步法”需要長期的練習(xí)，如果在盛怒之下，建議使用默數(shù)1-2-3和深呼吸法，先讓自己冷靜下來，給紛亂的思緒按下暫停鍵，其實(shí)就是一種有效的緩沖。

有些人常常被憤怒困擾，因?yàn)槊看伟l(fā)完脾氣，都好像身體被掏空，自己也會后悔說了過分的話，導(dǎo)致關(guān)系破裂。但當(dāng)同樣的事情發(fā)生，還是會暴怒，于是陷入惡性循環(huán)。

暖一顆心好幾年，涼一顆心一瞬間。不要因?yàn)槭Э氐膽嵟σ粋€愛你的人。因?yàn)闆_動而做出無可挽回的事，可能需要付出巨大的代價。與其追悔莫及，不如防患于未然，對憤怒多一點(diǎn)了解，當(dāng)憤怒來襲時，多一點(diǎn)自我約束。

愿你不做情緒的傀儡，擁有一個自己說了算的人生。

*參考文獻(xiàn):阿爾伯特埃利斯，《我的情緒為何總被他人左右》

* 作者簡介：楚沛冬，10年+外企內(nèi)部溝通經(jīng)驗(yàn)，國家三級心理咨詢師，中智EAP心理咨詢師，9958兒童緊急救助中心心理專家，中國心理學(xué)家大會“十佳心理科普大使”。用心理學(xué)看世界，愿你被溫暖治愈。