練大了以后，你買衣服遇到過什么煩惱？

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慣例式地走到健身房，打卡做任務(wù)式地健身，最后慢慢收拾離開，這是你現(xiàn)在的現(xiàn)象。長期下去，你會發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練找不到變化，還會失去熱情。

健身不是在健身房里面交際，而是想要點(diǎn)改變，把肩練出點(diǎn)樣子，這些重要的技巧你總不能一直忽視。

相信沒有哪一個健身愛好者不想擁有更大更飽滿的胸肌和肩部，要練出健碩飽滿的肩部同時又相平衡的身形，更好地利用三角肌，要想穿西裝的時候和在健身房里一樣好看，這些方法可以以安全、有效的方式達(dá)到目的。

關(guān)肩胛骨什么事？

不知道你看到這篇推文坐好了沒？如果沒有，坐起來，盡可能地向前圓肩。先做一個你能想象到的上半身最糟糕的姿勢：低頭垂肩。再將手臂舉過頭頂，注意手臂能舉到多高，感覺一下舉起時的不悅感。動作的過程是糟糕的，感覺會很不好。

現(xiàn)在坐直，并重復(fù)同樣的動作。兩者會感覺到不一樣，對么？

肩部運(yùn)動會動用到很多部位，而非僅僅只是肩部。如果姿勢正確，胸椎（上背部）、肩胛骨（肩胛）和盂肱關(guān)節(jié)（肩部）會同時動作使得上半身做動作時更順利、完整，每個關(guān)節(jié)取決于相鄰或啟動關(guān)節(jié)的動作質(zhì)量或運(yùn)動。

所以，我們需要將肩部運(yùn)動看作一個三部分聯(lián)動，而不僅只考慮肩部：

• 胸椎

• 肩胛骨

• 盂肱關(guān)節(jié)

這個聯(lián)動在消極時也同樣發(fā)生，假設(shè)胸椎無力，整個聯(lián)動都會出問題。因?yàn)榧珉喂菐蛹绮?，肩胛骨姿勢不對，肩部的動作就不對，舉起手臂也會受到影響，如果持續(xù)這樣的話就可能會受傷。

從長遠(yuǎn)來看，保護(hù)上背部和肩部是非常重要的，只有無法正常做運(yùn)動時，才會意識到它的重要性。接著，就會錯過上背部的訓(xùn)練，更糟糕的是，揮之不去的肩傷會影響做深蹲。

肩部解剖學(xué)——你必須知道什么

我們已經(jīng)講過了關(guān)節(jié)，接下來我們分析一下肌肉，要知道肩部內(nèi)外有兩個主要的肌肉群：三角肌和肩袖肌群。

三角肌是肩膀表面看上去像巨大炮彈一樣的肌肉，通常被分為三部分：

• 三角肌前束是三角肌最前面的肌肉束，主要功能是使人能在身前抬起肩膀（肩屈）；

• 肩部后面，三角肌后束與三角肌前束平衡，可以使手臂向后擠壓（肩伸），兩者同時也可以做到肩部外旋。

• 三角肌前束和后束之間是三角肌中束，主要功能是肩外展，比如向兩邊舉起手臂。

三角肌比肩袖肌群大，在審美上更具優(yōu)勢，這些小肌肉群對于保持肩膀的體型和健康同樣重要：

• 肩袖處，岡上肌位于肩胛頂部，主要功能是肩關(guān)節(jié)外展；

• 岡下肌和小圓肌位于肩胛后方，主要功能是肩部外旋。

• 最后，肩胛下肌位于肩胛內(nèi)側(cè)（靠近胸腔），主要功能是肩部內(nèi)旋。

比起它們各自單獨(dú)的功能，更重要的是這些肌肉如何協(xié)同做工。當(dāng)向任意方向舉起手臂時，做工的主要是三角肌，同時肩袖肌群做工讓肱骨回到原位。正確的姿勢可以讓三角肌做工。肩部運(yùn)動主要靠三角肌，而肩袖起到穩(wěn)定作用。

很多小伙伴在做動作時，比起應(yīng)該花更多時間在整合兩者之間功能的情況，會花太多時間在孤立肩袖和三角肌的運(yùn)動上。

最終肩部平衡訓(xùn)練技巧

很多小伙伴的肩部前后不平衡，是因?yàn)闀ㄌ鄷r間在練胸肌和三角肌前束上——特別是通過臥推——而練后束的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有這么多。因此，訓(xùn)練時推薦孤立練三角肌后束的動作。

想要練出又大又健康的肩部，以下是需要有的訓(xùn)練：

1. 訓(xùn)練量很大的肩部復(fù)合動作

2. 孤立的三角肌后束動作

3. 孤立的三角肌中束動作

4. 肩袖的平衡訓(xùn)練

5. 同時需要用到肩胛和肩袖的動作

在不同的健身房，會有不同的器械。同樣的，有時我們也會受傷或是無法遵循特定的計劃。如果這解釋了目前的情況，試著換一種訓(xùn)練模式，也可以達(dá)到同樣的訓(xùn)練效果。

從來沒有萬無一失的健身百科全書，賣力訓(xùn)練，一定程度上是讓自己變得更聰明。掌握這些硬核知識，才能像高手一樣練出更飽滿的肩部！

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